Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Упражнения с фитнес резинкой для талии

  • «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
  • Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
  • Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
  • Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
  • Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.
Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.

  • фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
  • спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
  • ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
  • шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
  • повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.
Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.

Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.

При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.

  • тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
  • спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
  • делается по 3 шага влево и в право;
  • повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).
Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.

Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.

Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.

  • спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
  • стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
  • нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
  • выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.

Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.

Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.

  • спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
  • корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
  • прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
  • не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
  • за один подход выполняется не менее 20 прыжков.
Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».

Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».

Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.

  • резинка фиксируется чуть ниже бедра;
  • ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
  • выполняется глубокий присед с эспандером;
  • вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
  • повторяется упражнение 20 раз.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.

Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.

Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.

  • исходное положение — лежа на боку;
  • одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
  • ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
  • стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
  • опуская колено важно не допускать провисания ленты.
Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер - верный помощник.

Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер — верный помощник.

  • исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
  • эспандер размещается выше колен;
  • колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
  • не допускайте провисания ленты.

Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.

С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.

С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.

  • исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
  • выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
  • поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
  • выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.

Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.

  • исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
  • спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
  • эспандер расположен выше колен;
  • поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.
  • исходное положение — «стол»;
  • один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
  • спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
  • нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
  • по 20 подходов на каждую ногу.
Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .

Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .

«Велосипед»

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

prisedaniya-s-lentoj-dlya-devushek.jpg

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

  1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
  2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
  3. 15-20 раз для каждой ноги.

Махи в наклоне.

  1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
  2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  3. Ногу опускают.
  4. 20-25 раз для каждой ноги.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Ягодичный мост.

  1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
  2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
  3. 15 раз.
  4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Ягодичный мост значительным образом укрепляет пресс и спину

Проходка.

  1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
  2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
  3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Данное упражнение также называют «походкой монстра»

Приседания с лентой.

  1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
  2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
  3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
  4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип постепенности.

Рассмотрим каждый по отдельности.

  • Увеличение сопротивления ленты;
  • Увеличение количества подходов;
  • Добавление новых упражнений с лентой;
  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Тренировка №

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после похода в минутах

1

Оранжевая (light)

3

10

1,5

2

Оранжевая (light)

4

10

1,5

3

Оранжевая (light)

5

10

1,5

4

Оранжевая (light)

6

10

1,5

5

Оранжевая (light)

7

10

1,5

6

Оранжевая (light)

7

12

1,5

7

Оранжевая (light)

7

14

1,5

8

Оранжевая (light)

7

15

1,5

9

Красная (medium)

3

15

1,5

10

Красная (medium)

4

15

1,5

11

Красная (medium)

5

15

1,5

12

Красная (medium)

6

15

1,5

13

Красная (medium)

7

15

1,5

14

Красная (medium)

7

15

1,5

15

Фиолетовая (heavy)

3

15

1

16

Фиолетовая (heavy)

4

15

1

17

Фиолетовая (heavy)

5

15

1

18

Фиолетовая (heavy)

6

15

1

19

Фиолетовая (heavy)

7

15

1

20

Фиолетовая (heavy)

8

17

1

21

Фиолетовая (heavy)

8

18

1

22

Фиолетовая (heavy)

8

20

1

23

Фиолетовая (heavy)

8

22

1

24

Фиолетовая (heavy)

8

23

1

25

Фиолетовая (heavy)

8

25

1

26

Фиолетовая (heavy) оранжевая (light)

3

25

1

27

Фиолетовая (heavy) оранжевая (light)

4

25

1

28

Фиолетовая (heavy) оранжевая (light)

5

25

1

29

Фиолетовая (heavy) оранжевая (light)

6

25

1

30

Фиолетовая (heavy) оранжевая (light)

7

25

1

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

»  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.    »  Длительность занятия – 60-90 минут.    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

»  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.    »  Точки опоры: лопатки и стопы.    »  Разведите колени в стороны.    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.    »  Сделайте выпад назад и в сторону.    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.    »  Колено не должно выходить за линию стоп.    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.    »  ИП: опора на ладони и колени.    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.    »  Вернитесь в ИП.

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.    »  Выполните приседание.    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Каждый тренировочный процесс должен начинаться с разминки, чтобы не получить травму. Упражнения заставляют работать не только мускулатуру, но и суставы ног. На разминку можно выделить 10-15 мин. Перед нагрузкой выполняют универсальные упражнения (различные наклоны, вращения, приседания, бег, прыжки) и не забывают про растяжку.

Это помогает усилить приток крови к мышцам и увеличить выделение секрета в суставах. Базовые упражнения на ягодицы в процессе тренировки занимают больше времени, чем изолирующие, если цель занятия – нарастить мышцы. Для новичков нагрузку увеличивают постепенно. Поначалу тренироваться можно 30-40 мин. После тренировок мышцам обязательно дают время для восстановления – от 1 до 3 дней.

Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
Базовые упражнения на ягодицы помогут создать красивые формы

Для тех, кто занимается меньше года, но уже спокойно переносит нагрузки, время тренировки увеличивают до 1 часа. Те, кто опытнее, занимаются по 1,5 часа. Каждый для себя определяет оптимальное тренировочное время, основываясь на физических возможностях. За одну тренировку обычно успевают выполнить от 4 до 5 упражнений – по несколько подходов каждое. Отдых между подходами ограничивают 1 минутой.

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

  1. Спина выпрямлена. Ноги ставят на ширину плеч. Гантели сжимают в руках.
  2. На вдохе — наклон вперед, таз уходит назад, колени сгибают, но не сильно. Спину держат прямо, прогибая в поясничном отделе.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3-4 подхода – 15-25 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Плие-присед

  1. Спина прямая, ноги широко расставить, носки смотрят наружу. Гантель в вертикальном положении удерживают двумя руками внизу
  2. Начинают медленно приседать до момента, пока линия бедер не станет параллельна полу.
  3. Напрягая ягодицы, резко подняться из приседа.
  4. 2 подхода – 12 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Новички часто путают мертвую тягу и плие-присед — эти два упражнения действуют на разные мышцы

Выпады

  1. Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
  2. Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
  3. На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
  4. Принимают первоначальное положение.
  5. 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

  1. Лечь на скамью, плечами оперевшись на нее. Граница должна проходить по нижней линии лопаток. Колени сгибают. На таз кладут гантель и удерживают ее руками.
  2. Вдох — таз поднимается и ненадолго фиксируется наверху. Ягодицы сжаты. На выдохе их опускают.
  3. 3 подхода по10 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Гантели и усложняют выполнение упражнения, и делают его более эффективным

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

  1. Наклониться к мячу, придерживаясь за него. На вдохе прямую ногу отвести назад, на выдохе потянуться коленом к груди. Колено опорной ноги слегка согнуто (10 раз на каждую ногу).
  2. Встать ровно, спина прямая, стопа поставлена на фитбол. Ногу сгибают, затем выпрямляют, катая мяч к себе и от себя (10 раз на каждую ногу).
  3. Прислонить фитбол к стене, облокотиться на него поясницей. Основной упор на пятки.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Фитбол значительно расширяет выбор упражнений

  4. Начать приседать на вдохе, на выдохе подниматься. Ноги держать вместе, колени ровно над пятками — с образованием прямого угла. После ноги разводят по ширине плеч и продолжают приседания (10-15 раз для каждой из позиций).
  5. Фитбол прислонен к стене. Лежана полу, ноги ставят на мяч, не сгибая их в коленях. Носки тянут на себя. Затем поднимают и опускают таз (15 раз).

Понедельник, четверг:

  • жим с платформы;
  • выпады со штангой;
  • приседания;
  • становая тяга с утяжелителем (гиря или штанга);
  • ягодичный мостик;
  • разгибание и сгибание ног;
  • гиперэкстензия.

Среда, пятница:

  • мертвая тяга (гиря или штанга);
  • плие-приседы с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • отведение ног (назад и в сторону);
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание.

Воскресенье:

  • жим с платформы;
  • становая тяга с гирей;
  • приседания с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • разгибание и сгибание ног;
  • ягодичный мостик;
  • отведение ног.

Видео с техникой выполнения

Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
  2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3 подхода – 10 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Новичкам стоит начинать выполнять упражнения не со штангой, а грифом

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

  1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
  2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
  3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
  4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    При выполнении становой тяги важно делать это правильно, чтобы не повредить мышцы спины

Выпады со штангой.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
  2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
  3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
  4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
  5. 3 подхода – 10-15 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Выпады — еще одно эффективное упражнение со штангой

Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений.

Ягодичный мост

Базовые упражнения на ягодицы с использованием утяжелителей дают более эффективную проработку мышц и быстрее позволяют достичь желаемого результата.

В роли дополнительных утяжелителей, наряду со спортивными снарядами (гантелями, штангой, гирями), чаще всего выступают различные манжеты. Их можно надевать перед выполнением мертвой или становой тяги, различных вариантов приседаний и выполнения других упражнений.

Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
Преимуществом утяжелителей является удобство их использования

Насыпные утяжелители используют при выполнении изолирующих упражнений. На ноги надевают манжеты с наполнителем и прорабатывают ягодичные мышцы, выполняя зашагивание на платформу, отведение ног или махи назад, в сторону, вперед. В качестве опоры используют стену или специальный тренажер.

Махи в наклоне.

Ягодичный мост.

Проходка.

К базовым упражнениям на ягодицы на тренировке добавляют изолирующие. Можно заранее составить примерную программу, корректируя ее в зависимости от целей тренировки и физического состояния.  Количество подходов для выполнения каждого из базовых упражнений – 3, повторений – 8-10. Для изолирующих: подходов – 3, повторений – 10-15 (независимо от частоты тренировок в неделю).

Дни занятий: понедельник, четверг.

Начинают всегда с разминки. Затем переходят к основным базовым упражнениям: приседаниям со штангой, мертвой или становой тяге с гирей, выпадам со штангой или с гантелями.

Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
Техника выполнения гиперэкстензии

После усиленной нагрузки на несколько групп мышц выполняют изолирующие упражнения:

  • разгибание и сгибание ног на специальных тренажерах;
  • отведение ног;
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание на платформу.

Понедельник, пятница:

  • жим ногами;
  • выпады (штанга);
  • приседы;
  • становая тяга (гиря, штанга);
  • разгибание;
  • сгибание ног;
  • гиперэкстензия;
  • ягодичный мостик.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Зашагивание на платформу — динамичное упражнение для ног

Среда:

  • мертвая тяга;
  • плие-присед (гантели);
  • выпады;
  • отведение ног;
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание на платформу.

Понедельник, среда:

  • жим на вертикальной платформе;
  • выпады;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • разгибание;
  • сгибание ног;
  • ягодичный мост;
  • гиперэкстензия.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    С помощью тренажеров можно разнообразить тренировки

Пятница, воскресенье:

  • мертвая тяга;
  • плие-присед (гантели);
  • выпады;
  • зашагивание на платформу;
  • гиперэкстензия;
  • отведение ног.

Совершенствовать ягодичную мышцу можно и дома. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, результаты станут заметны уже через 6-8 недель. Одна тренировка займет 40-50 мин. Со временем нагрузка должна становиться больше, для чего увеличивают количество подходов или движений.

Присед с отставленной ногой.

  1. Встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть. Руки около груди, ладони соединены. Живот напряжен.
  2. Правая нога отставляется назад, колено сгибается. Левая нога – опорная, вес удерживается на ней. В таком положении выполняют 2 приседания.
  3. 2 серии – 10 раз на каждую ногу.

Выпады.

  1. Стоять прямо, ноги чуть согнуты — на ширине плеч. Руки убирают за голову.
  2. Шагают вперед и сгибают переднюю ногу. На 4-5 секунд задерживаются в таком положении, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  3. Затем повторяют с другой ногой.
  4. 2 серии – 10 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Выпады тренируют мышцы верхней части ног

Ягодичный мост (один из вариантов).

  1. На спине с согнутыми коленями. Ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Напрягают ягодицы, поднимают бедра. Задерживаются в таком положении, затем бедра немного опускают, не до конца, и снова поднимают.
  3. 2 серии – 10 раз.

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Разведение ног.

  1. Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
  2. Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
  3. 15 раз.

Сжимание эспандера коленями.

  1. Ложатся на спину со слегка согнутыми ногами. Эспандер помещают между коленями.
  2. Медленно и с силой тренажер сжимают. И, не торопясь, разжимают.
  3. 15 раз.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Сжимание эспандера ногами прорабатывает внутреннюю группу мышц

Сжимание эспандера коленями на боку.

  1. Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
  2. Сжимают «бабочку» ногами.
  3. 2 серии по 10 раз.

Упражнения с собственным весом

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

«Пистолет».

  1. Встать ровно, с прямой спиной. Одну ногу поднять вверх.
  2. Медленно начать приседание. Таз уходит назад и тянется вниз. Немного наклоняют корпус, руки вытягивают вперед. Пятка опорной ноги давит на пол.
  3. После достижения нижней точки приседа, с помощью пятки туловище выталкивают вверх, не искривляя спину.
  4. 2 подхода — 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Если упражнение не получается выполнить без поддержки, в первое время можно держаться за стену.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Поначалу выполнение упражнения «пистолет» будет вызывать сложности — без должной подготовки сложно подняться вверх из такого положения

Подъем таза с опорой на ногу.

  1. Сесть на коврик, опереться на руки сзади. Одна нога вытянута, другая согнута в колене.
  2. Таз поднимают вверх, опираясь на согнутую ногу и руки. Вторую ногу тянут вверх, ягодицы сжимают, застывают на несколько секунд.
  3. 3 подхода — 15 раз для каждой ноги.

    Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой
    Помимо ног, это упражнение нагружает спину и пресс

Приседание «Сумо».

  1. Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
  2. Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
  3. Встают и повторяют заново.
  4. 3 подхода — 15 раз.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты