Пилатес с резиновой лентой

Содержание
  1. Суть и базовые принципы занятий
  2. Как выбрать эластичную ленту
  3. Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой
  4. 2. Мертвая тяга
  5. 7. Отжимания
  6. 9. Жим стоя
  7. 10. Жим перед собой
  8. 14. Подъем корпуса
  9. Лучшие производители эластичной ленты
  10. Thera band
  11. Kettler
  12. Torneo
  13. Domyos
  14. Техника выполнения упражнений
  15. Упражнения на пресс
  16. Упражнения для рук
  17. Упражнения для ног
  18. Эластичная лента: достоинства и недостатки
  19. Программа тренировок с эластичной лентой
  20. Противопоказания к применению
  21. Выпады с поворотом
  22. Приседания «плие»
  23. Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой
  24. Разминка
  25. Основная тренировка
  26. Упражнения для рук
  27. Движения на растяжку мышц
  28. Закрепление результата
  29. Отжимания с лентой
  30. Когда стоит ожидать эффекта
  31. Тяга эластичной ленты руками и ногами
  32. Упражнения на трицепс
  33. Удары ногой
  34. Проработка мышц брюшной стенки
  35. Тренинг для укрепления корсета
  36.  Упражнения для ягодиц
  37. Упражнения для спины

Суть и базовые принципы занятий

Фитнес-лента – это компактное эластичное изделие, для изготовления которого используются очень плотные материалы:

  • латекс;
  • резина;
  • полиуретан.

Снаряжение усложняет выполнение привычных упражнений и используется для проработки определенных групп мышц. Такое изделие особенно подходит людям, для которых обычные занятия уже стали неэффективны, а нагрузка от тренажеров пока еще слишком высока.

Преимущества фитнес-лент:

  • повышение эффективности упражнений за счет дополнительной нагрузки, быстрый результат от занятий;
  • универсальность, приспособление можно использовать для различных групп мышц;
  • возможность применения людьми с разным уровнем физической подготовки.

С резинкой удобно заниматься и в фитнес-клубе, и в домашних условиях, она заставляет мышцы усиленно работать, но не давит на суставы и сухожилия. Также плюсом приспособления является то, что оно не занимает много места, и его можно взять с собой для тренировок на природе, в туристических поездках, в командировках.

Выделяют такие категории тренажеров:

  • эластичная резинка, выпускаются в рулонах и продаются по метражу;
  • мини-петля длиной около 0,5 м, это эластичное кольцо, оснащенное петлями для рук;
  • длинная петля, похожи на предыдущий вариант, но длина их около 2 м. Такое приспособление можно сгибать в несколько раз при выполнении некоторых упражнений.

В зависимости от уровня сопротивления также существуют различные виды резинок.

Пилатес с резиновой лентой

Отличить их можно по цвету:

  1. Желтые. Такая лента самая мягкая, ее могут использовать начинающие спортсмены. Нагрузки при использовании тренажера небольшие, но позволяют подготовить мышцы к дальнейшим занятиям.
  2. Красные. Для занятий легкого уровня. Могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.
  3. Зеленые. Подходят для среднего уровня подготовки. Тем, кто только начинает заниматься спортом, не стоит выбирать такое приспособление, так как мышцы будут испытывать непривычно высокую нагрузку. Это не даст желаемого результата и закончится болевыми ощущениями в мышцах.
  4. Синие – жесткий уровень. Заниматься с такой резинкой могут люди, уровень физической подготовки у которых достаточно высокий, а также профессиональные спортсмены.
  5. Черные. Являются самыми жесткими. Могут использоваться исключительно профессионалами.

Для того чтобы не ошибиться в выборе, нужно знать свой уровень физической подготовки. Резинки продаются и по-отдельности, и в комплекте, который включает приспособления с разной жесткостью. Перед покупкой стоит попытаться растянуть изделие. Если это получается легко, значит нужно обратить внимание на резинку с большим сопротивлением.

На стоимость приспособления влияет материал изготовления и производитель. Самые качественные и дорогие резинки из полиуретана. Они долговечны, что оправдывает стоимость такого приобретения. Качество изделий из латекса немного ниже, так как материал может спровоцировать аллергическую реакцию. Но прослужить такое изделие также может долго. Снаряды из резины самые дешевые.

Несмотря на это, такие изделия также пользуются огромным спросом. Купить тренажер можно в спортивном магазине или заказать его в интернете. Приспособление может продаваться в рулонах, что позволяет приобрести ленту необходимого размера. Цена спортивного снаряда – от 150 до 1000 руб.

Упражнения с фитнес-лентой изначально использовались с целью реабилитации больных, которые перенесли операцию или были тяжело травмированы, а также для пожилых людей с суставными патологиями или атрофией мышц. Современные фитнес инструкторы применяют резинки, как альтернативу разнообразным тренажерам, так как это приспособление позволяет превратить обычную тренировку в силовую.

Во время растяжения изделия возникает сопротивление, благодаря которому создается необходимая нагрузка. Чаще всего с помощью тренажера прорабатывают мышцы ног и ягодиц, которые при обычных занятиях задействуются недостаточно. Для достижения положительного эффекта необходимо заниматься 30-40 минут в день. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз в 3 подхода.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. Тем, кто только начинает занятия спортом, следует выбирать желтые ленты. Незначительно усложненные упражнения будут давать свой эффект, который можно заметить уже через несколько дней после начала тренировок. После того, как мышцы окрепнут, можно переходить на более жесткое изделие.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
Упражнения с фитнес-лентой для новичков.

Упражнения не будут эффективными, если не следить за состоянием фитнес-ленты. В исходном положении изделие должно быть слегка натянуто. Во время выполнения упражнений – все время растянуто, обеспечивая необходимую нагрузку. Ключевым моментом при тренировке является фиксация положения при растяжении приспособления на некоторое время.

Пилатес с резиновой лентой

После этого нужно вернуться в исходное положение. Чтобы скорректировать контуры тела, занятия с приспособлением рекомендуется чередовать с кардио-нагрузками, если целью является увеличение мышечной массы – с силовыми.

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

  1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
  2. Руки развести по сторонам.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Как выбрать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

  1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
  2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
  4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

  1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
  3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
  4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

Выпрямление ноги назад

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала.

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Лучшие производители эластичной ленты

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Пилатес с резиновой лентой

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.

Правильный выбор жесткости ленты позволяет хорошо прочувствовать нагрузку, не ухудшая техники выполнения упражнений. Чтобы проработать верхнюю часть тела, рекомендуется выбирать мягкую ленту. Резинки средней жесткости или жесткие подойдут для ног и ягодиц.

Следует учитывать то, что некоторые производители выпускают ленты самых разнообразных оттенков, поэтому при покупке нужно уточнять уровень жесткости приспособления. Чтобы удобнее было использовать тренажер, лучше покупать изделие с нескользящей поверхностью, а длина его должна составлять не менее 1,2 м. Снаряд достаточной длины позволит расширить спектр упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • заниматься регулярно;
  • упражнения чередовать с отдыхом;
  • не заниматься два дня подряд, чтобы мышцы могли восстановиться.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

Также требуется:

  • соблюдение правил безопасности при работе со снарядом. Движения должны быть плавными и неспешными. Неосторожные действия могут привести к тому, что резинка соскочит и поранит человека;
  • постепенное увеличение сложности тренировки;
  • контроль дыхания: на выдохе резинка растягивается, на вдохе — сжимается;
  • полноценный сон и отдых.

Если при выполнении какого-либо элемента появились болевые ощущения, стоит захват сделать немного слабее. Если дискомфорт все равно не исчезает, лучше отказаться от такого упражнения, заменив его другим. Некоторые пользователи отмечают, что при занятиях резинка иногда выскальзывает из рук, что приводит к натиранию ладоней и раздражению кожи.

В этом случае можно использовать специальные спортивные перчатки, которые имеют нескользящее покрытие.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

  • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
  • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  • укрепление суставов;
  • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
  • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
  • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
  • эффективность при работе над растяжкой;
  • отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

  • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
  • со временем лента растягивается и может порваться;
  • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Программа тренировок с эластичной лентой

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

  1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
  3. Движение не должны быть резкими.
  4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых между подходами до минуты.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
  7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Противопоказания к применению

Упражнения с фитнес-лентой рекомендуется делать тем, кто желает:

  • увеличить силу и упругость мышц;
  • повысить выносливость суставов и сухожилий;
  • проработать проблемные зоны;
  • улучшить контуры тела;
  • разработать мышцы, суставы и связки после травм;
  • укрепить мышечный корсет.

Тренажер эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, придавая рельеф, но не увеличивая объем квадрицепса. Фитнес-резинка поможет подтянуть дряблую кожу, избавиться от целлюлита, сохранить стройность ног и упругость ягодиц. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы.

Занятия с приспособлением подходят для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и не может работать с силовыми снарядами. При этом эффект будет достигаться без вреда для опорно-двигательного аппарата. Во время занятий происходит постепенное растяжение тела, без рывков.

Противопоказания к применению резинки для фитнеса отсутствуют, кроме аллергии на латекс. Там, где кожа контактирует с изделием, могут возникать раздражение кожи, покраснение и отек. В таком случае достаточно заменить изделие гипоаллергенным, без содержания латекса. Главное, следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно повредить мышцы, сухожилия и связки.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
  2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
  3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

  1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
  2. Эспандер проходит по центру ступней.
  3. Концы ленты в руках.
  4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем,Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. Стать на носочки.
  3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
  4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
  5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
  6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  7. Вернуться в начальную позу.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

  1. Первоначальное положение – ноги расставлены.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
  3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Комплекс упражнений может быть самым разнообразным. Все зависит от поставленных целей и предпочтений. За основу может быть взята стандартная методика, которую используют в тренажерных залах. Повторяющиеся циклы тренировок последовательно прорабатывают каждую группу мышц.

День Части тела, которые прорабатываются
1
2
3
4
  • мелкие мышцы;
  • икры;
  • предплечья.

Период отдыха подбирается индивидуально, в зависимости от ощущений. Лучше всего тренироваться через день. Главное, выполняя упражнения, использовать все возможности фитнес ленты.

Разминка

Перед началом тренировки следует провести разминку, которая подготовит тело к нагрузке. Это может быть бег, занятия с гимнастическим обручем или скакалкой.

Также разогреть мышцы можно при помощи такого комплекса упражнений:

  1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднимают, делая вдох. Слегка потянувшись, опускают.
  2. Поворачивают голову вправо и влево, наклоняют взад и вперед.
  3. Делают круговые движения плечами вперед и назад.
  4. Слегка наклонившись, поворачивают корпус сначала в одну, потом в другую сторону.
  5. Вытягивают руки в стороны, делают наклоны вправо и влево.
  6. Наклонившись вперед с прямой спиной и ногами, пытаются дотянуться руками до пальцев ног.
    Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
  7. Делают 20 прыжков в два подхода.
  8. Совершают махи ногами.

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

Начинающие могут использовать комплекс из 6 упражнений. Для занятия понадобится набор из 3 резинок. Вначале нагрузки минимальны, затем увеличиваются каждые 2 недели при помощи смены ленты. Начинать нужно с минимальной нагрузки, меняя резинки на более жесткие каждые 1—2 недели.

Упражнения для первого подхода:

  1. Боковая проходка. Лента располагается выше щиколоток. Ноги разводят то тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Немного присогнув нижние конечности и наклонившись вперед, делают 7 шагов боком вправо, затем влево. Количество повторов для каждой стороны – не менее 10.
  2. Приседания. С тем же положением резинки и ног приседают 10 раз. После этого еще 5, пружиня внизу.

Во время второго подхода прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы:

  1. Лежа на животе с резинкой на щиколотках, разводят ноги в стороны, затем поочередно поднимают их вверх – 10 раз для каждой конечности.
  2. Перевернувшись на спину, располагают ленту на нижней части бедер. Согнув в коленях, разводят ноги в стороны. На вдохе приподнимают таз, на выходе – опускают. Повторяют 15 раз.

Для третьего подхода резинку располагают чуть выше колен и повторяют боковую походку и приседания, выполнив каждое упражнение 10 раз. Такой комплекс подходит и для опытных спортсменов, но нужно выбрать более жесткую резинку.

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Упражнения для рук

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

Такие упражнения прорабатывают бицепс и трицепс:

  1. Резинку располагают на уровне плеч. С вдохом как можно сильнее разводят руки с тренажером в стороны. В точке максимального натяжения задерживаются на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Количество повторов – не менее 15.
  2. Ступни ставят на центр ленты, концы ее берут в руки. С вдохом сгибают руки, с выдохом – разгибают. Повторяют 15 раз.
  3. Сидя на полу, сгибают ноги в коленях. Стопы упираются в середину ленты, концы ее – в руках. Выполняют скручивания в разные стороны с разведенными руками. Повторяют 20 раз.

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Ленту связать, чтобы получился круг.
  3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
  5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
  6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

  1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
  2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
  3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Раскрыть ноги насколько возможно.
  5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Закрепление результата

Несмотря на то, что занятия с фитнес-лентой позволяют похудеть, проработать проблемные зоны, избавиться от целлюлита без диет и выматывающих тренировок в спортзале, коррекция рациона все же необходима для того, чтобы результат сохранился надолго. Также следует отказаться от вредных привычек.

Приступая к активным тренировкам, не следует забывать о правильном и сбалансированном питании. При силовых нагрузках в организм в достаточном количестве должны поступать витамины и минералы. Достигнув желаемого результата, не следует прекращать тренировки. Нужно продолжать регулярные занятия в комфортном для себя режиме.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

  1. Исходная позиция – положение планки.
  2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Удерживать снаряд руками.
  4. Из положения планки начать отжимания.
  5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Когда стоит ожидать эффекта

Важное условие эффективных занятий – регулярность. Если заниматься хотя бы по 30 мин. несколько раз в неделю, то спустя месяц уже будут видны первые результаты. Судя по отзывам тех, кто тренировался ежедневно, эффект появляется еще раньше – через две недели кожа становится более подтянутой, а контуры тела четкими.

Фитнес-ленты не подойдут тем, кто ставит перед собой цель добиться серьезных спортивных результатов. Но занятия со снарядом помогут снизить вес, подтянуть и укрепить мышцы различных групп. Простые комплексы упражнений, которые можно выполнять даже дома, позволят всегда быть в форме.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

  1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
  2. Концы ленты удерживаются руками.
  3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

  4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
  5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
  6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

Тяга снаряда ногами:

  1. Начальная поза – лёжа на спине.
  2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
  3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
  4. Руками удерживать концы резинки.
  5. Убрать руки за голову.
  6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

  1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
  3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

  1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
  2. Лента проходит по спине на уровне груди.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Концы ленты удерживаются руками.
  4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
  5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

  1. Стать по центру ленты.
  2. Края эспандера держать руками.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Развести руки по сторонам.
  4. По очереди поднимать каждую руку.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

  1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Резинка располагается по центру ступней.
  3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
  5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

  1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
  3. Руками взять концы эспандера.
  4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
  5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
  6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

  1. Начальная позиция – лежа на спине.
  2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
  3. Концы тренажера держать ладонями.
  4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
  6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

  1. Начальное положение – лежа на животе.
  2. Вытянуть руки с эспандером вперед.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
  4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

  1. Сделать из ленты кольцо.
  2. Поместить его на колени.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
  4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

  1. Принять позу лежа на животе.
  2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
  3. Поднимать по очереди ноги.
  4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

  1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
  2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
  3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки расположить по швам, держа ленту.
  3. Не спеша поднимать туловище и руки.
  4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

  1. Расставить ноги по ширине плеч.
  2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
  4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
  5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

  1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
  2. Концы держать в ладонях.
  3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
  4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
  5. Вернуться на исходную позицию.
  6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты