Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.

Чтобы похудеть вам нужен лишь дефицит калорий (читайте мою подробную статью о том, как похудеть без ограничений и насилия над собой). Чтобы сохранить здоровье и мышцы во время похудения, вам нужно еще потреблять адекватное количество белка.

Что касается времени приема белковой пищи – то нет никакой разницы на похудении в какое время суток употреблен белок. Чтобы сберечь ваши мышцы и контролировать аппетит ешьте белок тогда, когда удобно вам, если у вас нет проблем с пищеварением – на завтрак, на обед, на ужин, да хоть перед сном.

Детали исследования

В этом исследовании участвовало две группы женщин, которые тренировались на наращивание силы в течение 8 недель. Программа состояла из 2 дней с тренировками на верх тела и двух дней с тренировками ног в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — низкобелковой.

Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

В высокопротеиновой группе предлагалось употреблять 2 г белка на 1 кг массы, включая 25 г изолята до и после каждой тренировки. В низкопротеиновой группе ели 1 г белка на 1 кг массы тела, включая 5 г изолята до и после тренировки.

Каждая участница должна была четко придерживаться нормы белка, а жиров и углеводов они ели столько, сколько хотели.

В конце исследования те женщины, которые сидели на высокопротеиновой диете, набрали больше мышечной массы (2 кг) по сравнению с низкопротеиновой группой (0,6). Высокопротеиновая группа потеряла больше жировой массы, хотя этот параметр не имеет статистического значения.

Сила белка

Эти результаты не переворачивают землю с ног на голову, но подтверждают то, что вы уже знаете: если женщины, особенно те, кто активно тренируется, едят больше белка, они набирают больше мышечной массы по сравнениюс теми, кто придерживается низкопротеиновой диеты.

Но вот где сюрприз: женщины в высокопротеиновой группе в среднем получали 423 дополнительных калории из белка. Мы-то с вами считали, что если принимать на 400-500 калорий больше в день в течение 8 недель, мы наберем жир, но оказалось, это не так!

Женщины на высокопротеиновой диете потеряли больше жировой массы, чем женщины на низкопротеиновой диете, несмотря на то, что они употребляли больше калорий! Группа на высоком протеине потеряли в среднем 1,08 кг жира, на низком — 0,7 кг жира.

Мы видели то же самое и в предыдущих исследованиях, проводившихся на мужчинах или в смешанных группах. Прием дополнительных 500-750 калорий из белка в день не ведет к набору жировой массы.

В свете этих результатов можно сказать, что женщины более отзывчивы к приему протеина, чем мужчины. Однако, это пока лишь теория, и нужны еще исследования.

Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам

Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.

Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.

Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.

Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.

Степень тренированности

Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.

Величина дефицита калорий

Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.

Объем тренировок

Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.

Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.

Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.

Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.

В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.

Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

Несколько правил фотографирования:

  1. Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
  2. Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же белье.

Главная цель тренировок на похудении – сохранение мышечных объемов и небольшой рост.

Увеличение массы и силы мышц больше связано с общим количеством потребляемого белка в день, нежели с потреблением белка сразу после тренировки, что представлено в мета-анализе [9].

Тренировки стимулируют синтез мышечных белков почти на двое суток, поэтому важно поесть в этот промежуток ).

Не смотрите на весы

Вы наверняка не раз слышали «не опирайтесь только на показатель веса», и вот вам повод прислушаться к этому совету. Если бы мы измеряли только вес тела в этом исследовании, женщины в высокопротеиновой группе обнаружили, что набрали 1 кг. Не нужно рассказывать, насколько это их бы разочаровало.

Но в исследовании измерялся состав тела, а не просто тупо вес, и обнаружилось, что женщины в высокопротеиновой группе набрали больше мышц и потеряли больше жира. Этого бы они не узнали, просто ступив на весы.

Вместо того, чтобы фокусироваться на цифре, измеряйте состав тела. Если вы заметили, что вес растет, а количество жира падает, значит, вы все делаете правильно!

Сколько белка нужно в день

Также очень правильно фотографироваться, обращать внимание на то, как сидит одежда, измерять количество энергии в зале. Позитивные изменения во всех этих аспектах говорят, что ваши диета и тренинг работают!

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.

Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».

Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.

Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.

Последнее слово

Если ваша цель — набрать мышечную массу и потерять жир, есть преимущества в том,чтобы придерживаться высокобелковой диеты. Рекомендуется есть 2 г белка на 1 кг массы тела для улучшения композиции тела и лучшего восстановления. Так что выкиньте вашу салатную вилку и берите в руки шейкер — или просто добавьте в свой салат курицу!

Источник

СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.

Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.

«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».

Продукты богатые белком

Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.

Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим. Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков.

Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.

Однако, нужно быть начеку – полноценные источники белка могут содержать еще большое количество жира как, например, орехи или сыр. Следите за калориями. О том, как правильно считать калории читайте по ссылке.

Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.

Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения
Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна

Белки животного происхождения

Продукты животного происхождения содержат наибольшее количества белка на массу, в сравнении с растительными продуктами.

Красное мясо

  • Говядина;
  • Баранина;
  • Мясо страуса.

Жирность красного мяса сильно зависит от происхождения куска. Постное красное мясо – отличный источник белка, цинка, железа, креатина и витамина В12 при минимальном содержании жира.

Свинина

  • Бекон
  • Ветчина
  • Вырезка
  • Другие части свинины

Это отличный белок, небольшой минус свинины лишь в том, что некоторые куски уж очень жирные.

  • Курица;
  • Индейка;
  • Утка;
  • Гусь.

Мясо с бедер может содержать значительное количество жира, в то время как грудка практически без жира, нужно только снять кожу.

Рыба и морепродукты

Белок из рыбы – отличного качества, при том, что многие виды рыбы содержат очень малое количество жира. Жирная рыба, как правило, содержит большую часть жира за счет омега-3 жирных кислот, что делает ее крайне полезной для здоровья и спортивных достижений.

Однако, противовесом пользы рыбы может служить повышенное содержание ртути у отдельных видов. Будьте внимательны при выборе.

Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

Яйца получили незаслуженно плохую репутацию из-за опасений, связанных с содержанием в них насыщенных жиров и холестерина. Однако зависимости потребления холестерина из пищи с уровнем холестерина в крови у большинства людей просто не наблюдается. Более того, липидный состав крови изменяется в лучшую сторону и целые яйца содержат большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.

На что стоит обращать внимание, так это на содержание жира в вашей порции яиц, но уж точно не стоит бояться диетического холестерина.

Молочные продукты

  • Молоко;
  • Йогурт;
  • Сыр;
  • Творог;
  • Мороженое;
  • Кефир;
  • Сгущенное молоко;
  • Сухое молоко.

Белок из коровьего молока очень качественный из-за хорошего аминокислотного профиля – большое количество валина, изолейцина и лейцина (те самые BCAA). Высокий уровень потребления лейцина во время диеты, может стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшать соотношение жира и мышц. Кроме этого, белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина имеет дополнительную выгоду в отношении хорошего насыщения – это положительно скажется с точки зрения аппетита и потребления количества калорий.

Кислые молочные продукты хороши присутствием пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека.

Еще одна польза «молочки» – это отличный источник кальция в питании.

Внимательно выбирайте молочные продукты, т.к. они содержат значительное количество жиров, однако сейчас пищевая промышленность предлагает обезжиренный творог, молоко и другие продукты. Они не такие вкусные, зато легче следить за потреблением жира и калорий.

Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.

Зерновые

  • Овсянка;
  • Рис;
  • Чечевица;
  • Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
  • Полба;
  • Гречиха;
  • Киноа.

О сое отдельно

  • Соя;
  • Тофу;
  • Соевое молоко;
  • Изолят соевого белка;
  • Соевый текстурат (заменитель мяса).

Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.

Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.

Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.

Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.

Овощи и фрукты

Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.

Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.

Польза грибов на диете лишь в их невысокой калорийности, присутствующем объеме пищи и насыщении.

В целом, мы должны стремиться к потреблению разнообразных белков в течение дня в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные минусы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков нет необходимости потребления какого-то определенного белка с избытком.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты