Спортивное колесо для пресса упражнения

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Выполняя упражнения с роликом, спортсмен работает исключительно с собственным весом. Он удерживает тренажер в вертикальном положении, прокатывая его вперед-назад по заданной траектории. Главная нагрузка ложится на пресс. В меньшей степени задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, икр, квадрицепс и бицепс бедра.

Основной недостаток тренажера в том, что сначала подъем тела осуществляется за счет мышц спины: усилием поясницы вы начинаете сжиматься, подключая в работу ягодицы. Только потом в работу включается пресс и руки. При слабом мышечном каркасе такой старт может стать причиной серьезных проблем. Если добавить к этому большое количество повторений, то травм не избежать. По этой причине тренера советуют начинать с нескольких упражнений, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.

При правильной технике выполнения компактный роликовый тренажер приближает к заветным кубикам и имеет ряд положительных эффектов:

  • Укрепляет брюшной пресс, делает живот более плоским.
  • Прорабатывает поясничный отдел, все мышцы спины и плечевого пояса, нагружает дельты.
  • Дает возможность в будущем без проблем поднимать большой вес и работать на пределе выносливости.

Чтобы оценить преимущества упражнений с роликом, необязательно быть мастером спорта. Попробовать, несомненно, стоит, но не всем.

Если рассматривать занятия с роликом для снижения массы тела, то стоит выделить следующие моменты:

  • нагрузка оказывается на организм силовая, а это означает, что «работают» все группы мышц;
  • дыхание во время занятий становится частым и глубоким – организм насыщается кислородом, который стабилизирует и ускоряет метаболические процессы (обмен веществ);
  • в течение суток после проведения тренировки в организме все еще продолжает сжигаться жир.

Если выполнять занятия с гимнастическим роликом ежедневно по 15 минут или 2 -3 раза по 40 минут, то удастся не только похудеть, но и укрепить мышечные ткани. Это означает, что по мере снижения веса не будет становиться дряблой кожа, исчезнет целлюлит, а вся фигура станет более стройной.

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

  • инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
  • при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
  • в ходе работы задействует около 20 мышц;
  • большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается осанка;
  • благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Спортивное колесо для пресса упражнения

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Хотя многие точно не знают, как называется спортивный тренажер в форме ролика небольшого размера с ручками по бокам, его часто используют для домашнего тренинга. Благодаря своим компактным размерам он практически не занимает места, имеет небольшую стоимость, что делает его популярным инвентарем для тренировок. Он помогает не только быстро и эффективно укрепить мышцы пресса и сделать их рельефными, но и позитивно влияет на другие зоны.

Вот какие мышцы задействованы при работе с колесом:

  • Всей брюшной полости.
  • Спины.
  • Рук и предплечевого пояса.
  • Бедер и ног.
  • В меньшей степени ягодиц и груди.

Благодаря участию практически всех групп мышц, можно подкачать и подтянуть тело за кратчайшие сроки, если выполнять тренировки постоянно с регулярной периодичностью.  Единственный минус тренажера – работать с ним довольно сложно, но результат того стоит. Главное правило для начинающих – не переусердствовать с нагрузками в первое занятие, иначе вы не сможете полностью отдаться тренировкам в следующий раз.

Спортивное колесо для пресса упражнения

Благодаря активному прорабатыванию всех зон, мышцы могут сильно болеть, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно. На первый взгляд может показаться невозможным выполнять какие-либо действия с этим прибором, но не нужно сразу отчаиваться, с каждым разом будет становиться легче.

Разнообразные упражнения с колесом помогут проработке пресса и мускулатуры тела, но лишь при грамотном подходе к процессу тренировок, с соблюдением техники выполнения упражнений.

Именно поэтому в работе с роликом для начинающих нужно придерживаться следующего списка рекомендаций:

  1. Начинать тренировку следует с хорошей разминки. Поскольку упражнения с колесом отличаются достаточно интенсивной нагрузкой, то разогрев всегда обязателен.
  2. Число занятий. При отсутствии опыта работы с роликом, занимайтесь 1-2 раза в неделю. Далее можно посещать тренировки до пяти раз и более. То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.
  3. Выполнение упражнений. Независимо от вида упражнения, необходимо стараться выполнять его плавно, размеренно и без рывков. Также очень важно не торопиться, поскольку скорость в данном случае не нужна.
  4. Окончание тренировки нужно завершать растяжкой. Она позволит дополнительно прогреть мускулатуру и избавит от риска накопления молочной кислоты.
  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

  1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
  2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
  3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Варианты упражнений с гимнастическим роликом

Незамысловатый внешний вид тренажера — не показатель результативности работы с ним: правильное выполнение упражнений с роликом обеспечивает активизацию сразу нескольких групп мышц. Главное — заниматься систематично, соблюдая принцип «от простого к сложному».

Перед началом занятий необходимо будет подготовить гимнастический (или туристический) коврик, а также перчатки, которые помогут не допустить образования мозолей на руках и предотвратят травмы из-за соскальзывания. Уровень нагрузки при тренировках с гимнастическим роликом регулируется, во-первых, исходным положением, во-вторых, количеством подходов.

Спортивное колесо для пресса упражнения

1. Итак, для начинающих спортсменов оптимальным будет исходное положение «стоя на коленях»: держась за ручки колеса прямыми руками, нужно максимально далеко прокатить ролик вперед, постепенно опуская туловище параллельно полу, а затем, зафиксировав позицию, вернуться в исходное положение, прокатывая снаряд руками в обратную сторону.

2. Второй уровень сложности — прокатка ролика из положения стоя. Расставив ноги на ширину плеч, следует наклониться, не сгибая колени, поставив колесо ролика перед собой. Прокатывать снаряд вперед необходимо до тех пор, пока между ногами и верхней частью туловища не образуется тупой угол. После того, как максимальное напряжение мышц будет зафиксировано, следует медленно вернуться в исходное положение, прокатывая ролик обратно.

3. Как вариант для тренировки косых мышц живота, можно применять упражнения с роликом, прокатывая его в правую и левую стороны попеременно.

4. Самый сложный уровень, который освоят лишь тренированные атлеты с развитой мускулатурой, предполагает выполнение упражнения из положения лежа. Ноги при этом сомкнуты, носки должны упираться в пол. Ролик прокатывается руками до положения стоя и обратно. Колени и руки должны оставаться прямыми, а туловище при исходном положении — не касаться пола. Для одного подхода достаточно шести повторов.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять медленно, непременно фиксируя начальную и конечную точки положения тела. Важно следить за дыханием, вдыхая и выдыхая воздух размеренно и ритмично. Постепенное повышение нагрузки должно происходить за счет увеличения количества повторов и подходов за одну тренировку. Отдыхом между подходами могут стать прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 2 минут.

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена.Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Советы по использованию

Если вы решили использовать колесо для тренировки пресса, то постарайтесь учесть некоторые рекомендации.

  1. Начинайте с минимальных нагрузок, оденьтесь в удобную одежду и обувь. Босиком не советую заниматься с колесом.
  2. Под колени можно подложить что-то мягкое, ведь они будут основной вашей поддержкой во время занятий.
  3. Очень важным фактором является правильное дыхание, оно обеспечивает не только насыщение крови кислородом, но и повышает эффективность упражнений.
  4. Перед началом занятий обязательно нужно провести разогревающую разминку, это предотвратит от растяжений и уменьшит болезненность мышц.
  5. Для человека, не очень физически подготовленного, будет достаточно 10 повторов за один раз. Со временем число подходов нужно будет увеличить, сохраняя при этом здравый смысл, ведь недостаточные нагрузки просто не принесут результата, а чрезмерные могут навредить здоровью.

Также лучше обратить внимание на наличие паз для ног, это расширит возможности ваших тренировок. Начинайте работать с этим снарядом упираясь на колени, и постепенно пытайтесь перенести опору на стопы. Не нужно сильно выкатывать тренажер вперед, иначе вы можете его не удержать и просто упасть.

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Какими бывают гимнастические ролики

Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.

  • одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
  • с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
  • с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
  • с натяжителями (эспандерами).

Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.

7 эффективных упражнений

  1. Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо для прокачки пресса положите перед собой. Упираясь коленями в пол, перенесите вес тела на тренажер, на вдохе двигайтесь вперед, на выдохе вернитесь назад. Не прогибайте спину, держите её прямо, так же, как и руки.
  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только двигаться нужно не вперед, а сначала влево, а потом вправо. Это отлично прорабатывает косые мышцы живота. Работайте медленно и следите за дыханием.
  3. Стоя на коленях, упритесь в пол, колесо в руках. Приведите мышцы пресса в напряжение и силой выталкивайте тренажер вперед, опуская корпус как можно ниже. Удержитесь в таком положение на 20-30 секунд, поднимитесь очень медленно. Старайтесь постепенно увеличивать время удержания. Это одно из самых эффективных упражнений с колесом для пресса.
  4. Лягте на пол на живот, вытяните руки, не согнутые в локтях с роликом перед собой, стопы уприте в пол, колени не прикасаются к поверхности. На вдохе приближайте тренажер к себе, нажимая на него и прогибая спину. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь на выдохе назад. Ноги не должны отрываться от пола, двигается только корпус.
  5. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. На колесо нужно закрепить ступни ног. Ваше исходное положение должно напоминать «палатку». Ладони должны находиться параллельно плечам, бедра приподняты. Медленно подкатывайте колесо к ладоням на максимально возможное расстояние. Затем так же медленно откатывайте назад. Это упражнение требует определенной гибкости, помогает не только укрепить мышцы, но и развивать пластичность.Женщина качает пресс с колесом
  6. Упритесь руками в пол, ноги, с закрепленными на ролике ступнями, выровняйте, коленями не прикасаться к полу. Подтяните ролик к ладоням, при этом ноги согните в коленях и постарайтесь их прижать к груди. Отличная тренировка, прорабатывающая также мышцы бедер.Упражнение ноги к груди с колесом на ногах
  7. После того, как вы приловчитесь выполнять предыдущие упражнения со спортивным колесом для пресса, можно попробовать более сложные. Станьте в исходную позицию, параллельно полу, тренажер в руках, опора на стопы. Спину держите ровно, и выкатывайте колесо вперед до тех пор, пока грудь не коснется пола. После этого вернуться в начальное положение.

Многие пользователи отмечают, что уже через 1,5 месяца результаты становятся заметными и очень радуют, некоторые даже утверждают об исправлении осанки. Молодые мамы считают этот инвентарь наиболее эффективным помощником для приобретения формы после родов. Ясно одно, если не лениться – можно очень эффективно похудеть и обрести заветные кубики на прессе, главное, не забывать о режиме дня и правильном питании.

На этой ноте я заканчиваю данную заметку и надеюсь что она ответила на ваш вопрос! До новых встреч, друзья.

Предостережения и противопоказания для занятий

Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:

  • первое время выполнять упражнения с колен, а не становясь на носки;
  • подкладывать под колени коврик, который не скользит по полу;
  • всегда делать разминку;
  • не совершать резких движений и рывков;
  • контролировать дыхание.

Уровень сложности в таких тренировках довольно высок, поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано
:

  • подросткам до 16 лет,
  • беременным,
  • людям, имеющим проблемы с позвоночником,
  • при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • людям, недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.

Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике, то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана, способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать, что одним снарядом пресс не проработаешь, но общая сила, выносливость, подвижности и ловкость возрастает в разы.

Заниматься с роликом для пресса могут как физически крепкие мужчины, так и хрупкие барышни. Начинать нужно с малого. Следуйте принципу: «тише едешь – дальше будешь». Проводить занятия можно несколько раз в неделю, включая серию занятий с тренажером в свои обычные тренировки.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Как и в любых других тренингах, последние повторы должны даваться с трудом. Даже в самые сложные моменты полностью реализовывайте свой потенциал, не задерживайте дыхание и всегда стремитесь к правильному, идеальному выполнению упражнений.

Перед тем как добавить упражнения с роликом в регулярные тренировки, попробуйте проделать движения в свободное от занятий время. Сделайте небольшую разминку и выполните несколько повторений. Может выясниться, что вам под силу только 1-2 движения. Предварительная проверка позволит заранее скорректировать план занятий, лучше понять свои ошибки.

Без правильного дыхания добиться хороших результатов будет сложно. В проработке пресса это один из ключевых моментов, т. к. мышцы живота максимально сокращаются только на выдохе. Помните, три правильных упражнения гораздо эффективнее, чем 10 с погрешностями.

Стоит признать, что упражнения с роликом не так уж разнообразны. Тем, у кого нет достойного фитнес-опыта, осваивать технику их выполнения нужно с колен. Потребуется пространство 2х2 м и коврик.

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода.

Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

  1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
  2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
  3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
  4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

  1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
  2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
  3. Мышцы спины и поясницы.
  4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
  5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Правила выполнения упражнений

Большинству новичков часто кажется, что заниматься с роликом весьма просто. Но на самом деле этот тренажер требует от занимающегося больших усилий и соблюдения следующих правил безопасности:

  • работая с колесом, нельзя допускать прогибов корпуса, а также давать коленям касаться поверхности пола;
  • правильно заниматься с колесом для пресса – выполнять медленные прокаты;
  • в процессе тренировок спину и руки с ногами надо держать выпрямленными и стараться предельно правильно качать пресс колесом, не прогибаясь;
  • выполняя планку и работая с другими упражнениями, необходимо тщательно следить за тем, чтобы движения осуществлялись при помощи колеса, а не подложенного под него коврика;
  • необходимо концентрироваться на мускулатуре пресса и прекращать тренировки с появлением болевых ощущений.

Если не соблюдать перечисленные правила и выполнять упражнения с роликом для пресса неправильно, велика вероятность получения травмы.

Также необходимо учитывать, что наличие межпозвонковой грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роллером, поэтому стоит проконсультироваться с доктором о возможности таких занятий.

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

  1. Следить за чистотой тренажера и рук. Перед началом занятий нужно убедиться в чистоте и сухости колеса, чтобы руки не скользили. Если тренажер сухой, а руки потеют, то можно воспользоваться перчатками для занятий спортом.
  2. Правильно дышать. При выполнении упражнений дышать нужно спокойно и равномерно. При наклоне делают не спеша вдох носом, а при поднятии выдыхают воздух ртом. Если пульс сбился, то лучше сделать перерыв, восстановить дыхание и затем продолжить занятие.
  3. Соблюдать ритм выполнения упражнений. Движения при занятии с гимнастическим колесом должны быть плавными. Не нужно резко дергать тренажер, следует медленно катить его вперед, а затем обратно.
  4. Не нарушать регулярность упражнений. На занятия с колесом необходимо ежедневно выделять временя. От частоты выполнения упражнений зависит результат, поэтому нельзя допускать длительных промежутков между тренировками.
  5. Равномерно увеличивать нагрузку. Начинать занятия с тренажером лучше с нескольких раз в день, примерно 5-6. Затем можно увеличивать количество повторений, прибавляя каждый день 1-2 раза. Но выполнять упражнения большое количество раз сразу для неподготовленного человека небезопасно. Нужно контролировать свое состояние и делать столько повторений, сколько возможно на данный момент выполнить без перенапряжения.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Правильно выполнять упражнения. При исходном положении на коленях, движении вперед, корпус должен оставаться ровным, иначе нагрузка будет меньше и эффект от упражнения ниже. Если упражнение выполняется стоя, то ноги должны оставаться ровными, пока колесо движется вперед и обратно.

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

  1. Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте. Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
  2. Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх. При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
  3. Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Колесо, гимнастический ролик – так называется спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений. Чаще всего он применяется теми людьми, кто формирует у себя красивую фигуру – плоский живот с выраженными «кубиками», трицепсы и бицепсы, рельефную спину и грудь. Но этот ролик станет отличным выбором и для тех, кто стремится снизить массу тела. Он представляет собой колесо разного диаметра с ручками.

Читайте в этой статье

Основные достоинства спортивного колеса

Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:

  • тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
  • стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
  • в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
  • при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.

Гимнастические ролики

Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.

Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно.
Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для начинающих с фото

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для пресса, от живота и боков

Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.

Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:

  • Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
  • Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
  • Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.

Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
  • Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
  • Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.

Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Спортивное колесо для пресса упражнения

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Поможет ли для спины

Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.

Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.

Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Спортивное колесо для пресса упражнения

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты