Приседания сколько раз надо делать

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы касаемо того, за сколько можно накачать ягодицы исключают результат за 7 дней, так как для этого необходимо больше времени и месяцы тренировок. За неделю можно лишь слегка улучшить тонус мышечных тканей попы. Накачивание мышц станет заметно значительно позже.

Понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу и какое количество времени на это тратиться можно, ориентируясь на такую программу занятий:

  • Классические приседания. Они позволяют накачать мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения потребуется выпрямить спину и расставить ноги по ширине таза. Сгибая ноги, следует отводить попу слегка назад. Выполнив приседание нужно вернуться в первоначальную позицию. Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки. Однако стандартно идет 15-20 повторов;
  • Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполняется она аналогично простому классическому виду, но ноги ставятся немного шире. Подсчет того, сколько раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы ведется, как и в случае с предыдущим упражнением, но нужно стараться делать 20 повторов.
  • Узко расставив ноги. В этом случае можно накачать мышцы попы, так как именно они больше всего работают в такой стойке. Отличается это упражнение от предыдущих тем, что надо собрать вместе ноги. В этом стойке нужно постараться сделать 20 приседаний;
  • Баланс. Правильно выполнить такой тип упражнения можно, расставив ноги по ширине таза, и при этом следует приподнять одну ступню так, чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняется приседание с опорой на конечность, которая плотно стоит. После выполнения упражнения, его следует повторить на другую ногу, а всего придется сделать 20 повторов;
  • Книксен. Для правильного выполнения упражнения потребуется скрестить ступни. Во время приседания необходимо сформировать прямой угол в коленях и перенести массу тела на конечность, которая находится немного впереди. У свободной ноги пятка не должна касаться пола. Ответить сколько таких приседаний надо выполнить, чтобы накачать ягодицы не так и просто, потому как не все их могут сделать. Для начала можно начать с 10-15 повторов;
  • На одной конечности. В этом случае основная нагрузка идет на мышечные группы спины, заднюю половину бедра и попу. Новичкам потребуется надежная опора, например, стул. Далее, нужно опереться на него и отвести одну конечность вперед, согнув ее в коленном суставе. Во время приседания нужно постараться перенести вес тела вперед. Сделать упражнение нужно 10-15 раз.

У многих девушек есть не так много свободного времени, поэтому следует узнавать заранее о том, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие в этот период нужно делать упражнения. Для этого желательно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

Какая программа нам нужна

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Техника упражнения

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда , тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут. Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее. Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.

Многие диетологи утверждают, что нужно приседать, чтобы похудеть. Безусловно, другие упражнения тоже оказывают влияние на избавление от лишнего веса, но все они являются не настолько эффективными. Для улучшения эффекта рекомендуется брать в руги гантели, или класть штангу на плечи.Приседания задействуют многие группы мышц, включая живот, бедра, икры, нижнюю часть поясницы.

Как правильно приседать, чтобы похудеть — этот вопрос мучает многих женщин. Есть несколько техник, каждая из которых направлена на отдельную группу мышц. Но существуют общепринятые правила:

  1. Первоначальная разминка обязательно. Нужно подтянуться, сделать несколько сгибаний в разные стороны.
  2. Исходное положение — упор на пятки, носки слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч.
  3. При приседании нельзя допускать отрыва пяток от поверхности пола.
  4. Спина держится прямо, голова и шея не должны сгибаться. Это требуется для минимизации болевых ощущений в спине. Также могут защемиться позвонки.
  5. Приседания должны быть как бы незаконченными. Когда угол сгиба коленей достигает 90 градусов, требуется прекратить опускаться, нужно подниматься. В противном случае тазобедренному и коленному суставу наносится непоправимый вред.
  6. Упражнение выполняется медленно. Когда вы полностью опустились, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем так же плавно подняться.
  7. При спуске делается вдох, при подъеме — выдох. Нужно обратить внимание на дыхание, оно должно быть ровным и плавным.

Зная, как приседать, чтобы похудеть, вы сможете дополнять упражнение, чтобы оказывать прямое влияние на проблемную группу мышц. Увеличение продолжительности занятия не приводит к росту эффективности. Поэтому рекомендуется выполнять за сутки 5-6 подходов.

Чтобы ответить на вопрос, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, рекомендуется обратить внимание на трату калорий. За 100 раз человек теряет приблизительно 100-200 ккал. Учитывая, что в день ему требуется употреблять в пищу около 1000 калорий (при диете меньше), одного данного упражнения недостаточно.

Либо потребуется выполнять его в большом количестве.Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть, за один подход — не менее важный вопрос. Специалисты рекомендуют начинать с 3-5 раз, если ранее вы не выполняли зарядку. Тогда удастся привести мышцы в тонус постепенно, и тренировки не будут сопровождаться болями.

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

  • Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  • Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  • Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  • Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  • Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  • В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Приседания сколько раз надо делать

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

  • Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  • Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  • На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  • Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  • Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  • Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;
  • Вернуться в позицию из пункта 5.

для укрепления мышц пресс, при котором понадобится фитбол:

  • Зажать между спиной и стеной мяч, опираясь на него тазом;
  • Руки держать на поясе, а ноги отодвинуть на ширину плеч;
  • Медленно присесть и подняться.

Приседания сколько раз надо делать

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы . Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

В чем же основные преимущества приседаний для похудения?

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

  • Во-первых,
    регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Во-вторых,
    вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является . Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.

Базовые виды приседаний для похудения

Как мы уже говорили выше, существует несколько различных вариантов исполнения приседаний. Главные различия заключаются в том, что каждый вид имеет свою индивидуальную технику выполнения, отличающуюся по сложности и нагрузке, которая дается на определенные группы мышц.

1. Классические
– это довольно знакомое всем без исключений упражнение. Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку. При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение.

Приседания сколько раз надо делать

2. Тюремные
– данный вид приседаний выполняется практически так же, как и предыдущий, единственное отличие в том, что ваши ручки должны находиться в замке за головой, как у заключенных (отсюда и возникло специфическое название упражнения). Кстати, такой вид исполнения очень популярен за границей. Приседайте до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу.

3. «Хинду»
– данное упражнение пришло к нам из далекой Индии, в свое время им пользовались индийские борцы «кушти». К счастью, в нашей стране оно не очень хорошо прижилось, потому что техника его выполнения немного замысловата и опасна для суставов. Во время приседаний необходимо руками и бедрами производить волнообразные движения с отрыванием пяток от пола. Согласитесь, не каждый решится на такое, но вы можете выбирать именно то, что вам нравится.

4. Приседания с гантелями
– такой вид упражнения очень прост, но с его помощью вы сможете сделать более упругими свои ягодицы и бедра. Возьмите в руки гантели (для начала это могут быть небольшие веса, например, по одному килограмму), ножки поставьте на ширине плеч и медленно приседайте.

5. «Плие»
– этот вид пришел к нам родом из балета. Для этого поставьте ноги как можно шире, носочки разведите в стороны и медленно приседайте, но только не спешите. Эта техника очень хорошо помогает избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы можете также усложнить себе задачу и делать это упражнение с отягощением, например, возьмите в руки гантель и вместе с ней приседайте.

6. «Сумо»
– этот вид упражнения выполняется точно также как и классический, только ноги необходимо поставить шире, а руки с гантелями держать между ног и неспешно приседать.

7. Приседания у стены
– такой вид поможет вам . Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра. Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

8. Приседания со штангой
– этот вид пришелся по вкусу спортсменам пауэрлифтинга. Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и вместе с ней приседать до того момента, пока в коленях не образуется угол под 90 градусов.

9. «1000 раз в день»
– этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз. Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее.

10. «Ножницы» или выпады
– таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок. Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Помните, что при неправильной технике исполнения вы можете навредить своему здоровью. Поэтому не рекомендовано опускаться ниже параллели линии бедер с полом, держите спинку и голову прямо, не горбьтесь, иначе создается сильная нагрузка на спину и колени.

Также не стоит отрывать пятки от пола, что чревато негативными последствиями для вашего здоровья.

Перепробовав множество диет и упражнений, придуманных интернет-тренерами, девушки так и не знают, можно ли похудеть, приседая? Данный тип упражнения является универсальным. Помимо того, что оно подтягивает ягодичные мышцы, бедра и икры, еще положительно влияет на разработку коленного сустава. В результате удается добиться прекрасной фигуры, но и избавиться от болей в ногах при смене погоды или после трудового суматошного дня.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:

  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника упражнения

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

Приседания сколько раз надо делать

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Приседания сколько раз надо делать

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или , эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

Как приседать для похудения ляшек?

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

  • Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Сколько нужно приседать: таблица

Важно помнить, что проводятся тренировки в индивидуальном порядке. К примеру, в случае, когда вес равен 60 кг, всего за 5 минут выполнения приседаний (около 100 повторов), расходуется примерно 40 Ккал. Если тренировки проводить два раза в день (утром и вечером), можно за сутки расходовать больше 80 Ккал.

№ Недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 18 20 20 25 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 50
Подход 2 20 22 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 50 50 50
Подход 3 18 20 22 25 25 30 30 35 40 40 40 45 45 45 50
Подход 4 18 20 22 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 45 50
Подход 5 15 18 20 22 22 25 30 30 30 35 40 40 40 45 50
Для любителей: Проводить тренировки через день. Время между подходами – 90 секунд

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Приседания сколько раз надо делать

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Приседания сколько раз надо делать

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты