Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

Когда можно кормящей маме заниматься спортом

Физические нагрузки можно вернуть в свою жизнь только после консультации с гинекологом. Если роды были естественными, обошлось без разрывов или эпизотомии, то спорт допустим  уже через месяц .

Если вам накладывали швы или роды были тяжелыми, врачи рекомендую воздержаться от излишней активности до полного их заживления и восстановления организма.

Кесарево сечение сдвигает сроки, когда можно начинать заниматься спортом после родов до трех, четырех месяцев.

На западе, в Европе и США психологи склоняются к мнению, что первые три месяца после беременности приравниваются к её некоему продолжению, имеющему название «четвёртый триместр». Они не далеки от истины в своих предположениях. Малыш остро чувствует присутствие мамы, к которому он привык на протяжении целых девяти месяцев и не готов так быстро от него отказываться.

Личный опыт

  • Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

    vikasya

  • Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

    Снежана

  • Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

    Марина

Когда малышу исполнится четыре месяца, можно продлить своё отсутствие на два-три часа. А уже после девяти месяцев оставлять кроху без мамы просто необходимо. Он должен постепенно привыкать к самостоятельности и ощущать своё взросление.

Все эти рекомендации можно соблюдать, если:

  • у вас нет противопоказаний от лечащего врача для занятий спортом после родов;
  • вам есть с кем оставить малютку (а если нет, дождитесь пока он подрастёт, и начните посещать занятия со слингом);
  • если вы не болеете инфекционными и вирусными заболеваниями.

Спорт после родов: безопасные тренировки для похудения

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

  • эластичная лента (ремень)
  • гимнастический мяч (фитбол)
  • скакалка
  • гантели

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Живот — наиболее проблемная зона, которая требует быстрой подтяжки кожи и устранения жировых отложений. Также растяжение в период беременности приводит к ослаблению мышц, поэтому если вы не можете решить, какие упражнения из предложенных выбрать, обязательно включите комплексы на пресс.

Начать стоит с выполнения таких несложных занятий:

  1. Принять положение лежа, а затем согнуть ноги в коленях.
  2. Поднять ноги и оставить под углом 90 градусов, положить малыша животиком на ступни и держать за руки.
  3. Плавно подтянуть колени к грудной клетке как можно ниже.
  4. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение, все повторить 5 раз.

Кроме подтяжки занятия насытят кислородом все внутренние органы и будут способствовать сокращению матки.

Важно придерживать ребенка руками, не отдалять ноги от корпуса слишком далеко и не делать упражнение рывками.

Важно придерживать ребенка руками, не отдалять ноги от корпуса слишком далеко и не делать упражнение рывками.

Излишняя нагрузка на поясницу за всю беременность и первые месяцы после нее дает о себе знать болями. Комплекс упражнений для похудения должен содержать подходы, которые направлены на растяжение позвоночника и его выпрямление, например:

  1. Принять положение на четвереньках на полу, а перед собой положить малыша, разместив под ним что-нибудь мягкое.
  2. Выгнуть спину вверх, как бы выгибаясь мостиком и задержаться минимум на 5 секунд.
  3. Прогнуть спину в обратном направлении и также задержаться на несколько секунд.
  4. Выполнять 5-7 раз для похудения в домашних условиях.
Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины.

Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины.

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

  1. Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
  2. Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
  3. Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

  1. В положении лежа положить ребенка на живот.
  2. На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
  3. На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Медитация

Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

  • определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
  • выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
  • лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
  • нельзя выполнять на полный желудок;
  • настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

  1. Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
  2. Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
  3. Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Есть много специальных занятий по йоге, которые отличаются сложностью и направленностью, но во всех случаях они помогают:

  • быстро приобрести легкость и гибкость;
  • ускорить обменные процессы, уменьшить аппетит;
  • избавиться от болей в спине;
  • стабилизировать психологическое состояние.

Сделайте для себя комплекс из разных упражнений, которые вам понравятся. Идеальным будет сочетание из асан для тонуса родовых мышц, спины, ягодиц и пресса. К тому же, если постараться, то можно убрать растяжки на животе (стрии).

Основной причиной излишнего веса, является отсутствие необходимой физической нагрузки или, как говорят специалисты, гиподинамия.

Основной причиной излишнего веса, является отсутствие необходимой физической нагрузки или, как говорят специалисты, гиподинамия.

Пилатес

Данный вид тренировок нравится многим женщинам, в нем есть немного от фитнеса, йоги и дыхательных практик, что позволяет худеть не напрягаясь и с пользой для себя.

После родов и во время грудного вскармливания (лактации) пилатес поможет:

  • наладить заново обменные процессы;
  • существенно снизить чувство голода;
  • уменьшить усталость и отеки;
  • подтянуть обвисшую кожу и мышцы.

Есть популярные комплексы для спины, талии, пресса, бедер и ягодиц, а в сочетании с бандажом живота, эта часть тела восстановится заметно быстрее. Все упражнения не представляют сложности и хорошо подходят для новичка в спорте, к тому же отлично поднимают настроение.

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

  • интенсивные занятия в спортивном зале;
  • борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
  • длительный бег, слишком большое количество прыжков;
  • бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

После родов любая женщина рано или поздно начинает уставать от рутины. Физические упражнения для кормящих мам помогают отвлечься от однообразной смены памперсов и пеленок, делают фигуру более стройной, добавляют энергии. Так что женщины, занимающиеся комплексом для похудения, чувствуют себя более счастливыми и привлекательными.

Особенно полезны тренировки вместе с другими мамами или с грудничком. В первом случае вы расширите свой круг знакомств, узнаете что-то новое, а во втором – с детства приучите сына или дочку к здоровому образу жизни.

Все упражнения для матерей с детьми следует выполнять в плавном темпе, следя за безопасностью ребенка, без лишней тряски. Комплекс подходит для детей, начиная с трехмесячного возраста. После кормления грудничка должно пройти не менее 40 минут.

  1. Для спины. Лечь на живот перед ребёнком, вытянуть руки вперед, держа в них погремушки. Плавно поднять верхнюю часть корпуса. Звон погремушек доставит малышу много веселья.
  2. Для пресса. Лечь на спину, положить младенца на живот. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90˚. Придерживая малыша и не отрывая корпус от пола, поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу (по 5 раз) и обе ноги одновременно (тоже 5 повторов).
  3. Для задней поверхности бедер. Стоя с младенцем, лежащим на согнутых под углом 90˚ локтях, делайте неполные приседания. При этом корпус немного отклоняйте вперед.
  4. Для мышц живота (с грудничком старше 6 месяцев). Лягте на коврик, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот возле бедер, спинка малыша опирается на колени. Голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделав несколько раз, поцелуйте свое чадо, отдохните и сделайте второй подход.

Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Упражнение 1

Для укрепления пресса и ягодичных мышц:

  • лягте на спину, руки вдоль туловища;
  • одновременно поднимайте ноги и плечевой пояс;
  • постарайтесь удержаться в этом положении три секунды;
  • делайте по три подхода по 8-10 раз каждый.

Упражнение 2

Укрепить пресс можно следующим образом:

  • сядьте по-турецки, если получится примите позу лотоса;
  • спину выпрямите, руки скрестите на груди;
  • совершайте вращающие движения корпусом.

Упражнение 3

Для ягодиц, спины и пресса:

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях;
  • стопами упритесь в пол;
  • ноги разведите на ширину плеч;
  • руки вытяните вдоль тела;
  • поднимите ягодицы и таз, задержитесь в этом положении как можно дольше (минимум 5 секунд).
  • выполните три подхода по 8-10 раз, перерыв между подходами – 30 секунд.

Умеренные физические нагрузки разрешены при грудном вскармливании. Они помогут не только привести тело в форму, но и улучшат настроение, повысят жизненный тонус.

Влияют ли занятия спортом на лактацию

Часть молодых мам опасается, что физическая активность станет помехой в кормлении ребенка. Неоднократно проводимые исследования на эту тему доказывают, что спорт не влияет на объем вырабатываемого молока.

Эти исследования дают положительный ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка.

Но женщина должна следить за тем насколько интенсивно она теряет вес. Допустимо не более 2-2,5 килограмм в месяц.

Советы по спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

  • Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты, к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения, что делали раньше.
  • Если вы устали или настроение у вас испорчено, сделайте перерыв.
  • Если есть головокружение, тошнота или вам сложно выполнить упражнение, отдохните.
  • Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
  • Если объем молока сократился, уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма, кураги и сушеных яблок.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее, но и счастливее. Выполняя их, увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

  1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
  2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
  3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
  4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
  5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
  6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
  7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
  8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
  9. Занятия аквааэробикой также допустимы.

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни.

Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр.

Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша.

И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Степ, аэробика, все упражнения, построенные на ударных нагрузках и прыжках, не подходят для периода грудного вскармливания.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

После кесарева сечения

При КС самые легкие упражнения можно выполнять только спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша. И только после УЗИ, с позволения гинеколога. С этого времени можно делать простую разминку.

Фитнес для мам, аквафитнес, шейпинг или плавание возможны только через 4 месяца после родов (в сложных случаях этот срок увеличивается до полугода). Ими занимайтесь только через полмесяца регулярной разминки. При КС опасна резкая нагрузка, поэтому тренируйте свое тело и вводите новые движения очень медленно.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

  1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
  2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
  3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
  4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
  5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
  6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
  7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

Какие виды спорта выбрать

Упражнения для похудения после родов кормящей маме: какие упражнения можно выполнять в домашних условиях

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

  • Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
  • Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
  • Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
  • Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

Совместные занятия с младенцем

Часто у кормящих мам не получается заняться спортом из-за того, что им не с кем оставить малыша. А на тренировки дома не хватает мотивации.

Последние 3-5 лет фитнес-центры предлагают разнообразные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няньки, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

  1. Плаванье. Совместные занятия в бассейне будут полезны и ребенку и маме. Они станут профилактикой повышенного тонуса у малыша, укрепят нервную систему.
  2. Слинго-танцы. Новое направления в совместных занятиях для кормящих мам. Если вы из тех родителей, что не расстаются со слингом или эргорюкзаком они для вас. Упражнения включают элементы йоги, пилатеса, танцев.
  3. Фитнес – самый популярный и распространенный вид совместного спорта для кормящей женщины и малыша. Упражнения для мамы с грудным ребенком позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они несложные выполнять их можно и самостоятельно дома.
  4. Йога-центры также предлагают занятия для молодых мамочек и их малышей. Начать практиковать их можно спустя три месяца после родов.

Как самостоятельно подтянуть живот при грудном вскармливании

Самая проблемная область женского тела после родов – живот. Жировая прослойка и дряблые мышцы делают его обвисшим.

Желание привести себя в порядок возникает у большинства молодых мам. Первое, что приходит в голову – упражнения на укрепления пресса.

Начинать качать пресс при грудном вскармливании нужно с небольших нагрузок. Два, три подхода по пять раз. Перерыв между подходами две минуты.

Важно делать упражнения и на «верхнюю» и на «нижнюю» группу мышц. В первом случае поднимают корпус, во втором – ноги. Их держат под углом 45° или 30°.

Можно использовать фитбол. Он подойдет для укрепления мышц живота, спины.

Не забывайте про легкую разминку пред тренировками. Можно сделать наклоны, махи руками и ногами, приседания. Завершить тренировку при желании можно упражнениями на растяжку.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

  • чрезмерные физические нагрузки недопустимы;
  • после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма;
  • если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты