Фитнес для женщин после 50 лет

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 – это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

Польза
Польза

Подобными «сюрпризами» являются:

  • Женщина очень быстро поправляется.
  • Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Понижается гемоглобин в крови.
  • Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
  • Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
  • Увеличивается артериальное давление.
  • Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
  • Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Видео силовых тренировок для пожилых людей в домашних условиях

1. Вы должны начать с более легких нагрузок и меньшим количеством упражнений и выработать свой собственный способ обучения.Не спешите увеличивать нагрузки, слушайте свое тело, если чувствуете, что можете еще сделать новое упражнение, то начните с 1-2 повторов, не напрягаясь до изнеможения.2. Работайте над своим планом занятий систематически.

Ведь у Вас поставлена цель — будущее за здоровым образом жизни, с меньшими болезнями, травмами и контроль над такими заболеваний, как диабет и остеопороз. Вы должны понимать, что укрепляете здоровье, хоть и в более медленном темпе — но это правильный путь.3. Начните с консультации и осмотра врача, чтобы знать с уверенностью, что силовые тренировки не причинят вреда, что есть такие области тела, где нагрузку лучше не увеличивать.

« Силовые тренировки после 50 лет приводит к улучшению способности ходить, подниматься по лестнице, поднимать тяжелые предметы. Такой тип обучения сохраняет мышечную массу тела.Суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении сопротивления работающих мышц.Величина нагрузки выражается в максимальном количестве возможных повторов.

Рекомендуемый минимальный период — 2 раза в неделю для тех людей, которые только начинают выполнение первых занятий. В последствии нужно увеличивать тренировки в неделю до 4 дней.Каждая тренировка представляет собой единый комплекс упражнений, состоящий из 8 — 10 различных вариантов для основных групп мышц, при чем 1 упражнение нужно повторять в начале 6-8 раз, в последствии постепенно увеличивая количество до 10.

Начальная нагрузка должна составлять 30-40% от максимальной нагрузки на мышцы верхней половины тела, и 50-60% для мышц нижней части тела.Во время занятий, обязательный контроль за пульсом до и после тренировки.Если человек жалуется о головокружении, о нарушении сердечного ритма, одышки, возникновение боли нужно прекратите упражнение и повторно проанализировать состояние здоровья пациента и оценку степени нагрузки.»

Следует подчеркнуть, что не существует никаких возрастных ограничений для занятий физической культурой.Терпение, настойчивость и упорство могут привести к здоровью, гармонии и благополучию, к более счастливому и здоровому образу жизни.

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40 лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

    »  Разминка;    »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;    »  Растяжка;    »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

    »  Глубокие приседы;    »  Выпады с гантелями;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока за голову;    »  Подъем на носки сидя в тренажере;    »  Планка.

    »  Гиперэкстензия;    »  Подтягивания с широкой постановкой рук;    »  Выпады с гантелями;    »  Румынская тяга;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

    »  Глубокие приседы;    »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;    »  Жим штанги на бицепс;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока узким хватом;    »  Планка.

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

»  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.    »  Перерыв между сетами — не больше 2 минут.    »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.    »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

    »  Приседания;    »  Выпады;    »  Отжимания;    »  Подтягивания;    »  Работа с гантелями или грифом;    »  Планка;    »  Скручивания.

    »  Приседания;    »  Румынская тяга с гантелями;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;    »  Подъем гантелей на бицепс;    »  Обратные скручивания;    »  Обратная планка.

    »  Выпады с гантелями;    »  Разгибание рук в наклоне;    »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

»  Приседания с пульсацией;    »  Приседания-пистолет;    »  Сумо;    »  Бурпи;    »  Скручивания в висе на турнике;    »  Скручивания с поднятыми ногами;    »  «Перочинный ножик»;    »  «Книжка»;    »  «Велосипед»;    »  Обратные выпады;    »  Выпады в сторону;    »  Выпады-реверанс;    »  Болгарские выпады;    »  Планка с поднятыми ногами;    »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;    »  60-70% — сжигание жира;    »  70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);    »  80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;    »  90-100% — работа на износ.

Фитнес для женщин после 50 лет

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

»  Разогрев мышц;    »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;    »  Улучшение кровообращения в мышцах;    »  Повышение выносливости и уровня энергии;    »  Психологическая подготовка;    »  Улучшение координации и внимания;    »  Ускорение метаболизма;    »  Снижение риска травм.

    »  Кардио;    »  Суставная гимнастика;    »  Растяжка мышц;    »  Интенсивный кардиоразогрев;    »  Восстановление дыхания.

    »  Бег;    »  Велотренажер;    »  Прыжки на скакалке;    »  Прыжки;    »  Махи и вращение в суставах;    »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

Фитнес для женщин после 50 лет

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

  • для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Польза
Польза

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

  • Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
  • Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
  • Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
  • Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
  • Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
  • Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
  • Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.
Начинаем с самого утра
Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

  • В том возрасте, когда женщине исполнилось уже 50 лет, могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Женский организм не властен над гормональными переменами. Вследствие этого дама начинает стремительно поправляться, а потому ей труднее сохранить собственную физическую активность.
  • Если в данной ситуации опустить руки, тогда вас могут настичь серьезные последствия, например, вам будет сложнее передвигаться, у вас появятся болезни сердца, суставов и так далее.
  • Вы можете решить данные проблемы – просто выполняйте специальную зарядку для женщин после 50 лет.

Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:

  • Походите по комнате на протяжение 2 минут. Изначально шагайте медленно, затем ускорите темп. Когда наступит 2-ая минута, опять начните ходить не торопясь.
  • Положите ладони на плечи, вдохните воздух, плечевые суставы разведите по сторонам, лопатки соедините. Выдохните, плечи опять уведите вперед.
  • Руки пусть будут в положении, как в предыдущем упражнении. Вращайте плечами – несколько раз вперед, потом столько же раз в обратную сторону.
  • Поставьте ноги широко. Выдохните, наклонитесь торсом вперед, постарайтесь достать пальцами до поверхности пола. Выпрямите тело, вдохните, поднимите руки вверх, сведите в замок.
Нужно достать руками к полу
Нужно достать руками к полу
  • Обопритесь о стул. Возьмитесь руками за спинку стула, начните махать руками: несколько раз вперед, потому столько же в обратную сторону.
  • Опять обопритесь о стул. Начните делать махи ногами по сторонам. Следите, чтобы ноги были ровными.
  • Не отпускайте руки от стула, приседайте, только наполовину.
  • Присядьте на стул, ладони положите на линию талии. Вдохните, заведите локти за спину как можно дальше, во время выдоха сведите локти перед собой по максимуму.
  • Встаньте на ноги, руки держите на талии. Пройдитесь по комнате, старайтесь коленки поднимать максимально высоко. Ходите так приблизительно 1 мин.
  • Опять ходим, как обычно. Начните увеличивать скорость хождения, но в этот раз плавно перейдите на бег. Выполняйте упражнение приблизительно 1 мин. Замедлитесь, полностью остановитесь.

Перед тем, как будете утром выполнять основную зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

  • Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
  • Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
  • Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
  • Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
  • Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.
Круговые движения
Круговые движения
  • Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Последнее упражнение, которое вам придется выполнить – приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.

  • Встаньте, ноги сомкните. Поднимитесь на носочки. Также поднимите обе руки, чтобы ладони смотрели по сторонам. Соедините тыльные зоны ладоней. Выполните упражнение несколько раз.
  • Стоя на ногах, расставьте их на ширине плеч. Руки поднимите по сторонам, согните ногу, постарайтесь немного присесть. Вторую ногу отведите в сторону, вытянув носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте данные манипуляции, поменяв ноги. Выполните упражнение несколько раз.
  • Наклоните торс вперед, немного прогните спину. Ноги разведите шире плеч, ладони положите на линию талии. Вращайте верхней частью тела по сторонам. Повторите упражнение не больше 5 раз.
  • Стоя, наклоните корпус влево, правую руку держите над головой. Другую руку отведите в сторону, ладошку поверните кверху. Повторите упражнение с другой стороной. Всего сделайте движение несколько раз.
  • Встаньте около стены, не прикасайтесь к ней. Руки уведите кверху, спину опустите назад, постарайтесь прикоснуться ладонями к стенке. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5 раз, можете немного больше.
  • Лягте на спину, руки разведите по сторонам. Поднимите одну ногу в противоположную сторону, опустите ее. Вернитесь в первоначальное положение, повторите с другой конечностью. Всего сделайте 6 повторений.
  • Встаньте, руки разведите по сторонам, ноги раздвиньте. Сделайте мах ногой, прикоснитесь во время выполнения носочком к противоположной руке. Выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Для настроения
Для настроения

Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

  • В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
  • Согните поочередно руки.
  • Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
  • Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.
Для рук

Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

  • Сядьте на край дивана или стула.
  • В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
  • Ноги разведите.
  • Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
  • Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.
  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начните приседать.
  • Следите, чтобы ваши колени не заходили дальше носков.
  • Выполните упражнение несколько раз, учитывая собственные физические возможности.
  • Увеличивайте число повторений не спеша.
Приседайте правильно
Приседайте правильно

Следующее упражнение, которое укрепляет ноги, такое:

  • Встаньте около стола.
  • Рукой обопритесь о стол.
  • Отведите ногу, выпрямив ее.
  • Спину во время выполнения не сгибайте, не наклоняйтесь.
  • Выполните упражнение несколько раз.

Упражнение 1 зарядки для женщин после 50 лет:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра.
  • Начните вращать головой.
  • В одну сторону повторите упражнение 10 раз, потом столько же в обратную сторону.

Упражнение 2:

  • Продолжайте стоять.
  • Выполните круговые движения телом в одну и другую сторону.
Важно укреплять суставы
Важно укреплять суставы

Упражнение 3:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте как и в предыдущих упражнениях.
  • Наклонитесь вперед несколько раз.

Если вы станете выполнять зарядку для женщин после 50 лет каждый день, будете всегда себя ощущать замечательно.

Но для начала изучите следующие советы:

  • Между каждым упражнением делайте небольшую паузу (не меньше 10 сек). Если упражнения интенсивные, делайте перерыв до 1 мин.
  • Делайте упражнения не спеша, в противном случае можете повредить суставы.
  • Если делаете зарядку утром, перед ее выполнением хорошенько выспитесь. Недосыпание, сильные физические нагрузки могут привести к быстрой усталости.
  • Быстрые движения не делайте, лучше походите на месте.
  • Ежемесячно добавляйте по одному упражнению.
  • Когда будете делать зарядку, не задерживайте дыхание. Следите за этим, иначе у вас начнется кислородное голодание.
  • Выполнив упражнения, отдохните. Поставьте около себя бутылку с водой, у вас может возникнуть сильная жажда.

Фитнес для женщин после 50 лет

Специалисты рекомендуют после 50 лет делать зарядку не торопясь. Самое основное, о чем вы должны помнить – зарядка должна вас радовать, приносить только отличное настроение и положительные эмоции.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

    • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
    • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
    • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
    • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
    • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

[ads5]

  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты