Упражнения с эластичной лентой

Достоинства и недостатки эластичной ленты

Сначала этот спортивный снаряд использовался людьми, которым необходимо было восстановиться после травмы. Однако сейчас она стала отличной альтернативой тренажерам. Ленту можно использовать не только в зале, но и дома, а также в поездке. Данный спортивный снаряд имеет несколько названий, но мы будем называть его эластичной лентой.

Основным преимуществом снаряда является способность создавать дополнительную нагрузку на мускулы без использования отягощений. Складывая ленту, у вас появляется возможность прогрессировать нагрузку. Занятия с этим тренажером помогут девушкам не только решить проблему лишнего веса, но также укрепить здоровье и увеличить физические параметры.

Вы можете выполнять упражнения с эластичной лентой на различные мускульные группы. В результате ваше тело приобретет желаемую форму, а мускулы укрепятся. Невысокая стоимость, компактность и простота в использовании — одни из главных преимуществ тренажера. Эластичная лента не занимает много места в квартире и её можно взять с собой в поездку или провести тренировку на свежем воздухе летом.

Упражнения с эластичной лентой могут принести девушкам много пользы. С ней вы сможете проработать все мускулы тела и равномерно распределить нагрузку между ними. Однако у тренажера есть и несколько недостатков:

  • материалом снаряда является латекс, который может иногда вызывать аллергические реакции на кожном покрове в местах касания тела и ленты;
  • часто девушки жалуются, что выполняя упражнения с эластичной лентой, тренажер выскальзывает из рук или даже натирает кожный покров (чтобы этого избежать, необходимо использовать перчатки);
  • при длительном использовании лента растягивается и может даже порваться;
  • несоблюдение техники выполнения движение может стать причиной получения травмы.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Эластичные ленты обладают некоторыми особенностями, и об этом следует помнить при выборе тренажера. Они имеют разный цвет, который говорит об уровне сопротивления снаряда:

  • слабая нагрузка — жёлтый;
  • средняя нагрузка — красный либо зелёный;
  • высокая — фиолетовый, сиреневый либо синий.

Впрочем, у некоторых производителей цветовая маркировка отличается и при выборе снаряда необходимо внимательно прочитать инструкцию. В магазинах спортивных товаров можно сразу приобрести набор лент, обладающих разными уровнями нагрузки. Это весьма удобно и вы сможете отлично проработать мускулы всего тела.

Следует сказать несколько слов о подборе уровня нагрузки, ведь от этого зависит эффективность ваших занятий. Если после пяти тренировок вы чувствуете сильную усталость, то рекомендуем перейти на использование более слабого тренажера. Перегружать организм нельзя, так как это не позволит вам получить желаемого результата.

Не менее важным вопросом при выборе спортивного снаряда является и длина ленты. Для комфортных тренировок этот показатель должен быть не менее 1.2 метра. Это позволит вам складывать эластичную ленту и тем самым регулировать нагрузку. Только в этом случае можно рассчитывать на получение необходимого эффекта.

Все упражнения с эластичной лентой необходимо выполнять медленно и следить за своим дыханием. Не забывайте и о необходимости фиксировать положение в верхней точке траектории движения. Мускулы на протяжении всего сета должны находиться в постоянном напряжении и только тогда они будут укрепляться. Когда основная часть тренировки завершена, выполните комплекс движений для растяжки мускулов. Если при выполнении какого-либо движения вы почувствовали дискомфорт или боли, то упражнение следует исключить из программы тренинга.

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

  • Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
  • Красный – низкое;
  • Зеленый – среднее;
  • Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

  • Желтые – со слабой нагрузкой;
  • Светло-зеленые – с легкой;
  • Розовые – со средней;
  • Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
  • Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

  1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
  2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
  3. Тренируются всегда обе стороны.
  4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Упражнения с эластичной лентой для развития мускулов ягодиц

Тренировки с эластичной лентой помогут девушкам избавиться от лишнего веса и вам для тренировок не потребуются иные тренажеры. Сейчас мы расскажем вам о комплексе упражнений с эластичной лентой для укрепления мускулов ягодиц. Это одна из проблемных зон и любая женщина во время занятий фитнесом много внимания уделяет именно ягодицам:

  1. Соедините края ленты, чтобы образовалось кольцо. Наденьте его на ноги в области коленных суставов. После этого необходимо приподняться на носках, расставив предварительно широко ноги, и слегка присев, начинайте выполнять шаги вперёд.
  2. Примите положение лежа на животе, надев кольцо из ленты на лодыжки. Поочередно поднимайте ноги, растягивая тренажер. На каждом четвертом повторе ногу необходимо удерживать над землёй.
  3. Ноги необходимо широко расставить и выполнять полуприседания. Кольцо из ленты при этом должно находиться на уровне коленных суставов.

Все описанные движения необходимо выполнять по 15 раз.

Любая девушка мечтает иметь плоский животик, но для этого предстоит хорошо поработать над своим телом. Сейчас мы рассмотрим комплекс движений для укрепления мускулов живота:

  1. Присев, наденьте кольцо на носки, а второй край кольца возьмите руками. После этого примите положение лежа на спине и вновь вернитесь с начальное положение.
  2. Ленту необходимо взять в руки, вытянув их вверх над головой, натягивая тем самым тренажер. Начинайте поочередно отводить ноги назад, делая одновременно поворот корпуса в сторону.

Все движения выполняются в 20 повторах.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Упражнения с эластичной лентой

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

  • «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
  • Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
  • Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
  • Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
  • Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Упражнения с эластичной лентой для мускулов рук и ног

Вы уже знакомы с комплексом для укрепления ягодичных мускулов, пора перейти к мышцам рук и ног:

  1. Становитесь ногами на середину ленты, а ее концы удерживайте в руках. Начинайте поднимать и опускать руки, удерживая спину ровной. Движение выполняется на протяжении трех минут.
  2. Лента удерживается в руках, которые необходимо завести за спину. Ноги при этом располагаются на уровне плечевых суставов, а руки разведены в стороны. Начинайте смыкать и разводить руки.
  3. Одна нога расположена на середине тренажера, а концы ленты удерживайте руками. Вторая нога должна быть отведена назад и согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать и опускать локти. Движение выполняется 30 раз.
  4. Примите положение лежа на боку, опираясь на локтевой сустав. Кольцо из ленты необходимо закрепить на лодыжках. Поднимайте верхнюю ногу и опускайте ее. После этого выполните движение на втором боку. Для каждой ноги необходимо выполнить по 20 повторов.
  5. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Отведите ноги в стороны, установив кольцо на лодыжках.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для мужчин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Упражнения с эластичной лентой для мускулов спины

Большинство девушек обращает внимание только на те области тела, в которых скапливается жир — ягодицы, животик, бедра, руки и ноги. При этом спина оказывается, забыта, а этого допускать нельзя. Состояние позвоночного столба имеет важное значение для общего здоровья человека. Именно мускулы спины являются тем корсетом, который поддерживает позвоночный столб. Приведенные ниже упражнения с эластичной лентой помогут вам укрепить эту мускульную группу:

  1. Удерживайте ленту в руках, которые должны быть опущены вниз. Примите положение лежа на животе и начинайте медленно поднимать туловище и руки. Чтобы увеличить нагрузку руки во время подъема необходимо дополнительно разводить в стороны.
  2. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль тела, удерживая при этом тренажер. Поднимайте плечевые суставы максимально высоко и в конечной точке траектории выдерживайте паузу на три счета. Затем разведите руки в стороны.

Все движения необходимо выполнить в 20 повторах.

Лучшие упражнения с эластичной лентой

А сейчас мы расскажем вам о комплексе, состоящем из восьми наиболее эффективных упражнений с эластичной лентой. Для проведения занятия вам кроме тренажера потребуется коврик. Все описанные ниже движения необходимо выполнять указанное количество раз, старясь свести паузу между упражнениями к минимуму. Как только первый круг будет завершен, отдохните две или три минуты. Всего необходимо выполнить три круга.

  1. 1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
  2. 2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
  3. 3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
  4. 4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
  5. 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты