Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Утренняя пробежка

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Правильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Бег польза и вред

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.
  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

В чем бегать летом и зимой

Наименование одежды Лето Зима
Кроссовки Я бегаю в кроссовках для бега, самые дешевые что есть в Декатлоне. Кроссовки для бега в зимнее время года, утепленные, с хорошим нескользящим протектором.
Носки Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером. Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.
Нижнее белье В летнее время, я не заморачиваюсь. В том же Декатлоне покупаю нижнее белье для бега, которое хорошо отводит влагу. Если вы бегаете зимой, от дома, до дома, то можете бегать в чем угодно, а если есть остановки, то нужно специальное белье, чтобы вы не переохладились.
Верхняя одежда Любые шорты или легкие трико, желательно из синтетики. Футболка с теми же пожеланиями. Флисовая одежда — она легкая и быстро сохнет. Если прям конкретный минус то любую лыжную куртку, она хорошо сохраняет тепло и отводит воду.

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица и программа тренировок для начинающих

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Отрицательно на комплекции сказываются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • стрессы;
  • неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
  • нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

Бег по утрам

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:

  1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
  2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл.

Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.

Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Девушка бегает

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю.Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.Не стоит давать большую нагрузку.

План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

  • тело человека вечером имеет максимальную температуру;
  • мышцы хорошо разогретые и гибкие;
  • легкие работают в оптимальном режиме.

Бег для похудения

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут. При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Длительность бега Теряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут. {amp}gt; 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа. {amp}gt; 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа. {amp}gt; 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия. {amp}gt; 20 кг

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой перемещение с чередующимся темпом, например, 5 минут быстрого бега, 5 минут бега трусцой . Данный вид пробежек наиболее подходит для достижения стройной фигуры. Достаточным же количеством интервальных забегов в неделю считается всего три.

Польза и правила

Поговорим подробнее о преимуществах данного вида нагрузки и правильной технике ее исполнения.

Положительные моменты:

  • избавление от лишнего веса ввиду повышенного сжигания калорий;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мускулатуры;
  • развитие скорости и выносливости;
  • ускорение обмена веществ;
  • избавление от целлюлита.

При интервальных пробежках непременно нужно соблюдать общие правила для бега.

К особенностям данного вида можно отнести:

  1. Частота занятий — 3 раза в неделю.
  2. Время тренинга — 45 минут.
  3. Контроль за самочувствием. Не допускать переутомления.
  4. Оптимально заниматься на свежем воздухе.

Существуют и противопоказания к данному виду физической активности:

  • плоскостопие;
  • избыточный лишний вес;
  • заболевания кардиосистемы;
  • заболевания органов малого таза;
  • травмы и заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

На потерю килокалорий напрямую влияют вес и скорость перемещения человека. Чем вы тяжелее, тем больше калорий тратится при занятиях. И чем быстрее вы бежите, тем, соответственно, выше потеря энергии.

Вид двигательной активности/
расход калорий в час
на 1 кг веса на 50 кг веса на 60 кг веса на 70 кг веса на 80 кг веса
Интенсивный бег 10,7 536 643 750 857
Бег по пересеченной местности 8,6 429 514 600 686
Бег трусцой 6,9 346 416 485 554
Спортивная ходьба 5,9 297 357 416 475
Ходьба 3,9 193 231 270 309

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

бег вечером

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Гликемический Индекс Продуктов

В чем бегать летом и зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Программа для похудения

Лишний вес – проблема многих людей. Ненавистные килограммы являются следствием нарушенных процессов в организме.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Одним из безопасных способов восстановления работы организма, и как следствие – похудения, являются занятия бегом.

В процессе движения участвуют практически все мышцы тела, за счет чего повышается их тонус, все обменные процессы ускоряются, вредные вещества выходят из организма через пот, а лишние калории сжигаются.

Насколько эффективен бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица какой тренировки даст наибольший результат – все это вы найдете в этой статье.

Польза и правила

Несмотря на то, что любой способ бега предполагает физическую нагрузку на организм, для похудения необходимо не просто совершать ежедневные пробежки, а следовать специальной программе.

Любая тренировка должна быть основана на нескольких правилах:

  • желательно бегать ежедневно (минимум 4 раза в неделю);
  • начинают занятия с ходьбы, после приступают к самим занятиям, постепенно увеличивая их интенсивность до средней скорости;
  • дыхание в процессе движения должно быть ровным.

Несмотря на то, что большинство людей предпочитают бег по утрам, специалисты советуют совершать пробежки в вечернее время, таким образом, будут сжигаться все калории, накопленные за день.

Процесс похудения в результате бега происходит из-за сжигания жиров, накапливающихся в организме человека вследствие неправильного питания. Для того чтобы результат бега был заметен, количество расходуемых калорий должно быть больше, полученных.

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от интенсивности и длительности тренировки. В среднем, после пробежки дистанцией на один километр происходит расход в 100 калорий. В зависимости от вида пробежки, за один час можно растратить до 500 ккал.

По данным таблицы можно сделать вывод, что расход калорий зависит от веса человека и вида бега. Чем выше вес и интенсивнее тренировки, тем больше энергии расходуется в организме.

Техники

Ежедневный бег будет эффективнее, если будут сочетаться разные техники занятий. Применение разных видов бега за одну тренировку позволяет избавиться от максимального количества калорий и быстро сбросить вес.

Трусцой

Данная техника считается идеальным видом бега для похудения. Особенность бега трусцой заключается в периодической нагрузке на полную стопу, которая сочетается с моментом «полета». Трусца имеет сходство с быстрой ходьбой, которая так же применяется для сжигания калорий.  Однако, скорость движения при беге намного больше, поэтому и процесс расхода энергии происходит быстрее.

Легкий

Оздоровительный и укрепляющий эффект оказывает легкий бег, который можно сравнить с быстрой ходьбой. Такая техника идеально подойдет для начальных тренировок людей с большим весом, страдающих от отдышки.

Такой метод пробежки рекомендуется и тем, кто до начала тренировок не занимался никаким спортом.

 Данный вид бега используется скорее как подготовка к большим нагрузкам, поскольку значительного эффекта на расход калорий и потерю веса он не оказывает.

С препятствиями

Наиболее результативная техника для похудения. Выполняется путем бега «трусцой». Препятствием может служить лестничный пролет, подъем в гору, ухабистая местность и т. д.

Постоянно заниматься бегом «с препятствиями» не нужно. Этот метод должен быть включен в общую тренировку для выполнения два – три раза в неделю. Помимо сжигания калорий и жира, происходит укрепление мышц в области икр, бедер и рук.

С ускорением

Для того чтобы похудеть, необходимо обязательно выполнять бег с ускорением. Результат от интервального движения позволит быстро избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу и укрепить весь организм. Техника «ускорения» может использоваться даже новичками.

Особенность бега с ускорением заключается в изменении скорости в процессе движения. Расход калорий при этом повышается в два раза. Однако, использовать технику рекомендуется не чаще трех раз в неделю.

В домашних условиях

Можно выполнять беговые упражнения для быстрого похудения и в домашних условиях. Такой метод подойдет тем, у кого нет возможности заниматься на улице. Техника домашнего бега может осуществляться с помощью беговой дорожки или скакалки. Для начала можно выполнять даже простую ходьбу на месте. Для эффекта похудения, одно занятие дома должно занимать не менее часа.

Подобная техника чаще используется людьми, имеющими противопоказания к усиленным тренировкам, или имеющим травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому желательно перед тренировкой надеть специальное белье, предупреждающее риск травмирования суставов, либо позвоночного столба.

Как правильно составить индивидуальную программу бега для похудения и сколько нужно заниматься, самостоятельно определить сложно. Поэтому следует обратиться к опытному тренеру или воспользоваться готовой программой.

 Стоит учитывать, что при определенных проблемах со здоровьем  следует с осторожностью заниматься бегом для похудения, а сколько нужно бегать, чтобы получить результат и не усугубить собственное состояние, должен советовать специалист.

Тренировка принесет только пользу, если придерживаться нескольких правил:

  • не следует выкладывать на 100%, достаточно затрачивать 65% своих возможностей;
  • под силовыми тренировками понимается планка, приседания, выпады или отжимания, не нужно выполнять сложные упражнения;
  • перед каждой пробежкой делают небольшую разминку;
  • интервальная техника – резкое увеличение скорости движения не больше чем на 30 сек;
  • после каждого подъема с препятствием следует отдохнуть пару минут;
  • завершается тренировка десятиминутной пробежкой.

Для более быстрого приближения к желаемым результатам, необходимо не только заниматься бегом, но и изменить рацион питания, а так же выполнять упражнения для похудения в домашних условиях (например, качание пресса, приседания и т. д). Чем меньше калорий потребляется, тем быстрее будет уходить лишний вес.

Лишний вес сказывается не только на фигуре, но и на других участках тела. Людям, имеющим большой вес, часто страдают от наличия второго подбородка. Если бег помогает укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и т. д, то с мышечным тонусом лица приходится бороться дополнительными методами.

Упражнения от второго подбородка в домашних условиях выполнить легко. Специалисты рекомендуют использовать известную многим технику «фейсбилдинг». Это простой комплекс упражнений для лицевых мышц, который можно выполнять в любое время без усилий и каких либо затрат.

Фейсбилдинг – упражнения для лица в домашних условиях, начинают с разминания мышечных волокон руками. Затем выполняются простые действия:

  • сжатие и открытие век;
  • напряжение и расслабление всех лицевых мышц;
  • резкие изменения мимики с мышечным напряжением.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Билдинг для лица совместно с бегом и выполнением упражнений для похудения в домашних условиях, позволят быстро избавиться от лишних килограммов и всех его последствий, отразившихся на теле.

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Неделя

Время бега, минуты

Время ходьбы, минуты

Количество повторов за тренировку

Общая продолжительность тренировки, минуты

1

2

2

7

28

2

3

2

5

25

3

4

2

4

24

4

6

2

3

24

5

8

1,5

3

29

6

9

1,5

2

21

7

11

1,5

2

25

8

14

1

2

30

9

15

1

2

30

10

30

30

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба 20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба 25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы 25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы 30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

  • если началась острая головная боль;
  • тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
  • началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

  • Три — четыре порции каши.
  • 200 граммов фасоли.
  • Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
  • 200 г постного мяса, рыбы.
  • 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
  • 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой. 

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

  1. Алкоголь
  2. Жареные во фритюре продукты
  3. Жирные десерты
  4. Соусы и подливы
  5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
  6. Газировка
  7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту.

Калькулятор калорий при беге

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты