Тяга верхнего блока за голову техника

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока за голову техника

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Тяга верхнего блока за голову техника

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем.

Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тренировка широчайших мышц на блоке
Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.

Такой осознанный подход позволит:

  • избежать травм;
  • улучшить технику выполнения упражнения;
  • рационально использовать силы и время тренировок;
  • достичь лучших результатов.

Упражнение позволяет создать для мышц непривычный дополнительный стресс, благодаря которому мышца увеличивается в объеме.

Основные

Вертикальная тяга за голову — базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины:

  • широчайшая (нижняя часть);
  • большая круглая.

Дополнительные

Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.

Принимая по утрам витамин D и кальций, можно улучшить свой метаболизм и ускорить процесс похудения. Для роста мышечной массы спортсменам нужен витамин Е, которым богата печень, орехи, шпинат.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто.

Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Технические ошибки

Подготовка

Тяга верхнего блока за голову техника

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

  1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
  2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
  3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

  • Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
  • Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
  • Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
  • Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
  • На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
  • Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
  • В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга верхнего блока

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты