Как накачать трицепс в тренажерном зале

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Рекомендуем Вам:

  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Как поддерживать себя в формеКак поддерживать себя в форме
  • Упражнения на координацию движенийУпражнения на координацию движений
  • Как накачать бицепс, изменив количество повторений?Как накачать бицепс, изменив количество повторений?
  • 5 основных ошибок женского фитнеса5 основных ошибок женского фитнеса

Это реально та мышца, которая придает руке объем, особенно его нижняя часть – одна из его головок. И мы можем предпочтительно на ней сфокусироваться. Да, когда вы разгибаете руку, то работает весь трицепс, но есть несколько вещей, которые мы можем использовать, чтобы сфокусироваться на длинной головке трицепса, а не на медиальной, расположенной с внутренней стороны.

Чтобы увеличить на нее фокус мы должны использовать одно отличительное физиологическое преимущество. Длинная головка трицепса – это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав. Так что мы можем начать манипулировать этим и сфокусироваться больше на определенной области, тем как мы выполняем упражнение.

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

С чего начать

Многие скажут: «Чтобы проработать длинную головку трицепса, нам нужно тренировать ее из растянутого положения». И как мы уже знаем, одно из самых лучших упражнений для этого – это упражнение, которое вы видите на примере (разгибание трицепса из-за головы с гантелью).

Как вы видите, из-за того, что я держу руки так высоко, локти направлены вверх как можно выше. И да, если у вас проблемы с плечевым суставом, то возможно у вас возникнут трудности в этом упражнении. Но если у вас здоровые плечи и вы можете поднять руки как можно выше, то вы сможете качественно прорабатывать трицепс этим упражнением с фокусом на его длинной головке из-за положения с его полным растяжением.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический поясдополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс. Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Однако, я люблю пойти еще дальше

Как я уже показывал ранее, одно из моих самых любимых упражнений на трицепс (это второе упражнение для вас) – французский жим гантелями с растяжкой. Теперь, когда я опускаюсь вниз, то выглядит это как обычный французский жим, но я могу еще немного растянуть трицепс позволяя гантелям (я люблю делать с гантелями, чтобы не цеплять скамью) уходить как можно дальше вниз для большего растяжения.

Опять же, если вы опускаете плечо, то как мы знаем – длинная головка трицепса будет учувствовать в аддукции руки. Так что, если она приводит руку, то мы делаем наоборот – отводим руку от себя для увеличения на нее растяжения. Поэтому французская растяжка – это эффективное упражнение на трицепс. И это именно то, что большинство людей и делает на длинную головку трицепса.

Я хочу спросить вас сейчас: «Ну почему же так? Почему?». Потому что, если вы действительно хотите проработать трицепс, то почему вы не сокращаете его. Мы же не просто работаем мышцами в растяжении, что тоже имеет свои плюсы, и вам также не стоит пренебрегать сокращением мышц.

Поэтому, когда вы тренируете спину, вы могли замечать – при выполнении различных видов тяг, сверху или горизонтальной, вы после упражнения также ощущаете крепатуру и в трицепсе. Это потому что, он один из разгибателей плеча. Так что, чтобы полностью это проработать у меня для вас есть еще два варианта, которые помогут вам в построении полноценной тренировки трицепса для увеличения объема рук.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

10 лучших упражнений на трицепс

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Но теперь давайте перейдем еще на уровень выше

Это то, что мы здесь постоянно стремимся сделать. Мы стремимся комбинировать движения, создавая абсолютное движение. Я считаю, что у нас оно есть и это – разгибание и перекаты со штангой. И как вы снова можете увидеть – мы работаем с весом собственного тела, что я очень люблю делать на тренировках трицепса.

И так у нас получилось отличное упражнение. И да, я использую штангу:

  • но нагрузка идет от веса своего тела и когда мы выкатываемся вперед, то мы растягиваем весь трицепс;
  • у нас есть возможность согнуть и отвести руки вверх;
  • и потом, на обратном пути мы можем активно работать на аддукцию вместе с разгибателем руки, полностью завершая движение.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты