Распределение суточного рациона питания

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Расчет калорий

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

  • в первой указывается время приема пищи;
  • во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
  • в третьей — где питались и с кем;
  • в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
  • в пятой — какие были произведены тренировки;
  • в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
  • в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

  • Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
  • Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
  • Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
  • Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Важно! Частое потребление пищи помогает не испытывать чувство голода в течение всего дня. Кроме этого, такими образом организм не перенасыщается едой и соответственно не повышается сахар в крови, поскольку с процессом переваривания пищи возрастает инсулин.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

  • Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
  • Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
  • Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

  • 121 ккал;
  • 5 г жиров;
  • 17 г белка
  • 1,8 г углеводов.

Меню на 1400 калорий

  • калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
  • белки — 17*0,8 = 13,6 г;
  • жиры — 5*0,8 = 4 г;
  • углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Расчет калорий

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Распределение суточного рациона питания

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус — стакан киселя.
  • Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты