Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

     Как сделать рельефное тело

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

  • 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
  • 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
  • 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений.

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио

Меню для сушки тела

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы.  Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.Как правильно сушиться?

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Завтрак

  • 2 чашки овсянки с
  • 2-мя столовыми ложками льняного масла
  • 2 мерные ложки протеина

Перекус

Обед

  • 2 маленькие картофелины
  • 170 граммов куриной грудки с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла

Перекус

  • 2 небольших банана
  • 60 граммов пекана
  • 2 скупа протеина смешанного с
  • 2-мя стаканами воды

Ужин

  • 2 чашки риса басмати
  • 230 граммов лосося с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Ассорти из некрахмалистых овощей
  • (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда.

Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты