Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

Основные принципы

Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.

Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.

Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.

Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.

Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.

Упражнение №3: Рыба

Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты. В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу. Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.

Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю. А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.

Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.

Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.

Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:

  • Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
  • Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
  • Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
  • Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
  • Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
  • Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
  • Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
  • Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.

Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для большинства упражнений инвентарь не нужен. В зависимости от уровня подготовки и состояния подбирают программу.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Становая тяга тонизирует мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер

Лучше всего прокачивают спину и избавляют от складок на талии и боках базовые многосуставные упражнения. Любая программа в тренажерном зале обязательно их включает.

  • Становая тяга – альфа и омега спортзала. Работают практически все мышцы тела. Для похудения годится 2 режима работы: объемный – 10–15 повторений с небольшим весом, для гипертрофии – 6–10. Работа с максимальными весами не рекомендуется.
  • Тяга верхнего блока к груди или отжимание – акцентирует нагрузку на спине и пояснице. Плюс для женщины: косые мышц пресса здесь слабо работают и на ширину талии не влияют.
  • Работа на тренажере «Гребля» – можно делать упражнения в кардио-режиме и в силовом – с отягощением. В первом случае длительность занятий составляет 30 минут, во втором – 10–15 с перерывами на отдых.

Штангу и тренажер можно заменить гантелями.

Гимнастика с палкой

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Комплекс с палкой позволяет похудеть и восстановить осанку

Убрать жир со спины и боков у женщин в домашних условиях помогут и более простые упражнения. Такая тренировка относится к объемным, то есть предполагает повторение от 25 до 40 раз. Рекомендуется включать статические упражнения.

Упражнения с палкой не ускоряют потерю жира, но при выполнении любого движения нужно соблюдать правильную осанку, а со снарядом это сделать проще.

  1. Исходное положение: стоя, руки сзади, палку удерживают в руках. Спортсмен переступает через нее вперед и назад.
  2. Бодибар удерживают сзади руками на уровне лопаток. Выполняют наклоны вправо-влево 40–50 раз.
  3. Из той же позиции поворачивают туловище вправо-влево.
  4. Лежа на животе выполняют лодочку, вытянув руки вперед и удерживая в них палку. Если это сложно, поднимают только верхнюю часть корпуса. При достаточной подготовке в крайнем положении останавливаются на несколько секунд.
  5. Делают выпады – глубокие, короткие, на квадрицепс или бицепс бедра. Палку удерживают любым способом: за спиной, вытянув руки вперед или вверх.
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Методика Анны Куркуриной предназначена для лечения, похудения и восстановления мышц

Знаменитый украинский тренер разработала собственную систему, обеспечивающую спортивный, профилактический и лечебный эффект. Основана гимнастика на длительном статическом напряжении. Не менее эффективно очень медленное изменение положения.

Такое напряжение выдерживает даже ослабленный человек. В то же время постоянно растущее давление, созданное работающими мышцами, заставляет мускулы развиваться быстрее. Крепкий мышечный корсет корректирует положение позвоночника и избавляет от лишнего жира.

Комплекс стоит из 3 частей: разминки, базы и заминки.

  1. Разминка включает неторопливую растяжку плечевого пояса, верха спины, рук. Можно включить медленные приседания и наклоны – по 5–10 раз.
  2. Первые упражнения направлены на растяжку: потянуться вверх всем телом, оттянуть по очереди плечи.
  3. Базовые занятия для спины включают вариации лодочки: ножницы, подъем и разведение ног в 2 этапа, подъем верхней части корпуса, скручивание, имитация вращения велосипеда. Амплитуда последнего движения очень невелика.
  4. Упражнения лежа на спине – авторская методика Куркуриной. Отжимание и полуотжимание – с колен, колесо – перекат корпуса с упором на руки, лежачий прыжок – резкий подъем из упора лежа с отрыванием ладоней от пола.
  5. Заминкой служит ходьба – с руками за спиной, с подъемом рук, с высоким подъемом колена.

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Причины жира и складок на спине

Складки жира на спине — результат неправильного питания и гипотонуса мышц

Отвисающие бока и складки на спине возникают по нескольким причинам:

  • Ожирение – при определенном объеме жировая ткань собирается в складки в естественном углублении – на уровне талии. Избавиться от них можно, снизив общий уровень жира.
  • Резкое похудение – при значительном похудении кожа обвисает и образует складки в тех же местах. Удалить можно, накачав спину.
  • Особенность телосложения – при некоторых пропорциях складки формируются естественным путем. Такую проблему решает только радикальная хирургическая операция.
  • Заболевания позвоночника – например, избыточный кифоз крестцового отдела. При этом мышцы поясницы перенапрягаются и образуют характерные валики. Жировая ткань неправильно распределяется и образует глубокие складки.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Нередко ушки на спине и обвисание боков наблюдаются по нескольким причинам одновременно, причем даже у молодых девушек.

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Простые упражнения

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.

К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.

Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.Подъем гантелей стоя или сидя
  2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.Удерживание веса
  3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.Становая тяга на прямых или согнутых ногах
  4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.Тяга к груди или к поясу стоя
  5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.Тяга к поясу (на опоре)

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).

Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.

  • Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
  • Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.

Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
  2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
  3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
  4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
  5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Как женщине убрать жир на спине и похудеть — действенные методы

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше. [heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Борьба с лишним весом

Приступая к борьбе с лишним весом нельзя обойтись без четкого понимания того, что и с какими целями предстоит сделать ради достижения наилучшего и, главное, стойкого результата.

Нельзя делать только что-то одно, пренебрегая другим, иначе процесс грозит затянуться на долгие месяцы и годы безуспешной борьбы с жировыми накоплениями.

Рекомендации приступающим к оздоровлению организма путем избавления от лишнего веса, также тем, кто мечтает о стройности и хорошей спортивной форме, всегда одинаковы:

  1. Тщательный подход к составлению рациона. Вред «быстрых» диет безусловен: они причиняют организму стресс, нарушают обменные процессы. Нельзя лишать себя необходимых витаминов и веществ, все, что необходимо для жизни, должно поступать в пищу регулярно в должном объеме. Диета должна стать стилем жизни — не временной мерой, не истощением посредством голодания, но грамотной культурой повседневного сбалансированного питания.
  2. Регулярные занятия спортом и физическая активность. Возможно еще более важный пункт, чем предыдущий, но одно без другого малоэффективно, а потому должно рассматриваться исключительно в комплексе. Помимо регулярных тренировок, похудению, укреплению спины и рук, улучшению осанки, помогают занятия плаваньем. Полезны бег и быстрая ходьба, как доступный и самый действенный тип кардио упражнений.
  3. Движение от простого к сложному. Приступать к занятиям надо с малого, не торопиться увеличивать нагрузки, чтобы избежать травм. Сильное перенапряжение может привести к тому, что активность придется на какое-то время прекратить вовсе, это отбросит назад, придется потерять время, начиная все заново.
  4. Массаж. Несколько курсов у квалифицированного специалиста помогут не только «согнать» излишки веса с проблемных зон, но приведут кожу в превосходное состояние.

Укреплять спину и руки необходимо даже если количество подкожного жира не превышает нормы. Во-первых, в процессе похудения, да и просто с возрастом, кожа на руках делается дряблой, обвисает, что смотрится непривлекательно. Крепкая спина — это красивая осанка и отсутствие множества проблем, возникающих, когда позвоночник лишен поддержки: остеохондроза, склеоза, болезней внутренних органов.

Существует ряд упражнений, помогающий одновременно укрепить спину и подтянуть руки, это:

  • отжимания от пола и стены;
  • «планка»;
  • упражнения с палкой и мячом для фитнеса;
  • многие осаны йоги.

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Какие упражнения помогут похудению спины?

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.

Как похудеть в спине?

Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.

В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом. В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке. Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Кардио нагрузки способствуют тотальному устранению жира

Даже в самом простом случае программа включает 2 этапа: снижение веса и укрепление мышц спины. Используются для этого самые разные тренировки.

Добиться эффекта только с помощью тренировок нельзя. Без изменения питания невозможно похудеть и увеличить мышечную массу.

Кардио

Упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Одно из условий – поддержка пульса в определенном диапазоне. При этом тратится не слишком много калорий, но так как упражнения не требуют больших усилий, при движении расходуется в основном жир. Длительность занятий для неподготовленных людей – не более 40 минут. При хорошем уровне подготовки время увеличивают.

Интервальные

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Силовые тренировки способствуют сжиганию жира

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.

Тренажер «Гребля»

Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса. Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.

Становая тяга

Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.

Тяга грифа к груди

Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.

Тяга грифа к груди

Тренировка для подтянутой спины

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщинУпражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

  • начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
  • заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
  • несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Выполнять кардио во время занятий с целью похудения необходимо. Интенсивные упражнения разогревают тело, ускоряют процессы обмена, способствуют расщеплению подкожного жира, укрепляют сердечно-сосудистую систему, держат мышцы в тонусе. Именно с кардио стоит начинать и заканчивать любую тренировку.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Во время занятий в зале идеальным местом для выполнения необходимой разминки и заминки будет беговая дорожка, велотренажер или тренажер гребли (что в случае упражнений на спину и руки предпочтительней всего). Быстрые аэробные движения, прыжки, бег на месте можно выполнять как дома, так и в зале.

Если для нее не выделяется специальное время, в составе общей тренировки упражнения на кардио составляют не более 10–15 минут в общей сложности.

Стройная осанка и сильные руки — это не только красота и залог крепкого здоровья.

Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины

Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.

Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.

Подтягивания и отжимания

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

  • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
  • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
  • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Общие рекомендации к похудению рук и спины

Задавшись целью привести себя в идеальный вид, люди сталкиваются с проблемой «трудных зон». С некоторых частей тела согнать лишний жир особенно тяжело, непросто закрепить полученный результат.

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин

Худые руки с четким рисунком мышц смотрятся красиво, свидетельствуют об отличной спортивной форме и подготовке, тогда как излишне полные плечи выглядят дрябло и непривлекательно. Накачивать объем, не убирая лишнего веса, бесполезно — нужно сначала «высушить» тело упражнениями для похудения рук и спины .

Выполнять их можно дома, в тренажерном зале, в любом удобном месте. Подтянутая спина и плечевой пояс — это не только эстетика, крепкие мышцы поддерживают весь костяк позвоночника, что благотворно сказывается на здоровье и качестве жизни.

При работе по созданию крепкого плечевого пояса и изящных рук задействуются, укрепляются следующие мышцы: дельтовидная, треглавая (трицепс), плечевая, двуглавая (бицепс).

Перед занятиями следует позаботиться:

  • хорошо проветрить помещение (при наличии такой возможности лучше вообще заниматься на свежем воздухе);
  • принимать пищу следует не позднее чем за час до начала тренировки, и не ранее чем полчаса спустя;
  • заранее запастись питьевой водой комнатной температуры (для более интенсивного похудения можно добавить лимон или лед, однако холодное питье во время повышенной активности организма может привести к простуде);
  • выполнить разогрев (подойдут прыжки, танцы или быстрая интенсивная зарядка), чтобы подготовить мышцы к нагрузке, уберечь от мелких травм.

Как укреплять спину и руки

В качестве базового комплекса без использования дополнительных снарядов можно использовать следующий:

  1. Исходная стойка — ноги развести на ширину плеч, руки в стороны, ладони вниз, параллельно земле. Завести руки за голову, осуществлять наклоны вправо и влево попеременно, вернуть руки в первоначальное положение.
  2. В исходном положении прижать руки ладонями друг к другу, пальцы вверх, на уровне лица, создавая руками давление опустить к груди, затем к животу, в конечной точке перевернув пальцы вниз. Развести руки, встряхнуть, повторить.
  3. Стоя с выпрямленной спиной, ноги разведены, поднять руки, развести в стороны, выполнять вращения по оси, переворачивая ладони вверх и вниз.
  4. Из базовой стойки вытянуть прямые руки перед собой на уровне груди, выполнять скрещивания.
  5. В том же исходном положении поднять прямые руки, завести за голову, делать скрещивания.

Выполнять упражнения следует не менее 20 раз в 2–3 подхода.

Эффективными упражнения на мышцы рук делают утяжелители. Без использования гантелей достигнуть нужного эффекта не получится. Многих женщин интересует вопрос: не будут ли руки слишком накачанными? Вдруг широкие плечи и излишняя фактура развитых мускул испортят внешний вид? Если не ставить перед собой специальной цели вырастить мышечную массу и накачаться, то этого не случится.

Важно следовать рекомендациям по выполнению упражнений: движения при «сушке» тела должны быть быстрыми, резкими.

  1. В положении стоя, спина прямая, гантели удобно лежат в руках, зажим снизу, руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Выполняются сгибания в локтях, каждый раз небольшая задержка на 3–4 секунды и обратно в исходное положение.
  2. Стоя с прямой спиной, руки с гантелями чуть согнуты в локтях впереди, ладони к себе. Выполняются подъемы от бедра на уровень плеч с фиксацией в высокой точке на несколько секунд.
  3. Положение стоя, выпрямив спину, руки с гантелями вдоль тела с боков. Выполняется разведение рук в стороны до высоты плеч с удерживанием в таком положении несколько мгновений.
  4. Положение стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, таз назад, взгляд вниз, руки с гантелями опущены под прямым углом к полу. Выполняются махи руками вверх на максимальную высоту (выше уровня спины).
  5. Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки одновременно сжимают в локтях, «подтягивая» гантели к груди с боков.
  6. Находясь в позе, описанной в упражнении 4, подтянуть согнутые в локтях руки к груди, прижимая к бокам, из этого положения выпрямить руки и отвести их назад, за спину.
  7. Стоя, спина прямая, руками взяться за одну гантель большего веса, поднять над головой на прямых руках, затем сгибать руки назад, опуская гантель за спину.

Упражнения с гантелями можно выполнять в спортзале, используя снаряды различного веса, в том числе штанги, если целью имеется построение мышечной массы и раскачка плечевого пояса. Эффективны занятия на тренажерах для новичков и продолжающих:

  • жим на брусьях — поможет не только прокачать руки, но укрепить спину и грудь, во избежание травматизации необходимо правильное выполнение, лучше начать с занятий под наблюдением тренера;
  • подтягивания — самый известный, доступный и эффективный вид упражнений с тренажерами, выполняется с передним и обратным захватом для тренировки разных групп мышцы;
  • упражнения на тренажере, имитирующим греблю;
  • упражнения с эспандером.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты