Какие упражнения для похудения самые эффективные. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: для живота, ног, рук, всего тела

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Какие упражнения для похудения самые эффективные. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: для живота, ног, рук, всего тела

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Какие упражнения для похудения самые эффективные. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: для живота, ног, рук, всего тела

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Упражнения для похудения всего тела: упражнения, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Упражнения, чтобы похудеть, важно начинать с аэробных занятий. Это максимально эффективный способ, который направлен именно на расщепление жировой прослойки под кожей. Этому способствует бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров.

Обратите внимание! Бегать нужно не менее 40 минут за один раз. Только по прошествии этого времени начинается расщепление жировой массы.

Ниже рассказано, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения на живот

  • Пресс. Выполнение их развивает все стороны этой части тела. Для прокачивания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • На турнике необходимо в положении виса поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.
  • Приседания со штангой, кроме ног, хорошо действуют и на область пресса.

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Бедра и икры

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и качание бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

https://www.youtube.com/watch?v=OS-JiFofHJU

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Вряд ли каждый человек может похвастаться тем, что его утро начинается с утренней зарядки. Хотя, вспомните, как с детства нас приучали не пропускать ни единого дня зарядки. Этот заряд бодрости мы ощущали и на уроках физкультуры, и дома ранним утром и даже в пионерских лагерях, куда нас отвозили на летние месяцы.

Какие упражнения для похудения самые эффективные. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: для живота, ног, рук, всего тела

Но, это было еще в детском возрасте, а сейчас нас ничто не может подвигнуть на такие подвиги, как подняться пораньше утром и делать утреннюю зарядку. Хотя на весь этот процесс нужно выделить всего каких-то десять минут и порция оптимизма нам гарантирована. Важна ли утренняя зарядка для похудения и как ее делать?

Зарядка должна нам помогать проснуться и настроить нас на позитивный заряд на весь день. Хотя, вы скажете, как можно заставить себя потянуться лишний раз, когда на улице еще темно и очень хочется спать? А вы понаблюдайте за своей любимой кошкой, как она просыпается. Она обязательно несколько раз потянется в разные стороны и начинает своё потягивание от передних лап и переходя на задние.

Оказывается, кошка знает, что ей делать, а именно, она растягивает свои суставы, которые ночь или какой-то промежуток времени были неподвижны. При такой минимальной утренней зарядке у вашего питомца будет вполне здоровым позвоночник. Если вы тоже последуете её примеру, то с вашей спиной не будет никогда никаких проблем.

Но, если у вас есть проблемы со здоровьем и целый ряд противопоказаний, то вам лучше не усугублять ситуацию и не начинать делать утреннюю гимнастику. А если вы чувствуете себя вполне здоровым человеком, просыпаясь утром, не спешите вставать со своего любимого дивана.

Британские ученые сделали вывод, что даже трехминутная интенсивная утренняя зарядка может помочь больным диабетом. Упражнения стабилизируют выброс инсулина в кровь и существенно улучшают самочувствие человека.

Сядьте на его краешек, потянитесь, пошевелите кистями рук, ног, поверните плавно голову в разные стороны. Старайтесь все упражнения делать плавно и медленно, чтобы дать себе шанс быстрее проснуться, а не устать от утренней зарядки.

Какие упражнения для похудения самые эффективные. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома: для живота, ног, рук, всего тела

И не забывайте, после такой зарядки обязательно восполнить свой организм дозой энергии в виде полноценного завтрака. Но, если вы завтраку предпочитаете выпить только чай или кофе, это вполне возможно, хотя через час всё-таки лучше позавтракать хоть немного.

Каждый вечер мы себе клятвенно обещаем, что завтра с самого утра мы начнем делать утреннюю зарядку. Такой оптимизм у нас присутствует только вечером, пока сон нас не окутал своими теплыми объятиями. А на утро, как только прозвенел будильник, мы напрочь забываем о том, что еще вчера сами себе обещали и с головой накрываемся теплым одеялом. Что с нами происходит – нежелание быть здоровыми или банальная лень?

Всем известно, что утренняя зарядка очень полезна для похудения, так как благодаря ей наш организм нормализует обмен веществ, и дает энергию на целый день. Зарядка бодрит от сна, улучшает не только обмен веществ, но и кровообращение в организме. Кроме этого, если вы будете регулярно делать зарядку, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите мышцы.

Но, положительных результатов в утренней зарядке вы можете добиться лишь тогда, когда все упражнения и движения вы будете делать плавно и без тяжелых физических нагрузок. А если вам уж слишком тяжело начинать свой день с утренней зарядки, для начала побалуйте себя транспортной прогулкой. Для этой цели вам подойдет велосипед, который вас прокатит с ветерком и еще по дороге домой подвезет вашего попутчика. Такая прогулка обязательно вас взбодрить и настроит на утреннюю зарядку.

А теперь некоторые полезные советы, как делать правильно зарядку:

  • Утреннюю зарядку обязательно нужно делать натощак, а точнее, до завтрака, но при этом следует выпивать медленными глотками стакан воды. Завтракать нужно через 20 минут после зарядки.
  • Упражнение нужно начинать плавными движениями, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если вы придумали свои упражнения для утренней зарядки, тогда выполняйте, чередуя их одни с другими. Если же вы решили воспользоваться определенными комплексами, строго соблюдайте все рекомендации тренера.
  • Утренняя зарядка должна всегда выполняться без вреда для вашего организма и давать положительные результаты в виде подтянутого и стройного тела, бодрости духа и отличного самочувствия.

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома.

Утренняя зарядка для похудения: какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Зачем нужна утренняя зарядка. Как влияет сидячий образ жизни на здоровье. Польза утренней зарядки. Комплекс упражнений для зарядки.

Выполняться утренняя зарядка для похудения должна ежедневно. Конечно должно быть желание всё делать, иначе в принудительном характере это полезная привычка быстро закончится. К сожалению, большинство людей уделяют слишком мало времени физической активности и некоторые не потому что не хотят, а вследствие того, что жизнь диктует свои правила. Однако 10 минут на утреннюю зарядку время найдётся, главное чтобы было желание.

Современный образ человека сводится преимущественно к двум позам: лежать и сидеть или их комбинации. Особенно сидячая работа касается офисных работников, поэтому не стоит удивляться откуда берётся лишний вес и увеличение талии.

⇒ помощь быстрее проснуться, подготовка организма к рабочему дню и привод мышц в тонус;

⇒ улучшение циркуляции крови, снижения вероятности образования тромбов;

⇒ усиление аэрации лёгких;

⇒ поддержание гибкости и подвижности.

Большая часть населения после пробуждения, чтобы привести себя в норму, сразу пьют кофе, за счёт чего давление поднимается и самочувствие улучшается, но не стоит забывать, что для организма это стресс. Поэтому всегда стоит помнить о норме ежедневной дозы кофейного напитка.

  • Видео упражнения утренней зарядки для похудения
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки. Видео, фото

Бедра и икры

Бедра и икры

Программа тренировок на неделю

Приседание со штангой

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

  • Кардиоупражнения — 30–40 минут;
  • Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
  • Приседания плие — 3 по 15;
  • Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20-30;
  • Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  • Пресс — 3 по 30;
  • Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • Кардио — 15 минут.

2-я тренировка:

  • Кардиозанятие— 30 минут;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • Сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • Разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • Подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • Кардио — 10 минут.

3-я тренировка:

  • Кардио — 20 минут;
  • Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
  • Разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Подъем на носки на икры — 4 по 30;
  • Жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • Разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • Кардио — 20 минут.

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Многие дамы, озабоченные лишними килограммами, ищут способ похудеть сразу по всему телу, не локально. Упражнения для такого похудения действительно существуют, это не сказка и даже не чудо. Однако не надо думать, что все будет легко и просто.

Сам факт того, что какое-то упражнение убирает жир во всех частях тела, говорит о его сложности. То есть, его будет довольно сложно выполнить, но, если вас это не останавливает на пути к голубой мечте – эта статья определенно для вас.

Заключение

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью комплекса мероприятий, направленных на избавление от лишнего веса. Достаточно эффективна для похудения утренняя гимнастика, которую можно выполнять, не выходя из дома. Прежде, чем приступить к занятиям рекомендуется ознакомиться с основными правилами, имеющимися комплексами и подобрать для себя наиболее подходящий. При правильном подходе желаемые результаты не заставят себя долго ждать.

Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!

Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;
  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;
  • правильное дыхание — это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Комплекс эффективных упражнений

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Он выполняется в три этапа:

  • разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива — бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
  • основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому — 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
  • растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

  • ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
  • приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

До и после тренировок с правильной диетой

Стройные ягодицы и бедра — это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Выпады

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

  • лечь на скамью или мяч;
  • взять гантели в руки;
  • поднять их над головой;
  • вдохнув, следует развести их в разные стороны;
  • выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Техника выполнения:

  • нужно лечь на спину;
  • руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
  • ноги следует согнуть в коленях;
  • выдохнув, нужно поднять их над собой;
  • вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

5
Рейтинг: 5 из 5
(3 голоса)

Приседания

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Прыжки на месте

Благодаря несложной технике, вы быстро освоите данное упражнение.

  1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Выполняйте легкие прыжки.
  3. Ноги врозь, хлопок над головой.

Достаточно разогрева в течение 30 секунд. За это время тело подготовится к дальнейшей тренировке. Это упражнение можно выполнять и взрослым, и детям. Не стоит набирать слишком быстрый темп прыжков в утреннее время: дайте возможность организму проснуться.

Подъем ног

Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

  1. Лягте на спину, руки раскрыты в стороны.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх до угла 10 градусов.

Количество повторений по 10-15 раз для каждой ноги. Постарайтесь не слишком сгибать ноги в коленях, чтобы не нагружать переднюю часть бедра.

Зашагивания на стул

Простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы пресса, ягодиц и ног.

  1. Придвиньте стул плотно к стене.
  2. Поочередно меняя ноги, зашагивайте на стул.
  3. Спуститесь вниз.

Вначале зашагивайте с правой ноги, затем смените. Колено в поднятом состоянии расположено над центром стопы. Это упражнение противопоказано людям, у которых болят или травмированы колени.

Плавные отжимания

Это упражнение – облегченный вариант отжиманий.

Техника несложная и понятная:

  1. Примите положение планки и опустите колени в пол.
  2. Локти образуют угол 90 градусов.
  3. Перенесите вес тела на руки и останьтесь в этом положении не менее 20 секунд.

Напрягайте мышцы живота, не поднимайте плечи вверх.

Чтобы проработать косые и прямую мышцу живота, выполните это упражнение.

  1. Лягте на спину, руки за головой.
  2. Подтягивайте противоположный локоть к колену, скручивая пресс максимально.
  3. Поменяйте положение.

Не пытайтесь свести локти в верхней точке. Ваша задача – напрячь мышцы пресса, а не коснуться конечностями.

Чтобы заставить работать все мышечные группы, не обойтись без приседаний. Многие неправильно выполняют приседания, и не могут ощутить пользы этого упражнения.

Начните с освоения техники:

  1. Ноги на ширине бедер, руки в замке перед собой.
  2. Начинайте отводить таз назад, контролируя положение коленей.
  3. Опуститесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.
  4. Мягко оттолкнувшись от пяток, напрягая бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Выпады

Не отрывайте пятки от пола! Не прогибайте поясницу! Спина остается в нейтральном положении, а основная работа приходится на квадрицепсы и заднюю часть бедер.

Планка

Сидячий образ жизни: последствия

♦ проблемы с сердцем, перепады артериального давления;

♦ увеличение риска возникновения геморроя;

♦ снижение двигательной функции из-за дискомфорта с позвоночником.

Перечень можно и продлевать, объём лёгких постепенно уменьшается, мышцы теряют упругость, координация снижается, организм стареет ускоренными темпами.

Упражнения скалолаз

Однако чрезмерная активность отрицательно сказывается на состоянии здоровья. К примеру работа грузчиков или другие профессии предусматривающие тяжёлый труд изнашиваю организм и в этом случае лежание на диване после тяжёлого дня прописано. Главное питаться правильно, иначе фигура сразу превратиться в «медузу».

В целом утренняя зарядка полезна всем, хоть футболистам или программистам.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

В чём польза зарядки для организма?

Выполнять утреннюю зарядку рекомендуется всем, а не только, желающим избавиться от лишнего веса, так как её польза для всего организма неоценима. Регулярная гимнастика по утрам обладает следующими свойствами:

  1. Повышает работоспособность. Разминка способствует ускорению движения крови по сосудам – это, в свою очередь, улучшает поступление кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям организма. В итоге наблюдается улучшение процессов мышления, памяти, лучшая концентрации внимания.
  2. Оздоравливает весь организм. Отмечается улучшение работы многих органов и систем. Выводится мокрота, скопившаяся в лёгких за ночь, устраняется застой крови.
  3. Повышает настроение. Выполнение упражнений под энергичную музыку заряжает бодростью на весь день. Зарядка устраняет чувство постоянной разбитости, раздражительности, позволяет бороться с недостаточной двигательной активностью.
  4. Устраняет проблемы, связанные с нарушением сна.
  5. Усиливает дисциплину. Человек, регулярно выполняющий гимнастику, лучше просыпается по утрам, справляется с трудностями и не испытывает проблем с самодисциплиной.
  6. Снижаетаппетит. Благодаря работе мышц повышается уровень глюкозы в крови, который насыщает энергией головной мозг и уменьшается стимуляция центра, отвечающего за чувство голода.
  7. Сжигает жировые запасы. Выполнение гимнастики с утра на голодный желудок способствует тому, что организмом для получения энергии задействует гликоген и запасы жира, а это в свою очередь приводит к уходу лишнего веса.

Для быстрого похудения зарядку в домашних условиях следует выполнять, придерживаясь основных правил:

  1. Важна системность и регулярность. Нельзя заниматься раз в неделю или только, когда возникнет желание, так как такие занятия не принесут никакого результата. Необходимо уделять зарядке по несколько минут ежедневно.
  2. За полчаса до антицеллюлитной гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды – это положительно скажется на метаболизме.
  3. Выполнять упражнения следует натощак, так как в этом случае уровень гликогена максимально низок, что будет способствовать интенсивному сжиганию жировых отложений.
  4. Предварительно рекомендуется для разогрева мышц и суставов сделать небольшую разминку. Такой подход позволяет избежать получения травм.
  5. Не стоит пытаться сделать из утренней зарядки полноценную часовую тренировку. Она должна занимать не более 20-25 минут.
  6. Нельзя, чтобы интервалы между подходами были продолжительными (более 1 минуты), так как это приведёт к значительному замедлению сжигания калорий.
  7. Тренироваться необходимо интенсивно. Для эффективного похудения важно двигаться, напрягать мышцы, уставать.
  8. Периодическая смена программы положительно скажется на фигуре.

Упражнения

Прежде, чем приступить к утренней тренировке для похудения дома, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий и комфортный комплекс упражнений. Например:

  1. Комплексы для рук, груди, спины.
  2. Для пресса:
    • подъёмы верхней части туловища (выполняются лёжа на полу);
    • лёжа на полу необходимо поочерёдно поднимать ноги на 45 градусов и рисовать в воздухе круг;
    • наклоны в стороны с гантелями (выполняется стоя, ноги на ширине плеч).
  3. Для ног и ягодиц:
    • глубокие приседания (с разведёнными широко ногами и прямой спиной необходимо присесть не менее 15 раз);
    • приседания с гантелями;
    • выпады вперёд и в стороны.
  4. Кардионагрузки. Выполнять их следует достаточно быстро. Здесь подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, энергичные танцы и т.п. Они ускоряют метаболизм, благодаря чему эффективно сжигается накопленный жир.

Имеются также специальные комплексы:

  • для женщин;
  • для начинающих;
  • для быстрого сбрасывания веса;
  • рассчитанные на 5, 20 минут;
  • на все группы мышц;
  • танцевальные;
  • круговые;
  • фитнес-зарядка.

По утрам также подойдут упражнения на растяжку и гибкость. Делаются они обычно достаточно плавно и медленно. При соблюдении техники правильного дыхания способствуют сжиганию значительного количества жировых запасов.

Чтобы вес уходил быстро утреннюю зарядку необходимо дополнять:

  • правильным питанием (необходимо исключить жирные, жареные, пряные блюда, обогатить рацион овощами и фруктами);
  • употреблением достаточного объёма воды (не менее 2-х литров ежедневно);
  • полноценным сном (не менее 7 часов в сутки).

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Отжимания от пола

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты