Сколько надо прыгать на скакалке для похудения

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

  • Если у вас есть проблемы с суставами.
  • Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
  • Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
  • Если вы только что вышли из-за стола.
  • Если у вас имеются проблемы с сердцем.
  • Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

  • Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
  • Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
  • Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
  • Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут. Вечерняя тренировка 16 минут.
  • Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
  • Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
  • Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
  • Алгоритм прост. Вы сами с легкостью можете продлить расписание.

Существует несколько этапов обучения:

  • Простые прыжки на одном месте.
  • Равномерное вращение скакалки.
  • Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Физическая активность – основное средство для сжигания жира

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

фото с сайта www.tolstuh.net

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

В процессе прыжков на скакалке задействованы абсолютно все группы мышц: икроножные, спинные и ягодичные, также активно работают ноги и руки. С помощью упражнений можно избавиться от лишнего веса и добиться желаемых результатов в корректировке фигуры. Благодаря регулярным физическим упражнениям с тренажером ноги становятся крепкими и подтянутыми, а на ягодицах исчезает целлюлит.

Внимание! Подвергаться серьезной физической нагрузке организм будет только при интенсивных тренировках. Только если поддерживать высокую интенсивность и скорость упражнений, будут исчезать лишние калории, а тело — приобретать упругие формы.

Польза от прыжков на скакалке намного больше, чем от занятий плаванием или бегом. У человека улучшается выносливость, со временем появляется быстрая реакция и хорошая координация. За счет постоянного тонуса поддерживается работа сердечно-сосудистой системы. Прыгая на протяжении 30 мин, человек, масса тела которого составляет 80 кг, может израсходовать до 750 кКал.

Из-за быстрого темпа прыжков частота сокращений сердечных мышц значительно увеличивается, а человеческий организм на протяжении первых 5 мин работает в анаэробном режиме. После 7-10 мин прыжков потребность организма в кислороде и его поступление приходят в норму, за счет чего нагрузку от скакалки можно сравнить с бегом на средней скорости.

Перед тем, как задаться вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями. В первую очередь, тренажер должен быть настроен под рост того, кто будет с ним заниматься, а ручки спортивного инвентаря обязательно должны находиться на уровне груди. Для борьбы с лишним весом и укрепления всех групп мышц тренировки должны быть регулярными.

Внимание! В первый раз рекомендуется уделять прыжкам не более 10-15 мин, после чего можно постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Тренироваться следует без перерывов, но если появляется отдышка, можно прерваться на 2 мин. Желательно, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 30 мин, а пауз должно быть как можно меньше.

Прыжки со скакалкой

Сколько надо прыгать на скакалке для похудения

Перед тем, как начать занятия скиппингом (прыжки на скакалке) женщинам следует надеть специальный бюстгальтер для защиты груди. Что касается экипировки, то каждый человек выбирает ее в индивидуальном порядке. Для начала можно попробовать выполнять прыжки босиком, после чего надеть кроссовки, и определить для себя, какой вариант является более комфортный.

Ноги без кроссовок находятся в расслабленном состоянии и чувствуют себя свободно, а в кедах движения будут несколько скованными. Но, в то же время, обувь препятствует боли от ударов скакалкой по ногам, а также от соприкосновений ступней с ламинатом или деревянным полом.

Опытные спортивные инструкторы утверждают, что первые результаты от скиппинга можно заметить по истечении 7 дней регулярных занятий. Бедра, живот и бока постепенно начнут приобретать рельефную форму, тонус всех групп мышц усилится, а икры на ногах станут плотными и упругими.

Благодаря тому, что прыжки на скакалке стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, в организме не скапливаются такие ядовитые вещества, как шлаки и токсины. Застои венозной крови в сосудах постепенно исчезнут, а это, в свою очередь, выступает отличной профилактикой вздутия периферических вен под кожей и целлюлита.

Важно! Стоит помнить, что прыгание со скакалкой — это высокоинтенсивный вид тренировки, поэтому категорически запрещено выполнять упражнения сразу же после приема пищи, при мигренях или других признаках легкого недомогания. Женщинам в период критических дней также не рекомендуется заниматься скиппингом.

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки делятся на следующие виды:

  • электронные со счетчиком;
  • резиновые;
  • скоростные;
  • утяжеленные;
  • кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

скакалка для похудения

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Время занятий и их частота несомненно влияют на конечный результат. Правильно выполненные упражнения повышают эффективность. Новички могут начинать с 10-15 минут в день, с регулярностью 3 раза в неделю. Уже через 3-4 занятия можно увеличить продолжительность до 35 минут.

После третей недели занятий вы должны выйти на 45 минут. Это оптимальная продолжительность, она позволяет запустить механизм сжигания калорий.

Немаловажную роль в достижении результата играет то, как вы делаете упражнения. Для любых комбинаций существуют общие правила прыжков:

  • Начинайте тренировку с медленного темпа — мышцы должны разогреться перед интенсивными прыжками;
  • Правильно вращать скакалку запястьями — локти нужно располагать как можно ближе к корпусу;
  • Голову и осанку нужно держать прямо;
  • Приземляться нужно на носочки, а не всей стопой т.е. пятками не нужно касаться пола.

Основная ошибка начинающих – погоня за быстрыми результатами. Все хотят похудеть быстро. Особенно когда осталось 3 дня и срочно нужно влезть в платье. Поэтому первое же занятие кое-как отпрыгивают 45 минут. Поверьте, так вы не только не похудеете, вы себе нанесете вред. Чрезмерно перегрузите мышцы, органы, а главное сердце! Крепатура это меньшее, что вы можете заработать. Особенно всю прелесть боли в мышцах почувствуете ночью и на следующий день.

Так как упражнения подразумевают быстрый темп, скакалка имеет противопоказания
. Это 3 и 4 степень ожирения, повышенное артериальное давление, заболевания сосудов головного мозга. А также заболевания позвоночника и суставов.

Также запомните, что на полный желудок прыгать нельзя. Заниматься лучше за пару часов до принятия пищи.

Бывают простые – со средней интенсивностью упражнения и скоростные. Начинают всегда с простых упражнений, так как вторые требуют навыка. Мы же будем начинать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Приведу несколько примеров эффективных упражнений с этим снарядом.

Сколько надо прыгать на скакалке для похудения

Бег на месте
— во время прыжков со снарядом ноги меняйте, а колени поднимайте высоко. Это хорошо подтягивает ягодицы, живот и низ спины.

Прыжки с разведением ног
— для тонуса мышц бедер. Вначале попрыгайте держа ноги вместе. Затем после 10 повторений сделайте один прыжок с ногами, разведенными в сторону. Очень сильно ноги не разводите, достаточно на ширину плеч. Один прыжок — ножки держим вместе, следующий – ноги разводите в сторону.

Сколько дней нужно прыгать на скакалке, чтобы реально похудеть

Прыжки со скакалкой

На сегодняшний день информационные источники пестрят различными отзывами на тему того, сколько прыжков на скакалке нужно делать в день, чтобы похудеть и насколько это эффективно. Стоит заметить, что нерегулярные упражнения или неправильная техника их выполнения не приведут к желаемому результату.

Секрет успеха кроется в правильном подходе к тренировкам:

  1. Необходимо взять в руки скакалку, стать ровно и прыгать вверх таким образом, чтобы попытаться достать макушкой до потолка.
  2. Движения должны быть пружинистыми, от пола следует отрываться и приземляться на носки.
  3. Локти должны быть плотно прижатыми к телу, а тренажер вращать только кистями обеих рук.
  4. Приземляться следует легко и поэтапно: сначала на носочки, после можно опускаться на всю стопу, но ноги при этом должны находиться в согнутом положении. Если не придерживаться такой техники приземления, это приведет к проседанию позвоночного столба или травме коленной чашечки.

Чтобы не навредить работе сердца, темп тренировок и их продолжительность рекомендуется увеличивать постепенно. В первые 2-3 дня необходимо прыгать не более 7 мин в утреннее и вечернее время суток. При занятиях скиппингом нужно уделять должное внимание не скорости, а правильности выполнения упражнений, а также следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если появилась дрожь в мышцах, одну ногу необходимо выставить вперед, а вторую подогнуть, чтобы она отдохнула.

Интенсивность физических нагрузок следует постепенно увеличивать и прибавлять по 10-15 минут каждые 7 дней. В конечном итоге, продолжительность занятий скиппингом должна быть не менее часа в день. Прыжки нужно обязательно чередовать с более легкими упражнениями, а для того, чтобы сбросить лишний вес за короткий срок, необходимо выполнять по 2000 прыжков каждый день.

Внимание! Для того чтобы поднять себе настроение во время занятий скиппингом, в качестве прекрасного фона можно включить энергичную музыку, которая также задаст необходимый ритм.

Чтобы разнообразить и равномерно распределить нагрузку на все мышцы, можно использовать различные техники выполнения прыжков. Рекомендуется вращаться тренажер вперед-назад, имитировать бег или постепенно подкручивать скакалку.

Новичкам, желающим сбросить несколько лишних килограмм, нужно уделять скиппингу не менее 30 мин в день. Физические упражнения способствуют выделению гормона роста (соматотропину), который сжигает клетки жировой ткани, за счет чего и уходит лишняя масса тела. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем активнее выделяется соматотропин.

Особенности тренировки

В процессе выполнения прыжков можно делать небольшие паузы, чтобы нормализовать частоту сердцебиений и уравнять дыхание, после чего снова приступать к занятиям. Если придерживаться данных рекомендаций, то избавиться от лишнего веса можно за 1,5-2 месяца. Что касается методики и правильной программы для начинающих, то выглядит она следующим образом:

  1. Выполнять прыжки не более 3 мин, после чего сделать перерыв на 30 сек, чтобы восстановилось дыхание.
  2. Снова скакать на протяжении 60 сек, затем отдыхать 2 минуты.
  3. Выполнять быстрые прыжки 1 мин, после чего прерваться на отдых (30 сек).
  4. Сделать повторную нагрузку и снова отдых.
  5. Прыгать еще на протяжении 3 мин придерживаясь легкого темпа, после чего остановиться, потянуться и расслабить ноги.

фото с сайта как-накачать-ноги.рф

С помощью данной схемы можно распрощаться с лишними килограммами, а также поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы. На протяжении 30 дней необходимо уделять скиппингу не менее 20-30 мин в день, при этом тренировки можно проводить в домашних условиях. Если занятия будут регулярными, бедра и ягодицы приобретут упругую форму за короткий промежуток времени.

Рекомендации по выбору хорошей одежды для занятия

  • Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
  • Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
  • Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

  • Прыжки на двух ногах. Классический способ.
  • Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
  • Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
  • Прыжки спиной назад.
  • Прыжки с перекрещиванием скакалки.
  • Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
  • Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Не малое значение имеет время, которое отводится для прыжков

  • прыгать в течение одной минуты, далее 2-3 мин. отдыхать;
  • занятие пусть длится четверть часа;
  • за одну минуту делают 80-100 прыжков.

Ориентироваться следует только на свое самочувствие и общее состояние, подсчитывая, сколько раз прыгать на скакалке. Если и четверть часа дается с трудом, лучше потренироваться 5-10 минут, но скакать при этом, соблюдая технику.

Новичков интересует, какие перспективы похудения, если они будут прыгать каждый день. При количестве 100 прыжков в минуту за четверть часа сжигается около 200 ккал.

Специалисты по фитнесу убеждены, что упражнения на скакалке тогда начинают сжигать жиры, когда человек прыгает в течение получаса. Это не значит, что менее длительная тренировка будет совершенно неэффективной. На начальной стадии освоения скипинга достаточно и 5 либо 10 минут, главное, чтобы соблюдалась техника.

Поставив четкую цель освоить прыжки для похудения, стоит составить четкую программу тренировок. Новичкам лучше начинать с понедельного плана, постепенно наращивая нагрузку.

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 80-100 11 370 21 600
2 100-120 12 Отдых 22 640
3 150 13 400 23 670
4 Отдых 14 440 24 Отдых
5 200 15 470 25 700
6 240 16 Отдых 26 740
7 270 17 500 27 770
8 Отдых 18 540 28 Отдых
9 300 19 570 29 800
10 340 20 Отдых 30 850

Первые семь дней

Стартовую программу прыжков на скакалке необходимо составлять с учетом состояния здоровья и физической формы. Втянуться в качественный ритм тренировок будет проще тем людям, которые имеют спортивное прошлое. Если же человек не занимался никакими видами спорта, либо это было в глубоком детстве, необходимо правильно сформировать себе цель на первую неделю.

Составляя программу тренировок на скакалке для начинающих, лучше думать не столько о лишних килограммах, сколько об укреплении организма. Поэтому рекомендуют выполнять комплекс упражнений со скакалкой не ежедневно, а через день. Зато стоит чередовать разные скачки, чтобы нагружать максимальное количество мышц.

Начиная с разминки, можно сделать первые десять прыжков, а потом наклоны вперед и в стороны со скакалкой в руках. Далее пробуют прыгать в максимально возможном темпе в течение минуты. После снова меняют характер нагрузки – например, можно покачать пресс, сделать отжимания от пола.

Завершающим этапом будут прыжки на одной ноге, а после комплекса упражнений со скакалкой для похудения не забывают о заминке. Важно, чтобы в организме было чувство приятной усталости, а не изнурение. Слишком интенсивная тренировка чревата неприятными последствиями! Возможны боли во всем теле, что наверняка отобьет охоту заниматься дальше.

Вторая неделя

Через первые семь дней можно усложнить программу тренировок на скакалке для похудения. Схему строят по-разному, но цель одна – увеличить количество скачков, а дополнительные упражнения сокращают.

Если удается в разумных пределах нарастить нагрузку, то уже за 2 недели точно будет заметно похудение. Рекомендуют поэтапно увеличивать число прыжков. Хорошо, чтобы росла их интенсивность. План занятия можно составить по такому примеру:

  • не меньше 3 минут следует делать разминку для разогрева мышц;
  • 15 минут прыгать на двух ногах с максимально возможной интенсивностью;
  • четверть часа выполнять упражнения на пресс или на другие группы мышц, но без скакалки;
  • 15 минут делать перекрестные прыжки;
  • комплекс на растягивание мышц.

Такая программа похудения со скакалкой дает возможность похудеть гармонично. Если удается наращивать темп, получается прыгать, в среднем, до 100 скачков в минуту, то занятие заменит полноценную кардиотренировку.

План на месяц

Если грамотно составить на 30 дней план гимнастики с упражнениями со скакалкой для похудения живота, то по истечении такого периода отражение в зеркале наверняка порадует очевидными преображениями.

Рекомендуют увеличивать продолжительность тренировочных уроков на 10-15 минут каждую неделю. От дополнительных упражнений на пресс, другие мышцы и от растяжки отказываться не стоит. Тогда тренировки для похудения уберут живот и сделают фигуру красивее.

Тренируясь регулярно по утрам, вполне реально прийти к ориентирам суточной нормы прыжков. Их количество разбивают на несколько подходов:

  • люди без спортивного прошлого выполняют по 1000 прыжков ежедневно для похудения;
  • после 30-60 дней регулярных тренировок показатель увеличивают до 1,5 тысяч скачков;
  • продвинутый фанат скипинга способен прыгать по 2000 раз.

фото с сайта www.shutterstock.com

С медицинской точки зрения противопоказаниями к занятиям со скакалкой являются:

  • Воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
  • Патология позвоночника;
  • Ожирение 2 степени и выше;
  • Артериальная гипертензия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Мигрени;
  • Эпилепсия.

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

  1. Спину нужно держать прямо.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
  4. Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
  5. Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
  6. Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
  7. Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
  8. Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
  9. Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
  10. Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
  11. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
  12. Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5 – 2 л в день.

Сколько калорий сжигает скакалка

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

фото с сайта www.femiss.ru

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки 10 минут 15 минут 20 минут 25 минут 30 минут 45 минут 60 минут
45 100 ккал 140 ккал 180 ккал 240 ккал 270 ккал 430 ккал 600 ккал
50 110 160 220 280 310 480 650
55 120 180 280 330 360 540 720
60 130 200 340 370 410 590 780
65 140 220 360 400 440 640 850
70 150 240 370 410 480 680 910
75 160 260 400 450 500 730 980
80 170 280 440 500 530 780 1040

Данный инструмент считается самым интенсивным в плане кардионагрузок. Не зря скакалку сравнивают с беговой дорожкой, степпером и велотренажёром, она достойна называться их союзницей.

Однако, вопреки всеобщим убеждениям, скакалка гораздо эффективнее всех вышеописанных инструментов. Четверть часа интенсивных прыжков приравнивается к 40 минутам бега в ускоренном темпе, 50 минутам работы на велотренажёре и 30 минутам использования степпера.

Что касается аэробных нагрузок, полчаса использования скакалки заменяет 1,5 часа занятий танцами. Всё зависит от индивидуальных предпочтений, одним нравится крутить педали до посинения, другие предпочитают отмучиться 15 минут и спокойно заниматься другими делами.

Выбор скакалки

  1. Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
  2. Потяните за ручки вверх вдоль тела.
  3. Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

  • 152 см =210 см
  • 152-167 см=250 см
  • 167-183 см=280 см
  • 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

  1. Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
  2. Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
  3. Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

фото с сайта www.olympic-champions.ru

Чтобы прыжки для похудения было выполнять легко, комфортно и безопасно, необходимо со знанием дела купить скакалку. Детская вряд ли подойдет: по длине не будет соответствовать росту взрослого человека.

Продаются разные виды скакалок. Простой и доступный вариант для похудения – инвентарь с пластмассовыми ручками и с резиновым тросом. С ним осваивают скипинг, выполняя комплекс упражнений. Но еще для фанатов таких тренировок предлагают изделия усовершенствованные:

  • со специальным утяжелением, чтобы нагрузка на мышцы была больше;
  • скоростные – такие виды скакалок для похудения вращаются очень быстро, а потому реально достичь максимально возможной интенсивности прыжков;
  • электронные – такой спортивный снаряд сам считает, сколько было совершено скачков, какое количество калорий сгорело.

Скакалку для похудения нужно выбирать, ориентируясь на длину. Это сделать очень просто: встав на трос по центру, концы натягивают, поднимая вверх. Оптимальная длина шнура скакалки – ручки доходят до подмышек. Тогда трос не будет путаться под ногами и не нужно будет их поджимать при прыжках.

Отклики о скипинге

По отзывам худеющих, такой вид тренировок –  один из лучших по эффективности. Конечно, пользу несут и прыжки без скакалки. Но со спортивным инвентарем работает практически вся мускулатура. Поэтому вполне реально сбросить 5-7 килограммов за месяц.

Купив скакалку для похудения, можно заниматься в любое удобное время дома, что тоже удобно для многих современников с напряженным графиком, когда некогда сходить в спортзал. Еще тренировки нравятся тем, что их можно разнообразить, так что занятия не приедаются монотонностью.

Сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть?

С таким видом тренировок получится сбросить лишние объемы в разных частях тела. Прыжки со скакалкой не замедлят оказать воздействие и на бока, и на живот, и на ноги. Для этого занятия должны быть регулярными и длительными, чтобы эффективно худеть.

Единственное, что не особо корректируется – руки. Здесь тоже возможно похудение, но минимальное.

Область талии и брюшного пресса – место, которое обычно находится под прицелом худеющих в первую очередь. Женщины мечтают о плоском животике и о фигуре, которая бы напоминала очертаниями песочные часы. Прыжки через скакалку способны помочь с достижением такой цели, если повторять их каждый день.

Для подтягивания мышц нижнего пресса рекомендуется, прыгая, подтягивать колени как можно выше. Тренировка будет эффективнее, если чередовать прыжки со специальными упражнениями, которые помогут сжигать жир в проблемной зоне. Простейшая схема, с которой можно похудеть, прыгая на скакалке:

  • в течение минуты следует интенсивно выполнять прыжки;
  • следующие 60 секунд делать наклоны вперед, сложив скакалку в несколько раз и ухватив ее руками за концы;
  • делаем 15 повторений.

Для повышения результативности стоит вносить разнообразие в тренировку. Получится быстрее похудеть в области живота, если прыгать то из стороны в сторону, то вперед-назад.

Воздействие на ноги

Скипинг не просто способствует похудению. Он формирует красивый мышечный каркас. Только надо прыгать на скакалке регулярно, чтобы уменьшились объемы, подтянулись икры, стали стройными бедра, ушли «ушки», которые так портят очертания фигуры. Для похудения ног следует практиковать разнообразные прыжки. Можно отталкиваться от классического набора упражнений:

  • прыгать на двух ногах одновременно;
  • чередовать, то на одной, то на другой;
  • выполнять двойные прыжки.

Хороший эффект дает совмещение бега с работой со скакалкой. При прыжках с высоко поднятыми коленями подтягивается не только живот, но и ягодицы. Чем разнообразнее будут упражнения, тем более выраженным станет эффект.

Интересно, как распределяется нагрузка на тело в процессе скипинга. Его нижняя часть работает активнее, чем верхняя, соответственно, упражнения дают максимум для мускулатуры ног:

  • 70% нагрузки выпадает на икроножные мышцы;
  • ягодицам и бедрам достается до 15%;
  • с высоким подъемом колен активируется подвздошная мышца.

Однако нагрузка распределяется в зависимости от способов прыжков. В идеале стоит оценить с профессиональным тренером, насколько эффективными будут упражнения для конкретных проблемных зон, и соответствующим образом формировать план тренировок.

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Если вы не можете выбрать, с помощью какого спортивного инвентаря вам похудеть, то лучше отдайте предпочтение скакалке. Можно ли похудеть со скакалкой? Благодаря данному тренажеру у вас будет возможность принести пользу не только своей фигуре, но и организму в целом, ведь прыжки оказывают массу положительных эффектов:

  1. Сжигают жир. Ни это ли является основным критерием для желающих похудеть? Как и другие физические нагрузки, тренировки с помощью этого инвентаря ускоряют обменные процессы, а это способствует похудению. Скрипинг уберет живот, поспособствует уменьшению объема ног и бедер, избавит женщин от извечной проблемы целлюлита.
  2. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения непрерывных однообразных упражнений работает сердечная мышца и сосуды, по которым перекачивается кровь, а это помогает предотвратить появление многих заболеваний данной системы жизнедеятельности человека.
  3. Оказывают общеукрепляющее действие. С помощью прыжков тело человека развивается гармонично, ведь во время тренировки задействуются многие мышечные группы: плечи, пресс, спина, руки, ягодицы, бедра.
  4. Улучшают координацию движений. Мышцы кора, служащие опорой позвоночнику человека, становятся более крепкими при регулярных занятиях. Благодаря прыжкам тело становится более координированным и устойчивым.

Воодушевившись положительным действием этого простого инвентаря, прежде чем начать тренировку стоит учесть и возможные противопоказания к ее проведению. Нельзя заниматься в таких случаях:

  • при головной боли или приступе мигрени;
  • на сытый желудок (лучше заниматься натощак, но можно и через 2 часа после еды);
  • если ваш вес превышает норму или у вас наблюдается любая степень ожирения;
  • при частых скачках давления;
  • если у вас болят суставы или имеются заболевания межпозвоночных дисков или хрящей.

Прыжки на скакалке для похудения подходят очень хорошо, причем заниматься с ней могут не только женщины, но и мужчины. Во время тренировки калории сжигаются ускоренно: в среднем за 15 минут прыжков при обычном темпе вам удастся сжечь около 190 килокалорий. Стоит отметить, что 15 минут занятий с помощью этого тренажера по сжиганию калорий приравниваются к получасам бега трусцой. Выбор зависит от каждого индивидуально: кому-то проще побегать, а кому-то больше нравится усиленный ритм.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

План на месяц

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Не многие знают, но спорт с использованием скакалки научно именуют «скипингом». Занятия для похудения при помощи подручных инструментов с каждым годом набирают стремительные обороты, и это неудивительно. Скакалка отлично повышает тонус, у неё практически нет противопоказаний. Чтобы использовать скрипинг как инструмент снижения веса, необходимо ознакомиться с важными аспектами.

Во время таких упражнений можно надевать . Эффективность для нижней части тела заметно увеличится.

фото с сайта www.prelest.com

Двойные прыжки прекрасно сжигают калории. Но выполнять их могут только те, кто научился делать простые прыжки. Обязательно делайте разминку, а в конце заминку.

Разминка заключается в прыжках без скакалки, на месте. Достаточно так попрыгать всего минуту. Затем нужно растянуть мышцы икр и сухожилия. Для этого лягте на коврик спиной, поднимите одну ногу, накинув скакалку на пятку. Потяните ее на себя, затем проделайте все тоже самое для второй ноги.

Затем встаньте, сложите скакалку и возьмитесь за нее двумя руками. Руки поставьте на ширине плеч. Поднимайте их со скакалкой над головой отводя назад. В том же положении не сгибая рук, наклоняйтесь вперед и в стороны.

На первых занятиях выполняйте прыжки ноги вместе и ноги врозь. Прыгайте так не более 5 минут. Затем еще столько же — полуразвороты. Далее переходите к вращению скакалки назад и прыжкам ноги вместе. Прыгайте в течении 3 минут. И заканчивайте свою тренировку прыжками вначале рядом. Это когда скакалка вращается рядом с корпусом. А затем внутри, когда вы прыгаете в арке шнура. Достаточно 2 минут.

Со временем усложняйте комплекс, добавляйте новые упражнения. Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки.

Сколько прыгать

Можно ли прыгать подолгу? Специалисты рекомендуют начинать тренироваться через день, затрачивая на упражнения по 10-15 минут, при этом темп ваш должен быть не слишком быстрым. Спустя неделю можете увеличивать время занятий до 30-35 минут. На третьей неделе тренировок можете увеличить длительность еще на 5-10 минут.

Противопоказания

Как и при выполнении любых других упражнений, перед тем как прыгать на скакалке, следует удостовериться, что к такого рода физическим нагрузкам нет противопоказаний. При наличии патологий внутренних органов и хронических заболеваниях лучше посоветоваться с врачом, не сочтет ли он какой-то из диагнозов противопоказанием к интенсивным прыжкам.

При упражнениях на скакалке для похудения весомая нагрузка выпадает на скелетно-мышечную систему. Также интенсивные занятия влияют на сердце, сосуды. Рекомендовано воздерживаться от тренировок, когда есть такие проблемы со здоровьем:

  • патологии надколенников;
  • заболевания костей и суставов;
  • мигрени;
  • гипертония.

Часто практикуют для похудения прыжки на одном месте без скакалки. Они по-своему эффективны, но точно так же нагружают организм. Так что и прыжки без скакалки противопоказаны при тех же проблемах со здоровьем.

Не стоит экспериментировать со скипингом при сложных заболеваниях глаз. Женщине лучше повременить с похудением при помощи прыжков, пока она беременна, а также в течение первых 6 недель после родов, как минимум.

  • Икроножные мышцы.
  • Спинные мышцы.
  • Плечевой пояс.
  • Мышцы рук, кистей.
  • Брюшной пресс.
  • Ягодичные мышцы.
  • нестабильное артериальное давление, в частности, гипертония;
  • смешение позвонков, грыжа, зажим дисков и другие заболевания в области позвоночника;
  • нарушение работы сердца, аритмия;
  • слабые суставы и хрящи;
  • головная боль, мигрень;
  • нарушение кровоснабжения, болезни сосудистой системы;
  • беременность, период лактации, менструация.
  1. Заболевания опорно-двигательной системы.
  2. Травмы суставов, коленных чашечек, сухожилий.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления.
  4. Вес более 120 кг (слишком велика нагрузка на суставы).
  5. Полный желудок.

Если вы ощутили тошноту, головокружение, боль в сердце – прекратите тренировку. Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как это опасно для вашего здоровья. Вам необходимо сделать перерыв в занятиях (3-5 дней) и проконсультироваться с врачом. Далее — если такой тип нагрузки вам разрешен — уменьшите интенсивность тренировок.

Женщинам после 40 лет и тем, у кого большая грудь, следует с особой тщательностью и вниманием выбирать спортивную одежду для прыжков со скакалкой. Такой энергичный вид спорта нередко оказывает неблагоприятное действие на грудь, которая может лишиться своей природной упругости.

Когда нельзя прыгать

Прыжки противопоказаны людям с избыточным весом, показатели которого на 20-25 кг превышают норму, а также мужчинам с заболеваниями сердца.

Категорически запрещено заниматься скиппингом:

  • при гипертонии,
  • заболеваниях позвоночного столба,
  • во время беременности,
  • при варикозном расширении вен.

Скакалка — это незаменимый помощник для тех, кто следить за своей фигурой или желает худеть, не посещая при этом фитнес-центр. Результат гарантирован по истечении 7 дней регулярных физических нагрузок, но стоит помнить, что нужно заниматься по мере своих возможностей.

Следует начинать с малого, а не измываться над организмом с первых дней часовыми тренировками. Для того, чтобы все группы мышц привыкли к нагрузкам, рекомендуется прыгать через день на протяжении 2 недель, после чего работать на желаемый результат, используя все свои возможности.

Отзывы и результаты до и после

Об эффективности таких занятий очень много написано в интернете. Не зря же спортсмены используют в комплексе занятия со скакалкой. Самое важное в этом деле – регулярность, ну и конечно питание. Если совместить прыжки и диету, то результат будет еще лучше.

Естественно, результаты во многом зависят от того, как вы занимаетесь. Но, несмотря на знакомый нам с детства снаряд, многие прыгают неправильно. Давайте разберемся, сколько нужно прыгать и как это делать правильно. А также какие бывают виды данных снарядов и что лучше покупать.

Способы усложнения тренировки

  • Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
  • Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья. Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой. Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Спонсор статьи —

Обновлено:
17.02.2020 02:54

Еще статьи по теме

Виды спортивных скакалок

На самом деле несмотря на простоту снаряда видов его очень много. Расскажу о самых распространенных видах.

  1. Простые скакалки
    — родом из нашего детства. С ними мы занимались на уроках физкультуры и прыгали во дворе. Это самый бюджетный вариант. В таком тренажере деревянные или пластиковые ручки, они могут быть прорезинены. Шнур, как правило, силиконовый либо веревочный.
  2. Со счетчиком прыжков
    – который находится на одной из ручек. На жк дисплее выводится количество прыжков. Это очень удобно, так как вам не нужно считать сколько раз вы подпрыгнули. Да и потом при интенсивных двойных прыжках и чередовании упражнений это делать сложно. Многие снаряды такого плана сразу подсчитывают затраченные калории.
  3. Утяжеленная скакалка
    — предназначена в первую очередь для боксеров. Этот снаряд развивает силу и скоростные качества. Утяжелен может быть, как сам шнур, так и ручки. А может быть и то и другое. Поэтому, пока на разовьете навыки на простых, не спешите покупать этот вариант.
  4. С регулировкой длины шнура
    — на таком снаряде может заниматься вся семья.

Ну вот мы и разобрались чем помогает данный снаряд. Он прост в использовании, доступен по цене. А главное действительно очень эффективен. Конечно кардинальных изменений фигуры будет сложно добиться без правильного питания.

Тем, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скакалки и на сколько килограммов стоит просто попробовать тренировки с этим снарядом: практикуйте прыжки ежедневно, затрачивая на занятия по 10-15 минут, и вы сами убедитесь в результативности упражнений. Узнайте, чем полезна скакалка для тех, кто стремится привести в порядок свое тело, ознакомьтесь с комплексом упражнений для начинающих.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты