Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

Как научиться засыпать быстро, без таблеток

Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими  промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.

Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.

Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.

Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма,  его синтез частично происходит в гипоталамусе.  Функции его более многогранны:

  • Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
  • Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
  • Гормон замедляет процесс старения организма.
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес  тела человека.
  • Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
  • Очень важен для поддержания  и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
  • Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
  • Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.

Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив,  убаюкивает

Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив,  убаюкивает.

Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.

Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас  про болезни.

Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно.  Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или  активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.

Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.

Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период ,  время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.

А после  шести часов вечера рекомендуются неторопливые прогулки на свежем воздухе, ароматические ванны, расслабляющие водные процедуры под приятную музыку, которые способствуют расслаблению организма и освобождению от назойливых, ненужных мыслей.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Для многих бессонница — огромная проблема.

Американский врач Эндрю Вейл (Andrew Weill) разработал дыхательную технику, которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд.

Метод называется «дыхание 4-7-8» или «4-7-8 breathing trick». Простая методика, не требующая специального оборудования, может быть выполнена в любом удобном месте.

  • Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот.
  • Затем нужно закрыть рот и поместить кончик вашего языка на нёбо, на выступ за передними верхними зубами.
  • И спокойно вдохнуть через нос на четыре счета.
  • . и задержать дыхание, считая до семи.
  • После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот
  • Внимательно следите за языком – он всегда должен быть на месте. Без перерыва повторите это упражнение несколько раз.

Автор методики советует повторить предложенный цикл еще три раза.

Вот так все просто.

В этой технике скорость дыхания не важна, главное – это сохранять пропорцию этапов 4:7:8.

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Также эта практика успокаивает ваш разум.

Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить.

Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Так что можно считать эту дыхательную технику абсолютно безопасной.

По мнению автора методики, для того, чтобы побороть бессонницу и засыпать за 60 секунд, необходимо выполнять технику «4-7-8» два раза в день в течение шести-восьми недель. «Дыхательная техника позволит вам почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть», — добавил Вейл.

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

  1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд.
  3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

1/4 столовой ложки меда;

1/8 столовой ложки морской соли;

1 столовую ложку кокосового масла.

Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

  • кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
  • задержка дыхания на 7 секунд;
  • громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
  • повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно.

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

  1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
  2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
  3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
  4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
  5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
  6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
  7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
  8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
  9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
  10. Девять – еще один вдох. Остановка.
  11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

  1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
  2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
  3. Вдох – 3. Пауза.
  4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
  5. Вдох – 5. Пауза.
  6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
  7. Вдох – 7. Пауза.
  8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
  9. Вдох – 9. Остановка.
  10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Дыхательная гимнастика достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

  • организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
  • улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика;
  • увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки);
  • обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение;
  • развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом);
  • повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества);
  • нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
  • улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным;
  • исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

  • усугубление имеющихся хронических заболеваний, обострение последствий перенесённых травм;
  • внутренние кровотечения;
  • развитие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
  • приступы тошноты, рвоты, мигрени и головокружения.

Чем может быть опасно неправильное дыхание

Большинство людей в процессе дыхания задействуют от трети до половины объёма лёгких. Такое частое и поверхностное дыхание означает дефицит кислорода в организме, что, в свою очередь, провоцирует развитие разных заболеваний. Самые распространённые из них — гипертония, астма, атеросклероз, спазмы мышц и сосудов.

Дыхание для человека — абсолютно естественный процесс, поэтому большинство людей считают, что дышать неправильно невозможно в принципе

Возникают проблемы и с усвоением углекислого газа, который не менее важен. Если он не накапливается в тканях и клетках, нарушается метаболизм, процесс синтеза многих аминокислот, деятельность нервной системы.

Привести дыхание в норму поможет специальная гимнастика. Выполнение упражнений в определённой последовательности улучшает здоровье в целом, особенно состояние бронхолёгочной, опорно-двигательной, нервной систем. Достаточно 30 минут ежедневно, можно разбить их на 3–4 подхода. Основные методы — замедление, задержка или создание затруднений за счёт одновременного выполнения физических упражнений.

В процессе комбинируются разные виды дыхания:

  • Верхнее (ключичное). Лёгкие расширяются за счёт поднятия вверх плеч и ключиц. Грудная клетка не двигается, диафрагма втягивается совсем немного. Так были вынуждены дышать, например, женщины, затянутые в корсет. Из всех видов дыхания верхнее — наиболее энергозатратное и наименее результативное (вентилируется только верхняя часть лёгких).
  • Среднее. Дыхание за счёт межрёберных мышц. Грудная клетка ощутимо расширяется в стороны. Диафрагма на вдохе слегка поднимается, живот втягивается.
  • Нижнее (брюшное). Дыхание за счёт диафрагмы. Грудная клетка в процессе не поднимается вверх, расширяется в стороны.
  • Полное. Комбинация трёх описанных выше видов. Работает и диафрагма, и брюшные мышцы. Обеспечивается максимальное наполнение лёгких воздухом.
  • Обратное. На вдохе низ живота втягивается к позвоночнику, внутренние органы в брюшной полости ощутимо сжимаются. Это движение толкает диафрагму вверх. Но грудную клетку надо держать в расслабленном состоянии, не давая ей подниматься. Резко коротко выдыхая, держите живот втянутым, затем медленно расслабьте, полностью опустошив лёгкие. Методика довольно сложная, широко применяется в восточных духовных практиках.
  • С задержкой. Дыхание можно задерживать после вдоха, выдоха или дважды за один «цикл».

Польза дыхательной гимнастики для сна

Большое количество людей испытывает трудности со сном из-за кислородного голодания, развивающего в тканях головного мозга из-за сухого воздуха в комнате, перевозбуждения, а также после активных физических нагрузок. Именно поэтому здоровый сон напрямую связан с правильным дыханием. Во время выполнения дыхательной гимнастики задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, происходит водный обмен и терморегуляция.

Регулярное выполнение гимнастики способствует повышению работоспособности организма и улучшению его общего физического состояния. Также сохраняется подвижность и сила грудной клетки, которая уменьшается с возрастом.

Дыхательные упражнения не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают общее состояние здоровья

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Причины бессонницы

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью.

Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.

  1. Перенапряжение, стресс.
  1. Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).
  1. Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.
  1. Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.
  1. Системные заболевания.
  1. Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.
  1. Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).
  1. Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).
  1. Прием некоторых веществ:

— кофеин,

— спиртное,

— наркотики, в том числе марихуана,

— побочное действие лекарственных средств.

В ряде случаев причину расстройства сна так и не удается определить. Такая «первичная бессонница» встречается у детей и подростков.

Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.

Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.

Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.

— снижение успеваемости;

Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

— ухудшение качества трудовой деятельности;

— проблемы с вниманием и памятью;

— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;

— риск развития заболеваний кровеносной системы;

— нарушение формирования и роста костей;

— возникновение нервных расстройств;

— переход депрессии в более острую форму.

Народные способы быстрого засыпания

Техники быстрого засыпания

Дыхательные и релаксационные техники – самые быстрые способы нормализации физического и душевного состояния. Они способны успокоить ум, уравновесить эмоции, а также добавить бодрости и оздоровить практикующего.

ВЫДОХ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ ВДОХА (лучше, если в полтора-два раза), а между вдохами и выдохами делайте паузы комфортной вам продолжительности.

Упражнение не требует визуализации и счёта, и работает напрямую с ощущениями, которые хорошо известны каждому.

Лёжа в кровати (лучше, чтобы руки тоже были под одеялом) руки и ноги выпрямлены, лежат свободно. Вспомните своё любимое место на каком-то солнечном песчаном пляже. Тёплый ясный день, песок хорошо прогрелся, но не горячий. Вы лежите на нём и начинаете чувствовать, как песок приятно начинает греть вашу спину, шею ….

Вспомните, как это бывало, когда кто-то из ваших знакомых начинал потихоньку присыпать ваше тело тёплым песком, начиная с руки или с ноги… И вот на кисть вашей правой руки начал насыпаться тёплый песок, постепенно засыпая кисть всё больше и больше. Песок приятно тёплый и тяжёлый, и кисть начинает тоже тяжелеть…

Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

Засыпав кисть тёплый песок покрывает запястье…. затем руку до локтя … и до плеча

В это время рука вместе с погружением под тёплый песок, становится тяжёлой и тёплой…

Затем тёплый песок начинает присыпать левую руку, так же от кисти к плечу….

Потом одну ногу – в районе ступни, щиколотки…. затем выше … до колена… затем бедро… и немного присыпает низ живота в районе тазобедренного сустава….

Затем тёплый песок засыпает другую ногу — ступня… щиколотка …выше к колену… бедро….

Затем потихоньку происходит присыпание низа живота, паховой области… живота, правого бока…, левого бока, груди ( здесь песка совсем немного, только для ощущения его приятного тепла) …и шеи …

Лицо приятно согревается тёплым солнышком и чувствуем, как расслабляются губы… щёки… нос… веки и глаза….

Лоб тоже расслабляется, и в это время чувствуется, как лёгкий ветерок подул на середину лба, овевая её свежей приятной прохладой ….

6-я — середина лба

4-я — середина груди (на уровне сердца)

3-я — солнечное сплетение

2-я — в 5см ниже пупка (верхний край волосистого треугольника))

1-я — точка в низу тела, между ног.

На счёт «раз» сделайте спокойный вдох, и при этом представьте, будто тёплый воздух вдыхаетеся через правую сторону головы (можно конкретнее – через поверхность правого уха). Пауза.

Медовая вода.  Народные методы борьбы с бессонницей были популярны во все времена. Так например, всем известно очень простое и доступное средство: ложечка чайная меда на стакан теплой воды перед сном. Гениальное решение, хорошо помогает маленьким детям и взрослым тоже в борьбе с бессонницей, не отягощенной хворями и недугами.

Успокоительные чаи из лекарственных трав. Чаи из трав для уравновешивания нервной системы пьют за 1-1,5 часа до сна, небольшими дозами, чтобы не вызвать отеков. Травы периодически меняют, дабы не было привыкания к ним.

Наиболее часто используемые травы в борьбе с бессонницей: мята, душица, иван чай, мелисса.

Ароматические масла. Многие люди успешно используют для быстрого засыпания ароматерапию. Запахи эфирных масел восстанавливают душевное равновесие, изгоняют дурные мысли, расслабляют тело и наполняют его спокойствием и блаженством.

Для этих целей подходят такие эфирные масла: масло апельсина и мандарина, кедра и ели, лаванды и мелиссы, базилика, розмарина и мяты перечной, розы и сандала, жасмина и валерианы.

Эти масла можно использовать в качестве расслабляющего массажа. В базовое масло — на 10 мл (оливковое, миндальное), добавляется 3-5 капелек эфирного. Массаж проводят курсами по 10 дней.

Масла применяют для ароматических ванн. Потребуется всего 5-6 капелек масла и принимают такую ванну не более 15 минут.

Эфирными маслами можно дышать, используя аромалампу. В лампу нужно всего 3 капельки масла, а окуривание помещения проводится в течение 20 минут.

Эта дыхательная методика проста и эффективна, она взята из индийских упражнений йоги, которая использовалась ими во время медитаций, для достижения полной релаксации.

Доктор медицины Гарвардского университета Э. Вейл, подтвердил эффективность этого дыхательного упражнения. Оно эффективно и безопасно, действует подобно седативному препарату

Последние годы она получила широкое распространение и признание людей. Как она выполняется? Примите удобное положение в постели.

  • На счет 1,2,3,4 — делайте медленный вдох через нос (т.е. 4секунды вдыхаете);
  • На счет 1,2,3,4,5,6,7 — задержите дыхание (т.е. 7 секунд);
  • На счет 1,2,3,4,5,6,7,8 — делайте медленный выдох через рот (т.е. 8 секунд выдох).

Вот такая простая методика. С помощью дыхания замедляется сердечный ритм сокращений, медленное дыхание успокаивает и расслабляет. Вы  заснете уже через несколько повторений. Можете проверить на себе.

Выберите для себя способы, как научиться засыпать быстро. Не переживайте, если не сможете достигнуть быстрого результата. Меняйте эти виды, ищите то, что приемлемо для вас и вы обязательно избавитесь от этой проблемы.

Будьте здоровы и счастливы!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).

Закройте глаза.

Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.

Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.

Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше

Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц. Старайтесь придерживаться ровного дыхания

Если вы хотите спокойно уснуть и хорошенько выспаться, каждая фаза сна должна проходить без воздействия раздражающих факторов. Чтобы раз и навсегда распрощаться с бессонницей, за 1-2 часа до отхода ко сну забудьте о:

  • чрезмерной умственной активности;
  • тяжелой и жирной пище на ужин;
  • большом количестве жидкости;
  • рабочих и семейных проблемах;
  • просмотре фильмов, раздражающих психику;
  • употреблении крепких напитков.

Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

Если же, несмотря на отсутствие раздражителей, уснуть за считанные минуты не удается, и проблем со здоровьем нет, может потребоваться подключение специализированных средств для сна, прием травяных отваров, ароматерапия.

По данным, полученным в ходе социологических опросов в Штатах видно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются бессоннице в 2 раза чаще, нежели активные. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что физическая активность является профилактикой проблем со сном.

Чтобы быстро заснуть, стоит попрактиковать их:

  1. Лицевая гимнастика. Помогает расслабиться массаж области висков, впадины между глазом и бровью.
  2. Йога. Очень результативна медитация, скручивания в положении сидя, растяжка. Завершающей должна быть «поза мертвого» – Шавасана, которая помогает достичь максимального расслабления. Именно в этой позиции люди мгновенно засыпают.
  3. Напряжение-расслабление. После того как принято горизонтальное положение, нужно лечь на спину и хорошенько потянуться, напрягая все мышцы тела. Затем необходимо расслабиться и, лежа без движения, представлять, как расслабляются конечности и органы снизу вверх – от кончиков пальцев ног до мышц глаз и щек. Эта визуализация позволяет достичь максимального успокоения. А если по ее окончанию еще и «очистить» голову от лишних мыслей, намеренно сохраняя такое ощущение в течение пары минут, то сладкий сон не заставит себя ждать.

Правильное дыхание

Если человеку хочется спать, а быстро заснуть никак не выходит, первое, что нужно попробовать – нормализовать частоту дыхания и научиться делать это правильно.

Техники для быстрого засыпания, за основу которых взяты особенности дыхания, требуют зазубривания. Для этого достаточно практиковать дыхательную гимнастику ежедневно в течение 1,5–2 месяцев, чтобы организм выработал привычку.

Упражнения могут быть такими:

  1. Полное дыхание. Следует сделать глубокий вдох через нос, чтобы надулся живот, и расширилась грудная клетка. Это позволит наполнить легкие кислородом по максимуму. Затем делается медленный выдох. Упражнение выполняется в 5-7 подходов.
  2. Нижнее дыхание. С помощью этого упражнения поступление воздуха происходит за счет диафрагмы, грудная клетка остается без движения. При вдохе живот округляется, при выдохе – сдувается. Повторяется упражнение 5-7 раз, без спешки.

Упражнения для глаз

Как быстро уснуть: метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

К сожалению, не всегда после активного и эмоциально насыщенного дня удается быстро заснуть ночью и проспать до утра. Многие страдают от того, что после засыпания уже спустя несколько часов просыпаются и мучаются от бессонницы среди ночи.

Так как каждый организм индивидуален, не все методики для быстрого засыпания одинаково хорошо подходят разным людям. Но несмотря на это, разведчиком Суворовым был разработан способ для тренировки глаз, который дает практически стопроцентный результат.

Дыхательные упражнения перед сном

Полное дыхание.

Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание.

В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.

Техника «4-7-8».

Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8.

После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.

Упражнение-антистресс.

Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.

Техника «счет до 10».

Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Закройте глаза.

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты