Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).

Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.

Рецепты блюд для простых россиян

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Наименование дня недели Прием пищи Блюда
Понедельник Завтрак Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
Ланч Фруктовый салат
Обед Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
Полдник Яблочные чипсы
Ужин Сырники, кисломолочные продукты
Вторник Завтрак Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
Ланч Манго
Обед Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
Полдник Кисть винограда
Ужин Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда Завтрак Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
Ланч Малиново-молочный коктейль
Обед Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
Полдник Фреш
Ужин Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг Завтрак Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
Ланч Свежие фрукты, лимонный фреш
Обед Сырная слойка с овощами, красное вино
Полдник Десерт из яблок и орехов
Ужин Гороховое пюре, мацони
Пятница Завтрак Мюсли с цукатами, капучино
Ланч Овощи свежие по сезону
Обед Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
Полдник Желе из грейпфрута
Ужин Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота Завтрак Медальоны из телятины, капучино
Ланч Тыквенная запеканка
Обед Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
Полдник Ягодный десерт
Ужин Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье Завтрак Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
Ланч Шарлотка
Обед Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
Полдник Клубничный мусс со сливками
Ужин Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Здоровое питание

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб.

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

  • баклажаны,
  • кабачки,
  • помидоры,
  • сметана,
  • филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи.

Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C.

Жители Средиземноморья восхищают жизнеспособностью. Она обусловлена качеством пищи, основанной на легких, но питательных продуктах, богатых витаминами, минералами, другими ценными веществами. Среди самых важных компонентов – незаменимые жирные ненасыщенные омега-3 и -6 кислоты, обеспечивающие здоровье нервной системы. Эти вещества содержатся в рыбе (сардины, скумбрия, сельдь), фруктах, орехах, растительных маслах холодного отжима.

Средиземноморский продукт Отечественная альтернатива
Оливковое масло Подсолнечное, льняное масло
Красные виды рыбы Минтай, скумбрия, сельдь, хек
Паста, темный рис Различные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Греческий йогурт Кисломолочные продукты

Основные принципы средиземноморской диеты, адаптированной для соблюдения в России:

  1. Много овощей. Они составляют до 50% всех блюд. Подходит их потребление в виде овощных салатов, гарнира.Зеленый салат в азиатском стиле
  2. Качественные жиры. Средиземноморская диета максимально ограничивает потребление насыщенных жиров. Лучшие источники здоровых жиров – рыба, постное мясо, орехи, растительные масла.
  3. Постная, нежирная пища. Основа мясных блюд – домашняя птица, баранина, телятина, оленина, рыба. Наоборот, рекомендуется ограничить свинину, говядину.
  4. Свежие продукты. Исключите из рациона полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, консервированную пищу.
  5. Свежие специи, травы.
  6. Орехи, бобовые, семена. Это важные диетические компоненты. Орехи обеспечивают телу высококачественные жиры. Но они очень жирные, поэтому потребляйте их с осторожностью (кроме того, орехи должны быть свежими, не солеными, не жареными, не обработанными иным способом).
  7. Бокал красного вина ежедневно. Около 100 мл качественного красного вина в день считается полезным, но эта рекомендация сугубо индивидуальна.
  8. Фрукты вместо сладостей.

Пример меню

1 день:

  • Завтрак: белый йогурт свежие фрукты.
  • Полдник 1: яблоко.
  • Обед: запеченные макароны с сыром.
  • Полдник 2: орехи с медом.
  • Ужин: бобовые (горох, чечевица) овощи.

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

2 день:

  • Завтрак: рыба овощи.
  • Полдник 1: апельсин.
  • Обед: овощной салат.
  • Полдник 2: запеченные яблоки с корицей.
  • Ужин: рыба.

3 день:

  • Завтрак: йогурт апельсин.
  • Полдник 1: творог.
  • Обед: пицца добавка (оливки, ветчина, сыр).
  • Полдник 2: свежие фрукты.
  • Ужин: рыба.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты, которые доступны для приготовления в России, не только полезные, но и невероятно вкусные.

Ингредиенты:

  • 170 г скумбрии;
  • 150 г цветной капусты;
  • 170 г картофеля;
  • 15 г масла;
  • перец, специи.

На противень положите бумагу для выпечки, на нее поместите рыбу (обработанную специями), добавьте цветную капусту (спаренную кипятком), нарезанную на кусочки, поставьте в духовку. Запекайте около 30 минут при 200°С. Посыпьте тертым сыром перед окончанием запекания. Подавайте с отварным картофелем, полейте маслом. Блюдо готово.

Ингредиенты:

  • 120 г куриных грудок;
  • 300 г шпината;
  • 100 г отварного картофеля;
  • лук, чеснок;
  • 10 г растительного масла.

Куриную грудку нарежьте кубиками, вместе с луком наколите на шпажку. Посолите, поперчите, обжарьте на масле. Тем временем обдайте кипятком листья шпината, отожмите лишнюю воду, вместе с чесноком и луком поджарьте на другой сковороде. Подавайте с отварным картофелем.

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

Ингредиенты:

  • 150 г сельдерея;
  • 100 г сыра;
  • 1 ст.л. растительного масла;
  • соль, перец, зеленый лук, винный уксус;
  • 2 ч.л. льняного семени;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Нарежьте стебли сельдерея на 10-сантиметровые полоски, поварите в подсоленной воде с несколькими каплями винного уксуса (около 3 минут). Положите сельдерей в форму для выпечки, посолите, посыпьте нарезанным луком, сыром, льняным семенем. Поставьте в духовку, оставьте сыр расплавиться, сразу подавайте.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

  • бег,
  • плавание,
  • пешеходные прогулки не менее часа,
  • способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Меню, подходящее для любого бюджета: видео рецепты

Продукт Порция стоимость на день, руб. Стоимость на неделю, руб.
Сыр 100 г – 90-100 630-700
Творог 100 г – 40 280
Йогурт 50 г – 20 140
Кефир 200 мл – 20 140
Фрукты 1 шт. – 10-20 70-140
Баранина 100 г – 40-60 280-540
Курица (грудка) 100 г – 30 210
Скумбрия 100 г – 20-30 140-210
Яйца 1 шт. – 8 56
Травы, специи 10-20 70-140
Итого 298-368 2086-2696

Цены указаны средние. Комбинируя отдельные продукты, исключая или добавляя, можно корректировать стоимость дневной, недельной диеты. Например, нет необходимости ежедневно потреблять яйца, мясо, сыр. Напротив, можно увеличить количество фруктов, овощей.

Меню на 3 дня

1 день:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб рыба.
  • Полдник 1: апельсин орехи.
  • Обед: макароны овощи.
  • Полдник 2: салат из тертой моркови яблоко.
  • Ужин: запеченные баклажаны.

2 день:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами.
  • Полдник 1: ломтик цельнозернового хлеба ветчина огурец.
  • Обед: рыба рис.
  • Полдник 2: творог.
  • Ужин: курица цветная капуста.

3 день:

  • Завтрак: белый йогурт орехи яблоко мед.
  • Полдник 1: банан.
  • Обед: запеченная рыба тушеные овощи.
  • Полдник 2: ломтик цельнозернового хлеба, слегка взбрызнутый растительным маслом помидор.
  • Ужин: курица овощной салат.

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.

Видео

Способ приготовления:

  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

Суп «Гаспачо»

Ингредиенты:

  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Продукты средиземноморской диеты

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.
  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.
  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

Томатная паста с морепродуктами

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
кинза 2,1 0,5 1,9 23
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
маслины 2,2 10,5 5,1 166
морковь 1,3 0,1 6,9 32
нут 19,0 6,0 61,0 364
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
бананы 1,5 0,2 21,8 95
вишня 0,8 0,5 11,3 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
дыня 0,6 0,3 7,4 33
инжир 0,7 0,2 13,7 49
киви 1,0 0,6 10,3 48
лайм 0,9 0,1 3,0 16
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
облепиха 1,2 5,4 5,7 82
смородина 1,0 0,4 7,5 43

Грибы

шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27

Орехи и сухофрукты

арахис 26,3 45,2 9,9 551
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
финики 2,5 0,5 69,2 274
фисташки 20,0 50,0 7,0 556

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
булгур 12,3 1,3 57,6 342
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
ячневая каша 3,6 2,0 19,8 111
амарант 13,6 7,0 69,0 371

Мука и макаронные изделия

макароны первого сорта 10,7 1,3 68,4 335

Хлебобулочные изделия

хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227

Шоколад

шоколад горький 6,2 35,4 48,2 539

Сырье и приправы

базилик 2,5 0,6 4,3 27
горчица 5,7 6,4 22,0 162
зира 12,0 5,0 32,0 112
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
карри 12,7 13,8 25,0 352
кориандр 1,5 0,0 5,0 25
корица 3,9 3,2 79,8 261
лавровый лист 7,6 8,4 48,7 313
майонез домашний (готовый) 5,3 58,7 4,5 568
мед 0,8 0,0 81,5 329
розмарин 3,3 5,9 20,7 131
соль 0,0 0,0 0,0
шалфей 3,7 0,4 8,0 49
шафран 11,4 5,9 65,4 310

Молочные продукты

кефир 3,4 2,0 4,7 51
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр гауда 25,0 27,0 2,0 356
сыр дор блю 21,0 30,0 0,0 354
сыр пармезан 33,0 28,0 0,0 392
сыр фета 17,0 24,0 0,0 290
сыр чеддер 23,0 32,0 0,0 392

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки алкогольные

вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68
* данные указаны на 100 г продукта

Если вы решили придерживаться такого плана питания, вам необходимо вычеркнуть из своего рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, − та еда, которая может храниться годами. Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку.

Это же касается и покупных соусов. Майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

Избегайте сладких, полусладких, десертных вин и крепкого алкоголя. Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

https://www.youtube.com/watch?v=A0PIhfFvoXk

Последнее, от чего стоит отказаться – это покупные сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. Массовое кулинарное производство, к сожалению, этим похвастаться не может.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб 7,5 2,1 46,4 227

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Шоколад

шоколад alpen gold молочный 5,7 27,9 61,4 522

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0

Молочные продукты

йогурт чудо 2,8 2,4 14,5 91
активиа быстрый завтрак 4,8 3,1 14,4 107

Сыры и творог

творожная масса с изюмом 6,8 21,6 29,9 343

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
баранина 15,6 16,3 0,0 209

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
* данные указаны на 100 г продукта

Общие правила

Салат с креветками и авокадо

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца.

Сырный суп-пюре с креветками

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Средиземноморская диета основана на большом количестве витаминов, разнообразном питании, клетчатке, высококачественных жирах. Объединив ее с традиционными рекомендациями по ЗОЖ, включающими частые и меньшие порции (5–6 приемов пищи в день) с более короткими интервалами (3-4 часа между приемами пищи), вы получите эффективную и приятную диету. Соблюдать ее можно долго и, в отличие от других радикальных диет, получать наслаждение.

Не ожидайте потери 10 кг веса в месяц. Похудение будет происходить согласно рекомендуемому здоровому пределу (около 1-2 кг в месяц). Конечно, сама средиземноморская диета – это не спасение от лишнего веса, поэтому важно понимать ее разумно. Неконтролируемо потребляя орехи, сладкие фрукты, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому обращайте внимание не только на то, что вы едите, но и на то, сколько едите (рекомендуется не более 3-4 орехов, 1-2 фруктов в день).

Отзывы похудевших

  • «… Я начала питаться по такому плану не намеренно. Просто случилось так, что переехала в Италию на 2 года. И, конечно же, и состав, и качество меню и еды кардинально изменились. Несмотря на то, что я ела жирную рыбу, пасту, масло оливковое лилось рекой, орехи, иногда мясо, сладости (от них я не смогла отказаться на тот момент), за 2 года мой вес медленно сполз с отметки 70 кг к 53 кг и остановился. Я заметила, что снизилась дряблость кожи (мне 37 лет), состояние ее улучшилось, плюс волосы блестят и выглядят намного лучше, болею реже, настроение хорошее. И еще отметила такой момент – сама культура питания. Ты чувствуешь себя успешной и состоявшейся в жизни, кушая правильную еду, красиво поданную и запивая ее вкусным красным вином. Единственное – это цена продуктов и того же вина. Стоит раскошелиться, чтобы накупить нужных продуктов на неделю.»;
  • «… Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго!»;
  • «… Совсем недавно прознала про средиземноморский стиль питания. Подробно изучив, отметила, что она подходит абсолютно для любого возраста, ритма жизни и привычек. Порадовало то, что не нужно слишком ограничивать себя, и то, что эта диета долгосрочна. Да и не диета это, а план пожизненного питания и сохранения здоровья. Решила перевести на такое меню всю семью: и себя, и мужа, и ребенка. Что уж таить, это действительно вкусно! Плюс я очень люблю готовить, а разнообразие разрешенных блюд просто поражает. Так мы питаемся уже 4 месяца. Первое время боялась, что ну уж очень будет бить по кошельку, ведь качественные продукты, и вправду, стоят не дешево. Но я считаю, что здоровье важнее, поэтому вопрос стоимости спустя некоторое время отодвинулся на задний план. Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.»

Плюсы и минусы диеты для жителей РФ

Плюсы Минусы
  • Полноценное и богатое на витамины и микроэлементы меню, в котором нет почти никаких ограничений.
  • Диеты легко придерживаться даже вдалеке от берегов средиземного моря, его легко можно адаптировать к русской кухне.
  • Такая диета насыщенна омега-3 жирными кислотами, которые борются с образованием тромбов, разжижают кровь, поддерживают тонус сосудов, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние кожи, волос, положительно влияют на выход из депрессии.
  • Для средиземноморской диеты нет противопоказаний, она полезна детям, беременным и кормящим женщинам, людям в возрасте.
  • Данная диета не подходит для экстренного похудения за 7 дней. Лишний вес уходит медленно и постепенно.
  • Многие обязательные продукты для ежедневного меню стоят дорого.

Средиземноморская диета легкая, вкусная, содержит хорошо усвояемые продукты. Во время еды организм получает много ценных веществ, благотворно влияющих на здоровье. При соблюдении правил питания происходит постепенное уменьшение веса тела.

Но стоит учитывать, что даже после здоровой пищи можно набрать вес. Не все средиземноморские блюда соответствуют принципам диеты, это надо учитывать. Потребляя чрезмерные количества орехов, сыров, сладких фруктов, можно поправиться. Поэтому необходимо следить за общим составом рациона, количеством питательных веществ, употребленных в течение дня.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты