Как сбросить 30 кг лишнего веса

Общие рекомендации

Перед началом похудения нужно установить объективные цели: сбросить лишний вес на 30 кг за месяц практически невозможно. Такой эффект можно получить только от полного голодания, жизни на сухарях, что приведет к нарушению работы внутренних органов и стрессу. При этом потребуется проводить за физическими тренировками по 3 часа в день.

Жировые отложения расщепляются при занятиях спортом, соблюдении диеты и других мероприятий по уменьшению веса. На время похудения следует придерживаться общих рекомендаций:

  • отказаться от вредных привычек;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • начать заниматься спортом постепенно: от пеших прогулок до занятий в бассейне, после чего записаться на аэробику и в тренажерный зал;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • объем каждой порции нужно сокращать постепенно;
  • принимать пищу в строго установленное время;
  • раз в 6 месяцев консультироваться с лечащим врачом.

Соблюдение основных правил поможет сократить время для похудения до 4–5 месяцев. При этом следует помнить, что количество сброшенного веса будет зависеть от возраста, начальной массы, скорости обмена веществ, индивидуальных особенностей организма. Перед началом лечебных мероприятий по похудению следует проконсультироваться с диетологом.

Как правильно готовить?

Продукты растительного происхождения для получения максимальной пользы старайтесь употреблять в свежем виде, но при необходимости из овощей можно готовить салаты, супы и гарниры. Важно помнить, что при длительной термической обработке разрушается до 80% питательных веществ и снижается калорийность пищи. В процессе готовки овощи допускается тушить и варить.

Мясо и рыбу нежирных сортов можно дополнительно готовить на гриле, запекать, отваривать. Необходимо сочетать белковую и растительную пищу для получения витаминов и минералов, которые требуются для нормальной работы внутренних органов.Категорически запрещается жарить продукты в растительном масле, употреблять острые, маринованные и копченые блюда. Они вызывают задержку жидкости, из-за чего ухудшается обмен веществ, а количество килограммов будет постоянно расти.

Вода

Для получения стройной красивой фигуры требуется соблюдать правильный питьевой режим. Для поддержания водно-электролитного баланса и нормализации работы почек необходимо выпивать в сутки до 1,5–2 л жидкости. В результате улучшается обмен веществ. Минеральная негазированная вода позволит вывести из организма лишнюю жидкость, за счет чего уменьшается отечность лица и нижних конечностей, и снижается вес.

Первые 250 мл воды следует выпить на голодный желудок сразу после пробуждения. При этом можно добавить в стакан немного лимонного сока. В течение дня можно пить жидкость за 30 минут до еды и по прошествии 45–60 минут после приема пищи. Принимать воду во время еды не следует, потому что она препятствует нормальному усвоению жиров и белков.

Запрещенные продукты

Во время диеты понадобится вывести лишнюю жидкость и избавиться от избытка жировых отложений. Для этого следует выбрать продукты питания, богатые необходимыми организму питательными веществами. Рацион должен содержать белки, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы для восполнения энергозатрат, а также витаминные и минеральные соединения для ускорения метаболических процессов и поддержания здоровья.

Поэтому в основном меню должны присутствовать:

  • нежирные сорта мяса и рыбы (желательно отваренные), любые морепродукты;
  • вареные куриные яйца;
  •  фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов;
  • некрахмалистые овощи;
  • напитки: зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе;
  • орехи, семечки, до 70 г сухофруктов в сутки;
  • пряная и листовая зелень;
  • кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
  • злаковые культуры, хлеб из цельнозерновой муки.

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • маринованной, соленой, острой пищи;
  • пряностей, обостряющих аппетит;
  • жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
  • различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
  • винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
  • алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
  • пищи быстрого приготовления;
  • колбасы и сосисок;
  • жира, сливочного масла.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Если времени нет?

Если похудеть требуется в короткие сроки, следует учитывать возможные последствия:

  • потерявшая эластичность кожа обвиснет и будет сокращаться длительное время;
  • работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и печени будет нарушена;
  • организм будет испытывать стресс, требующий длительного восстановления;
  •  истощение приводит к возникновению хронической усталости, слабости и потере сознания;
  • снижается физическая и умственная работоспособность.

Поэтому прибегать к экспресс-похудению диетологи не советуют.

Программа похудения

Помимо диеты и физических нагрузок, каждые 2 недели на 1–2 суток потребуется проводить разгрузочные дни, в течение которых организм освобождается от пищевых отходов и ядовитых веществ.

Кроме того, следует установить суточную калорийность рациона и размеры порций. В процессе похудения данные показатели придется постоянно корректировать, потому как при массе 110 и 75 кг для работы внутренних органов и систем требуется разное количество калорий.

Для поддержания мышечной массы следует употреблять белки и заниматься спортом. Не нужно доводить тело до истощения. Можно заниматься легкими физическими упражнениями 3–4 раза в неделю.

Питание

В 1 неделю похудения калорийность рациона должна варьироваться в пределах 900–1200 ккал. При этом следует соблюдать дробное питание, употребляя пищу в небольшом количестве 5–6 раз в день.

Режим питания первых 7 дней

1–3 сутки

  1. Завтрак — овсяная каша на воде, зеленый чай с медом.
  2. Ланч — кефир или 150 г творога с низким процентом жирности.
  3. Обед — свекольный салат — 100 г, запаренная гречка, домашний компот.
  4. Ужин — овощной суп, чай.

4 день

  1. Завтрак — 500 мл минеральной воды без газа.
  2. Ланч — свежие фрукты.
  3. Обед — тертая свекла, гречневая каша, ягодный морс.
  4. Ужин — кисель.

5 день

  1. Завтрак — геркулесовая каша, натуральный кофе.
  2. Ланч — 200 мл йогурта.
  3. Обед — вареная куриная грудка, салат из тертой моркови.
  4. Ужин —  30 г горького шоколада.

6–7 сутки

  1. Завтрак — злаковая каша на воде, зеленый чай с медом.
  2. Ланч — сухофрукты.
  3. Обед — овощной салат, постный борщ, говядина с гарниром.
  4. Ужин — тушеные овощи на гарнир к запеченной рыбе.

В остальные дни следует придерживаться следующего рациона:

  • завтрак — 200 мл злаковой каши, приготовленной в нечетные дни на воде и в четные на молоке 1,5% жирности, кофе или чай;
  •  ланч — свежевыжатый сок из овощей, обезжиренный творог, вареное яйцо вкрутую;
  • обеденный перерыв — салат из овощей или фруктов, суп на растительной основе, вареная или запеченная говядина с гарниром из тушеной капусты, чай;
  • полдник — сухофрукты, ягоды или семечки;
  • вечерний прием пищи — вареные овощи, печеное рыбное филе.

Перед сном нужно пить стакан кефира.

Тренировки

Каждое утро после пробуждения следует начинать с зарядки продолжительностью 15 минут. В течение этого времени нужно сделать следующие упражнения с повтором 5–10 раз:

  • приседания;
  • подъем ног в горизонтальном положении и на боку;
  • «Велосипед»;
  • занятия с обручем;
  • «Мельница»;
  • наклоны;
  • вращения таза, кистей и стоп;
  • пресс;
  • планка на 30 секунд.

В утреннее время после гимнастических упражнений или вечером необходимо отправляться на пробежку. Легкая кардионагрузка поможет нормализовать работу системы кровообращения. Давать отдых организму требуется каждый 4 и 7 день недели. В 1 неделю следует заниматься в течение 30 минут, через 2 месяца по часу.

Рекомендуется записаться в тренажерный зал или 3–4 раза в неделю выполнять комплекс тренировок дома, направленный на проработку брюшных, спинных мышц, мускулатуру верхних и нижних конечностей. С 1 по 3 месяц диеты следует сосредоточиться над упражнениями для таза и ног по 10–15 раз в 2–3 подхода:

  • выполнять наклоны к полу;
  • приседать, широко расставив ноги;
  • качать пресс, приподнимая корпус к коленям;
  • выполнять махи ногами перед собой.

Со 2 по 4 месяц следует работать над верхней частью тела, отжимаясь или занимаясь с гантелями. 5 и 6 месяцы следует потратить на комплексную работу над всем телом, комбинируя выполняемые ранее упражнения. Длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Для получения жиросжигающего эффекта можно воспользоваться медикаментами и различными видами процедур. При этом худеющий не должен забывать о соблюдении диеты и тренировках:

  1. На начальном этапе похудения необходимо очистить организм от ядов, избытка жидкости и отходов. Чтобы ускорить данный процесс, можно воспользоваться диуретиками и слабительными препаратами. Принимать пищевые добавки или народные средства разрешается 1 раз в 2 месяца. При приеме жиросжигающих средств, безопасных для организма, необходимо придерживаться строгой дозировки и не превышать курс приема таблеток.
  2. Обертывания с горчицей или водорослями. Процедуру следует проводить после снижения веса на 10 кг. Тело нужно смазать горчицей, обернуть поверх пищевой пленкой и укрыться одеялом на 30 минут. Получить максимальный эффект можно, выполнив 15 сеансов, после которых продолжать или повторять методику не следует.
  3. Салонные процедуры. Эффективны только в 1 месяц похудения. На массаж можно записаться для восстановления эластичности кожи на 11–12 неделе диеты.

Антицеллюлитные мази рекомендуется использовать после снижения массы на 25 кг.

Поддержание результата

Для сохранения результата после похудения можно каждую неделю проводить разгрузочные дни на кефире, фруктах или голоде. При этом не требуется истощать организм длительными тренировками и экстремальными диетами. Для проведения разгрузки необходимо 1–2 дня. За этот период организм будет освобождаться от токсинов, лишней жидкости и пищевых отходов, что поможет телу не набирать лишний вес.

Альтернативным вариантом закрепления полученных результатов станет правильное питание, которое потребуется соблюдать на постоянной основе. Не нужно полностью исключать какой-либо продукт, но жирную, сладкую и соленую пищу следует есть в ограниченном количестве не более 2–3 раз в месяц. Рацион должен состоять из белковой пищи, овощей и фруктов. Питаться нужно по 5–6 раз в день и не испытывать голод.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты