Виды пищевых жиров

Функции жиров в организме

Липиды в органической системе человека выполняют несколько функций:

  • Энергетическая – это резервный фонд энергии. Когда все углеводы расходуются, в ход идут запасы. Кроме этого их энергия идет на расщепление белковой пищи. Если принимать в пищу достаточное количество веществ, то меньше расходуется гликоген мышц и его хватает на длительное время. Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность – 1 г жира освобождает 37,7 КДж энергии. Поэтому лишние жиры откладываются и служат запасным источником энергии.
  • Смазочный состав – недостаток смазочного материала в суставах провоцирует боль и хруст при движении или выполнении активных действий конечностями. Липиды должны быть в достаточном количестве в костной структуре, чтобы ткани не распадались.
  • Защитная – полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в маслах, выполняют защиту клеток от окисления. Их эфиры находятся в оболочках клеток и защищают ее от проникновения чужеродных тел.
  • Транспортная – выполняется доставка питательных веществ внутрь клеток и отходов из них на выход.
  • Выработка гормонов – вместе с пищей в организм поступает холестерин, который выполняет не только вредные действия, но и является основой для синтеза важных для нас гормонов – эстроген, тестостерон, которые очень важны для мужчин и женщин, именно данные гормоны делают их теми, кто они есть.
  • Теплоизолирующая – липиды имеют низкую теплопроводность, поэтому хорошо сохраняют внутреннее тепло и не допускают переохлаждения организма. Именно поэтому в зимний период мы набирает 2-3 кг веса, это природа позаботилась о защите нас от холода.

Липиды влияют на работу нервной системы, передают нервные импульсы и участвуют в мышечных сокращениях. Они требуются для нормальной работы мозга, улучшения памяти и концентрации внимания. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус пищи. Отсюда становится понятно, что липиды полезны и требуются организму, но в разумных количествах.

К общим функциям можно отнести:

  • Регуляторная — некоторые гормоны образуются из жирных кислот. Гормоны регулируют обмен веществ в организме
  • Энергетическая — при распаде 1 грамма жира высвобождается 9 калорий энергии, что в два раза больше, чем в углеводах. Жиры запасают энергию на длительный срок.

Теперь поговорим о функциях жирных кислот:

  1. Омега-9 стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает её показатели.
  2. Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах.
  3. Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны, которые усиливают боль, воспаление, отек.

Очень важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, об этом вы можете почитать в этой статье.

Суточная норма потребления жировых структур

Жиры имеют в составе глицерин (3-х атомный спирт) и жирные кислоты, которых существует достаточно много. Поэтому свойства зависят от кислот, входящих в их состав. Все пищевые жиры делятся на 2 вида – животные и растительные. Животные – бывают в твердом состоянии. Растительные – это масла, имеющие жидкое состояние.

Продукты, состоящие из жировых структур, чаще встречающиеся на столе человека:

  • Масло сливочное.
  • Маргарин – состоит из искусственно отвержденных растительных масел.
  • Пальмовое масло.
  • Льняное масло – оно состоит из полиненасыщенных жирных кислот Омега -3, -6, -9, их содержание до 60%.
  • Рыбий жир – в нем 30% Омега-3.

В оливковом масле имеется алеиновая кислота, которая устойчива к нагреванию, поэтому на нем можно жарить, тушить, то есть подвергать нагреванию. А вот льняное масло нужно использовать в холодном виде, то есть – заправлять салаты.

Маргарин содержит много трансгенных жиров, поэтому вреден для организма. Его добавляют в печенье, вафли и другие сладости, поэтому они вредны для организма, особенно детского. Все природные жировые структуры имеют в составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Виды пищевых жиров

Насыщенные – это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Ненасыщенные – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и пальмитолеиновая.

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Омега-9 Омега-3 Омега-6
Масло сливочное и молочные жиры Оливковое Рыбий жир Постное и кукурузное масло
Мясо, сало, иные животные жиры Арахисовое масло Жирные сорта рыб Все орехи, кроме грецкого
Пальмовое Авокадо Льняное и рапсовое масло Семечки
Кокосовое масло Маслины Масло грецкого ореха Хлопковое масло
Масло из какао-бобов Филе птицы Масло зародышей пшеницы соевое масло

Вкус жира зависит от соотношения входящих в него насыщенных и ненасыщенных кислот. Если пища в ежедневном рационе содержит ненасыщенные жиры – это верный признак заботы о здоровье. А вот насыщенные жировые структуры вызывают споры у диетологов, можно их употреблять или нет.

Но убирать из рациона яйца, молочные продукты, мясо красных сортов и другие нельзя, этим действием организм может не получить многие полезные и нужные ему элементы. Животные жиры поставляют ему лецитин, полезный холестерин, витамин Д. А они часто связаны с другими нутриентами (белок, углеводы), которые необходимы человеку.

Транс-жиры бывают природного и искусственного происхождения. Природные находятся в молоке, мясе и других продуктах животного происхождения, и в небольших объемах, поступая в органическую систему, приносят только пользу. Вред они наносят тем, у кого нарушен липидный обмен или съедаются в большом количестве.

Источник попадания в органическую систему искусственных транс-жиров – это маргарин и спред, кондитерские изделия и сдобная выпечка на маргарине, продукты из мяса и молока, но содержащие растительные жиры.

Виды пищевых жиров

Кроме вышеназванных, все они требуются организму человека, но потребление их должно быть умеренное. Что такое жиры теперь понятно, а из чего они состоят, из каких жирных кислот.

Триглицериды Остатки кислот, % по массе
Пальмитиновая Стеариновая Олеиновая Линолевая Линоленовая
Сливочное масло 25 11 34 6 5
Подсолнечное масло 11 4 38 46
Оливковое масло 10 2 82 4
Льняное масло 5 3 5 62 25
Пальмовое масло 44 5 39 11
Бараний жир (твёрдый) 38 30 35 3 9
Говяжий (твёрдый) 31 26 40 2 2
Свиной (твёрдый) 27 14 45 5 5
Жиры в организме человека 25 8 46 10

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г.

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Количество веществ в граммах Пищевые продукты
Слишком большое, больше 40 г Растительное и сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиное сало, свинина, копченая колбаса, грецкие орехи
Большое, 20-40 г Сметана и сливки, творожная масса, голландский сыр, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, мясо гуся и утки, шоколад, халва, пирожные, консервы из шпрот
Умеренное, 10-19 г Плавленый сыр, творог, баранина, говядина, говяжьи сардельки, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь, икра, мороженое сливочное
Маленькое, 3-9 г Молоко, кефир, творог нежирный, мороженое, баранина и говядина, курятина, ставрида, скумбрия, горбуша, нежирная сельдь, килька, сдобная выпечка и конфеты-помадки
Очень маленькое, менее 3 г Нежирный творог, молоко белковое, кефир, судак, хек, треска, щука, хлеб, фасоль, крупы

Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.

Суточная норма потребления жировых структур

Для здоровья необходимо потреблять 1 грамм жира на кг веса тела.

Жиры являются регулятором обмена веществ в нашем организме. Они отвечают за эластичность ногтей, здоровье кожи.

Держите потребление жиров в районе этой цифры. Основную часть рациона должные составлять ненасыщенные жиры. И не забывайте про баланс Омега-3 и Омега-6.

Ответы на популярные вопросы про жиры

БелкиЖелатин87% в желатине
Жиры
Масло рапсовое99% в рапсовом масле
УглеводыСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде
Вода
Огурец96% в огурцах
Лизин
МолокоВ молоке
ХолестеринМозги0,02% в мозгах
КлетчаткаРжаные и пшеничные отруби44% в ржаных и
пшеничных отрубях
Крахмал
Рис78% в рисе
Омега-3Рыбий жир19% в рыбьем жире
ГлюкозаСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде

Вывод

Жиры играют огромную роль в жизнедеятельности организма. Важно потреблять достаточное их количество. Избыток жира в питании негативно скажется на вашем внешнем виде, так жиры имеют высокую энергетическую ценность и легко запасаются под кожей.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал женской красоты