Овощи с большим содержанием белка

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Видео о растительных белках

Полноценное питание

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Все мы нуждаемся в овощах с большим содержанием белка, основанного на наших точных потребностях. Например, ваш вес тела, пол, возраст и уровень активности или тренировки определяют, насколько белок вам подходит лучше всего. Есть также некоторые состояния здоровья, которые нуждаются люди, чтобы либо есть больше или меньше белка, чем типичный человек. И спортсменам нужно есть намного больше продуктов для энергии и производительности, состоящих из большого количества качественного белка.

Это, как говорится, есть некоторые общие рекомендации белка, которые могут выступать в качестве отличного предложения пойти на каждый день. Согласно USDA, рекомендуемое ежедневное потребление белка для взрослых, которые имеют типичный вес и уровень активности, составляет:

  • 46 граммов ежедневно для женщин
  • 56 граммов каждый день для мужчин

Величины, указанные выше, представляют собой минимальное количество белка, которому вы должны стремиться на каждый день, при условии, что вы здоровы и достаточно активны. Эти количества равны потреблению около 0,36 грамма белка на каждый килограмм веса, который вы весите.

Более идеально, советую вам принять ваш вес тела и увеличить это число на 5. В результате получается количество в граммах белка, которое вы должны предпочтительно съесть каждый день. Например, женщина, которая весит 150 фунтов (68 кг), будет стремиться съесть 75 граммов белка изо дня в день, а мужчина, который весит 180 фунтов (81 кг), будет стремиться 90 граммов.

Лучше всего есть процентное содержание белка в течение дня вместо большой порции только один или два раза. Это дает вашему телу правильное количество белка, в котором он нуждается, в любое время, учитывая, что в то же время можно использовать только много.

Овощи с большим содержанием белка

Потому что ваше тело не может экономить белок, съедая его в течение дня, это самый надежный способ стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить голод и поддержать ваш метаболический процесс. Это особенно важно во время тренировки, когда обогащенные белком препараты перед тренировкой могут пройти долгий путь.

При обсуждении вашего белка косвенно напоминают мясо, яйца или молочные продукты. Хотя есть и другие источники белка, которые полезны для нас. Источники это овощи с большим содержанием белка, которые растут  вокруг нас. Кто утверждает, что овощи не содержат много белка? Здесь мы рассмотрим овощи, которые являются отличным источником белка!

В одной чашке брюссельской капусты содержится 4 г белка. Даже, овощи с большим содержанием белка не только богаты белком, но также содержат много других минералов и витаминов, таких как калий, фолиевая кислота и клетчатка. Кулинарная Брюссельская капуста может быть разных видов, и одна из них используются в супы, вторые блюда и другие.

Спаржа

Спаржа также поставляет большое количество белка для здоровья. В одну чашку спаржи состоит более 4 граммов белка. Вы можете приготовить эти блюда в течение 5 минут. Кроме того, спаржа также может быть приготовлена путем выпечки. Даже это лучший способ приготовления белка.

Artishoki i belokАртишоки

Кроме того, овощи с большим содержанием белка — это артишоки. В больших артишоках содержится до 5 граммов белка, это огромное количество, особенно в некоторых артишоках. Артишоки могут быть приготовлены разнообразными способами, такие как добавление в суп, изготовление салатов и другие.

Shpinat i belokШпинат

Овощной шпинат является источником белка с высоким содержанием белка, что неожиданно. Именно поэтому употребление шпината может быть полезным, мотивирующим и увеличивающим энергию. В каждой чашке приготовленного шпината содержится 5 г белка. Помимо содержания белка, шпинат также включает в себя много клетчатки, кальция, железа, фолата, калия, витамина А, витамина К. Вы можете приготовить шпинат с целым рядом блюд, таких как супы, запеканки, салаты и другие.

Kukuruza i belokКукуруза сладкая

Сладкая кукуруза — источник белка, который мы часто пропускаем. Мы просто видим белок в мясе или молоке, тогда как в овощах, таких как сладкая кукуруза, также содержится много белка. Только в одной кукурузе содержится 4 грамма белка. Приготовление этого овоща может быть сделано путем кипячения кукурузы в воде в течение 10 минут. Дайте настояться 5 минут на разогрев и наслаждение.

Брокколи

Кто делает неизвестное с этой зеленой растительной цветной капустой? Брокколи выращивают не только из-за вкуса, которая нацелена на все виды рака и снабжения фолиевой кислотой, но также богата белком (по Милости Аллаха). В одной чашке брокколи кулинария предлагает целых 6 граммов белка. Вы можете приготовить брокколи, чтобы приготовить суп, вегетарианский суп, салаты и другие.

Proroshhennye boby i belokБобовые ростки

Помимо брокколи источником высокого содержания белка для вегетарианцев являются ростки бобов. Однако белок в бобовых ростках отличается, это зависит от типа бобовых ростков, которые вы готовите. Некоторые ростки включают 8 граммов белка, а другой побег ниже. Вы можете приготовить ростки фасоли кипятком в течение 5 минут и приготовить суп или соте с оливковым маслом.

Горох — это не только богатые овощи, но и богатые витамины и другие минералы.Содержание белка зеленого горошка составляет 9 грамм в 1 стакане каждого. Раскол гороха состоит из более чем 16 граммов белка, а нут включает 14 граммов белка.

Чечевица

Кроме того, источником белка с высоким содержанием являются чечевица. Чечевица может быть включена в различные виды пищи. В одной чашке чечевицы содержится 18 граммов белка. Сделайте суп из чечевицы, гамбургер и положите чечевицу в рис, это лучший способ обеспечить пищу, наполненную белком. Высоко белковые овощи обычно получают из орехов. Следовательно, эти продукты могут заменить мясо в поставке большого количества питательных веществ, особенно белка.

Удачи! Хороших выходных.

Нет похожих статей.

Белки – вещества органической природы, имеющие сложную структуру и состоящие из цепочек 22 стандартных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом человека, а 2 – частично заменимыми, то есть синтезируются в недостаточном объеме. Остальные 12 аминокислот могут производиться организмом самостоятельно.

Белки можно классифицировать по аминокислотному составу, по скорости и легкости их усвоения, а также по происхождению. По последнему критерию выделяют растительные протеины, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, злаках, овощах и грибах, и животные – из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ (в частности, ферритина), но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Хотя аминокислоты представляют собой различные химические вещества, которые содержатся во множестве различных пищевых продуктов, в организме они удерживаются вместе пептидными связями.

Без достаточного количества разнообразных источников белка в вашем рационе вы рискуете оказаться в дефиците определенных аминокислот. Низкая энергия, сложность структуры мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы сохранения или похудения.

Белки используются каждый день, чтобы поддерживать движение тела. Так как они используются для развития, роста и поддержания практически любой части нашего тела — от нашей кожи и волос до наших пищеварительных ферментов и антител к иммунной системе организма, — они непрерывно разрушаются и должны быть заменены.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Нормы потребления растительного белка

В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот.

Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам.

Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку (пищевые волокна), тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются.

Однако чтобы покрыть потребность организма в белках, придется съесть гораздо больше такой пищи, чем животной, так как содержание белка в большинстве растительных продуктов все же невелико, и усваивается он не более чем на 70%. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников.

Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  1. Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
  2. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
  3. Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа.
  4. Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель.
  5. Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.
  6. Водоросли: хлорелла, спирулина.
  7. Сухофрукты.

    Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
    Список продуктов питания с большим содержанием растительного белка

Растительный белок, список продуктов которого представлен выше, в максимальном количестве обнаружен в сое: в 100 г сухих бобов содержится в среднем 36,5 г белка (а может доходить и до 50 г) и полный список незаменимых аминокислот. В то же время в составе сои есть вещества, которые препятствуют усвоению содержащегося в ней белка.

Таким образом, соевый белок вполне можно отнести к полноценному, но чтобы быть усвоенными наилучшим образом, соевые бобы требуют предварительного замачивания (не менее 12 ч) и длительной кулинарной обработки (порядка 3 ч). Богаты белком и соевые продукты: молоко (3% белка), тофу (11%), темпе (19%), соевая спаржа (45%). Также из соевой муки производят заменители мяса (50-70% белка).

Фасоль (красная и белая) в сухом виде содержит около 21-24% протеина и является еще одним представителем полноценного растительного белка. Намного меньше белка в стручковой (спаржевой) фасоли – около 2%. Как и сою, фасоль (кроме стручковой) перед готовкой необходимо замачивать (6-12 ч), а затем варить не меньше часа.

Чечевица (красная и зеленая), как и горох, содержит около 24 г белка на 100 г сухой крупы. Это богатейший источник витаминов группы В, и особенно – фолиевой кислоты. Она не требует обязательного замачивания, но при желании можно это сделать, чтобы ускорить процесс варки и облегчить переваривание продукта.

Овощи с большим содержанием белка

Нут (турецкий горох) и маш (бобы мунг) – это достаточно экзотичные представители семейства бобовых для средней полосы России. Они содержат около 20 и 24 % белка соответственно. Если говорить об аминокислотном составе бобовых культур в целом, то в них, за исключением сои и фасоли, недостаточно представлена незаменимая аминокислота метионин.

Среди орехов и семечек на первом месте по содержанию белка находится арахис – в нем в среднем 26 г белка. На второе место можно поставить фисташки и миндаль (21 г), кешью (18 г), далее грецкий орех и фундук (около 16 г). Состав всех орехов с точки зрения наличия незаменимых аминокислот недостаточен по содержанию лизина, но зато орехи являются хорошим источником триптофана.

Растительный белок из семян (в 100 г тыквенных семечек – около 25 г белка, в семенах подсолнечника и конопли, а также в кунжуте, тмине около 20 г, в семенах льна и мака — порядка 18 г белка) также не является полноценным по содержанию незаменимых аминокислот. В крупах содержится не слишком большое количество белка.

В 100 г сухой крупы содержится белка:

  • в гречке и овсе – около 12 г;
  • в пшене – порядка 11 г;
  • в перловке и ячневой крупе, а также манке – 10 г;
  • в кукурузной крупе – 8 г;
  • в рисе – 7 г.

Следует понимать, что в 100 г готовой каши белка будет меньше, чем в сухой крупе, поскольку крупы при варке впитывают жидкость и увеличиваются в объеме в несколько раз. Для примера, в гречке после варки ориентировочно будет содержаться 4 г, в пшене – 3 г, в рисе – 2 г протеина на 100 г каши.

То же относится и к бобовым: в 100 г красной фасоли или зеленой чечевицы после их приготовления будет уже не порядка 20 г, а около 8-10, а в отварной сое – не более 18 г белка. Овощи вряд ли можно отнести к весомым источникам растительного белка, но в некоторых из них белка содержится несколько больше. Так, можно выделить брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, шпинат, зелень петрушки.

В 100 г этих овощей в свежем виде содержится около 3 г белка. В цветной капусте, спарже, картофеле, щавеле, авокадо – 2 г. В свежих грибах содержание протеина невелико и колеблется в пределах 2-5% массы продукта, тогда как в сушеных эта цифра существенно выше и составляет 16-25%.

Больше всего белка в белых грибах, подосиновиках, подберезовиках, шампиньонах (4-5%); самыми же бедными по содержанию протеина являются лисички, грузди, маслята, сыроежки, опята (2%). Белок из грибов усваивается хуже, чем из какой-либо другой растительной пищи – всего на 20-40%. В сухой массе сине-зеленой водоросли спирулина содержится до 70 % белка, а зеленой водоросли хлорелла – 40-55%.

Водоросли содержат практически весь набор необходимых человеку минеральных веществ и все важнейшие витамины, являясь рекордсменами по содержанию бета-каротина. Это одни из немногих растительных продуктов, продуцирующие витамин В12. Растительный белок, список продуктов которого можно дополнить фруктами, в них содержится в минимальном количестве.

Овощи с большим содержанием белка

При расчете дневной нормы протеина фрукты можно вообще не учитывать, но некоторые сухофрукты все же заслуживают упоминания: так, в 100 г кураги и урюка содержится примерно 5 г белка, в сушеных бананах 3,9 г, в финиках, груше и черносливе – около 2,5 г, в инжире и яблоках – 3 г, изюм же содержит порядка 2 г белка.

Растительный продукт Содержание белка в 100 г продукта, г
Спирулина (порошок) 60-70
Соевые бобы (сухие) 36,5
Арахис (сырой) 26
Тыквенные семечки (очищенные) 25-30
Фасоль (красная, черноглазая, белая), чечевица, маш, горох 24
Миндаль, фисташки 21
Нут (сухой) 20
Киноа (сухая крупа) 16
Овес (хлопья), гречка (сухая крупа) 12
Пшено (сухая крупа) 11

Если же лишний вес, а тем более ожирение, имеют место быть, массу тела надо брать «сухую», то есть без учета жира. Для самостоятельного расчета этой величины существуют специальные методики и формулы, а также в домашних условиях процент мышечной массы и жира возможно определить приблизительно с помощью «умных» весов.

В некоторых источниках отмечают, что нормы протеина, принятые для западного мира, являются чересчур завышенными, и организму среднестатистического человека для покрытия потребности в белке достаточно его в количестве 0,8 г на каждый килограмм веса.

Для спортсменов норма выше – около 1,8-2 г белка на килограмм для мужчин и 1,5 г – для женщин. Что касается беременных женщин, то наиболее адекватным видится совет увеличить количество употребляемого белка во 2 и 3 триместре на 20-25 г в день.

Если же обратиться к официальным источникам, то, согласно рекомендациям Роспотребнадзора России, физиологическая потребность в белке составляет:

  • для взрослых мужчин – 65-117 г/сутки;
  • для взрослых женщин – 58-87 г/сутки;
  • для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела в сутки;
  • для детей старше 1 года – 36-87 г/сутки.

Если речь идет о норме белка – имеется в виду сочетание его как из животных, так и из растительных источников. В тех же рекомендациях указано, что количество животных белков в питании взрослого человека должно составлять не менее 50%, а для детей – не менее 60% от всех белков.

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Сколько протеиновых продуктов нужно есть в день?

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

55 кг 65 кг 75 кг 85 кг
Женщины
Для похудения 110 г 120 г 135 г 145 г
Для поддержания веса 1440 г 150 г 165 г 175 г
Для набора 150 г 165 г 175 г 185 г
Мужчины
Для похудения 140 г 150 г 170 г 180 г
Для поддержания веса 160 г 170 г 180 г 190 г
Для набора веса 180 г 190 г 200 г 210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Виды белка

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

Многие диеты основаны на преимущественно белковом питании. Достоинство таких диет – в отсутствии чувства голода и быстрых результатах. Основной принцип построения меню в таких случаях – включение в него около 60% (или больше, в зависимости от строгости диеты) продуктов, содержащих белок, и одновременное уменьшение потребления жиров и углеводов.

В состав меню для похудения должны входить следующие продукты:

  • мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное;
  • овощи (кроме картофеля и свеклы) и кислые фрукты (яблоки, киви, цитрусовые);
  • напитки без сахара.
Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для похудения

Под запретом находятся сладости (в том числе сладкие фрукты), крахмалистые овощи (картофель), сдобная выпечка, фаст-фуд, колбаса и сосиски, жирные соусы, газировка, чипсы и сухарики, алкоголь. Желательно не злоупотреблять солью. Достаточное питье – непременное и очень важное условие для диеты, в которой присутствует много белка.

Разрешенные диетой продукты комбинируют таким образом, чтобы углеводы (каши, фрукты) приходились на первую половину дня, тогда как вечером допускается есть только белки в сочетании с овощами. Величина порции ограничивается 250 г, а калорийность рациона рекомендуется не опускать ниже величины основного обмена, для подсчета которой существуют формулы, учитывающие пол, текущий вес и возраст человека.

Лучше найти свою норму энергозатрат за день с учетом физической активности и уменьшить ее на 20%, создавая тем самым адекватный дефицит калорий, и при составлении индивидуального рациона питания на основе белка ориентироваться на эту цифру.

Минусы диеты: несбалансированность рациона, большая нагрузка на почки и печень, снижение работоспособности в случае резкого ограничения углеводов, вымывание кальция из организма. Противопоказаниями к диете, основанной на увеличенном потреблении белка, являются детский и пожилой возраст, беременность и кормление, заболевания почек, печени, сердца, склонность к образованию тромбов.

Когда речь идет не о похудении, а о наборе веса, может создаться ложное представление, что это диета «наоборот», при которой можно бесконтрольно есть все подряд, и чем калорийнее и жирнее – тем лучше. Но разумный подход к набору веса подразумевает, что его увеличение будет происходить не за счет жировой прослойки, а благодаря росту мышечной ткани.

Перечни допустимых продуктов для снижения и для набора массы в рамках здорового питания мало чем отличаются. Все в дело в калорийности рациона: для потери веса нужно потреблять калорий меньше, чем тратить, а для набора важен их небольшой (200-300 ккал для начала) избыток.

И, разумеется, повышение суточной калорийности рациона приведет к набору мышечной массы только при наличии достаточной физической активности.Белок в питании при наборе массы совершенно необходим – это строительный материал для мышц. Но отказываться от углеводов в данной ситуации особенно вредно. Напротив, небольшой избыток энергии создается именно за счет углеводов.

Поэтому меню для набора веса должно составляться из следующих продуктов:

  • мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба (жирные сорта в том числе), морепродукты;
  • яйца – допускается до 6 шт. в день;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые, а также сливочное масло;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • макароны, хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое;
  • овощи, в том числе крахмалистые, любые фрукты (включая бананы), ягоды;
  • орехи и сухофрукты;
  • сладости в небольшом количестве: мед, варенье, горький шоколад, зефир, мармелад.
  • напитки без сахара.

Список запрещенных продуктов в основном тот же самый, что и в меню для похудения и не противоречит принципам здорового питания. Необходимо избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и вредных снеков, копченостей, майонеза, колбасы, сосисок, а также сладких выпечки и газировки.

Составляя меню на день, помимо калорийности рациона, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • для набора веса соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно 25:15:60;
  • рекомендуется частое (дробное) питание, 5-6 раз в день – что обеспечивает равномерное поступление питательных веществ;
  • большую часть углеводной пищи желательно употребить до 16 часов дня, оставив на вечер белки;
  • соотношение в меню растительных и животных белков должно быть хотя бы 1:1;
  • обязательно выпивать 1,5-2 л воды в течение дня.

Молоко, яйца, кисломолочные продукты, а тем более мясо и рыба в этой системе в меню не включаются. Можно сказать, что сыроедение – это один из видов вегетарианства.Растительный белок, список продуктов которого широко представлен в сыроедческом меню, в этом случае особенно важен, ведь именно белковые продукты позволяют адептам этой системы питания не чувствовать голода.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для сыроедов

Чтобы меню сыроеда было сбалансированным, в него должны входить следующие продукты:

  • сезонные фрукты, ягоды;
  • любая зелень;
  • любые овощи;
  • растительные масла нерафинированные холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное, горчичное, кедровое);
  • злаки пророщенные: зеленая гречка, пшеница, рожь, овес, бурый рис;
  • орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис и другие) – только необработанные, сырые, предварительно замоченные;
  • семена (кунжут, конопля, лен, чиа, тыквенные, подсолнечные);
  • бобовые (кроме фасоли): замоченные и пророщенные нут, маш, чечевица, горох;
  • сухофрукты любые, предпочтительнее высушенные в домашних условиях, лучше под солнцем;
  • водоросли: спирулина, ламинария, хлорелла, нори.

Фрукты не только употребляются в целом виде, но из них в любом сочетании делаются соки, салаты, смузи. То же касается и овощей, зелени: из них можно готовить холодные супы, салаты, зеленые коктейли с добавлением семечек, лимонного сока, водорослей.

Пророщенные злаки перемалывают в блендере, делая таким образом своеобразные каши, в которые можно добавить сухофрукты и орехи. Из семян тыквы и кунжута получаются вкусные соусы и заправки для салатов, из различных орехов – питательное растительное молоко.

Куриная грудка

Существует множество рецептов сыроедческих десертов. Например, используя финики и изюм, грецкие орехи и кешью, а также морковь, кокосовое масло и мед, можно приготовить торт. Есть рецепты сыроедных хлебцев на основе проросших зерен, семян и орехов, и даже котлет – для них используются бобовые, овощи, семена, грибы.

Сыроедческая кухня весьма разнообразна и изобретательна. В ней используются абсолютно все категории растительного белка: бобовые, орехи и семена, злаки, водоросли, грибы. При грамотном подходе к построению рациона на этой системе питания можно получать достаточное количество белка.

Бодибилдеры – спортсмены, чьи усилия ориентированы на формирование красивого накачанного тела – в построении питания традиционно придерживаются чередования периодов набора мышечной массы с периодами так называемой «сушки», направленной на сжигание лишнего жира и подчеркивания рельефа мышц.

В период роста мышц используется меню для набора массы, основанное на небольшом (не более 500 ккал в сутки) избытке калорий. Поскольку специалисты утверждают, что за месяц можно увеличить мышечную массу не более чем на 1 кг (а для опытных спортсменов даже меньше), то очень важно так сформировать меню, чтобы не набирать больше 250 г в неделю. Осуществляется это исключительно опытным путем.

Хотя избыток калорий достигается с помощью употребления углеводов и ценных жиров, белка в меню бодибилдера должно быть достаточно – не менее 1,5 г на 1 кг веса спортсмена. Источники белка в данном случае традиционные: животные (молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца) и растительные (злаки, бобовые, зелень, овощи).

Меню для вегетарианцев

Поставщиками белка для вегетарианцев являются бобовые и злаковые культуры, орехи и семечки, цельнозерновой хлеб, овощи, сухофрукты, водоросли. Для лакто-вегетарианцев к этому набору добавляется сыр, творог, молоко, сливочное масло, кисломолочные продукты.

Некоторые вегетарианцы, помимо прочего, допускают употребление в пищу яиц – такое направление называется лакто-ово-вегетарианством. В таком случае под запретом остаются лишь мясо и рыба, морепродукты, а также готовые блюда, содержащие животные жиры: конфеты, различная сдобная выпечка, десерты.

Вот пример полноценного и доступного меню на день для лакто-вегетарианцев:

  • Завтрак: каша на молоке (овсяная, ячневая, пшенная с тыквой), тост из цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком.
  • Перекус: смесь орехов (30г), йогурт домашний.
  • Обед: суп (овощной суп-пюре, суп с фасолью, борщ), кусок цельнозернового хлеба, печеный картофель (овощное рагу, запеканка из цветной капусты).
  • Полдник: оладьи из кабачков (сырники) со сметаной, чай или компот.
  • Ужин – гречка или рис с грибами, овощной салат.

https://www.youtube.com/watch?v=tA5p_O9s6vk

В этом ориентировочном рационе содержится около 1800-2000 ккал (при учете, что порции среднего размера и не превышают 250 г) и порядка 50-60 г белка, что удовлетворяет потребности среднестатистического человека с минимальной физической активностью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты